제112회 건강강좌가 2014년 11월 20일(목)부터 11월 21일(금)까지 직영리조트 "TJK 하코네노모리"에서 개최되었습니다
이번은 숙박이었는데, 첫날에는 (주)TN헬스프로젝트 대표이사 나가타 다카유키씨를 강사로 모셔 '지금 기업에 요구되는 것 - 직원 건강관리'에 대해 강의를 했습니다
이틀째 날에는 TJK의 공중보건사 및 영양사들이 나가타 선생님의 강의를 따라가며 특정 건강검진 결과를 읽는 방법과 그 결과를 활용한 생활습관병 예방 방법에 대한 실습 강의를 진행했습니다 상황을 보고하겠습니다

1부

지금 기업에 요구되는 것 ~직원 건강관리~

강사 나가타 다카유키

박사 ACSM(미국 스포츠의학대학)에서 의학 박사 학위를 취득하고 HFS(건강 운동 전문가) 인증을 받았습니다
도쿄대학교 의과대학 대학원에서 비만과 대사에 관한 연구
생활습관병 예방 및 개선을 위한 식이 요법으로 GI 수치(혈당 지수)에 초점을 맞춰 2001년에 ``저인슐린 다이어트''를 주창했습니다 일본과 해외에 관련 서적이 60권 있고 총 판매량이 500만 부를 넘었습니다
현재 (주)TN건강프로젝트 대표이사, TN건강과학연구소 소장, 일본다이어트전문가협회 회장을 역임하고 있습니다
주요 활동에는 건강 및 건강 지침, 식품 등의 연구 개발, 컨설팅(건강, 약법, 피트니스 등), 강의, 세미나, 교육 활동, 잡지 지도 및 감독이 포함되며 TV, 라디오, 신문 등에서 수많은 인터뷰를 받았습니다

특정건강검진제도는 "노인의료 보장에 관한 법률"에 의해 제정된 제도입니다 노인에 대한 의료를 보장하기 위해서는 중병이 발생하기 전에 징후를 발견하고 중병의 진행을 중지하며 40세에서 74세 사이의 사람들을 건강한 신체로 인도하는 것이 목표입니다
특정 건강검진은 생활습관병의 발병 및 악화로 이어질 수 있는 대사증후군에 중점을 둡니다 대사증후군 진단을 받은 경우, 구체적인 건강 지침을 따르게 됩니다 구체적인 건강 지도는 주로 보건사, 영양사, 건강 운동 지도사 등이 실시하며, 개인의 상태에 따라 (1) 정보 제공, (2) 동기 부여 지원, (3) 적극적 지원 중 하나를 제공합니다
구체적인 건강지도의 가장 큰 목적은 생활습관병을 예방하는 것입니다 대상자가 건강진단 결과를 이해하도록 돕고 생활습관 개선을 지원하며 대상자가 스스로 관리할 수 있도록 지도합니다

당신이 알지 못하는 칼로리에 관한 이야기

일반적으로 칼로리 섭취와 섭취 칼로리를 비교할 때 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가하고 더 많은 칼로리를 소모하면 체중이 감소한다고 믿어집니다 그러나 실제로는 섭취칼로리와 소비칼로리를 계산하는 방법이 전혀 다르기 때문에 항상 그런 것은 아닙니다
칼로리 섭취량은 폭발 열량계라는 장치로 음식을 태우고 주변 물의 온도가 얼마나 상승하는지 측정하여 측정됩니다 물 1리터가 1°C 상승하면 1kcal이 됩니다
한편, 칼로리 소비는 산소 소비량에 따라 계산됩니다 산소 1리터당 약 5kcal이 소비됩니다
　보시다시피 둘의 계산 방식은 전혀 다르므로 칼로리는 하나의 기준으로 생각해주세요
　또한, 체성분은 사람마다 다르며, 계절, 기온 등 외부 요인에 의해서도 칼로리 균형에 큰 차이가 발생합니다 따라서 칼로리 균형을 일률적으로 계산하는 것은 불가능합니다

GI값은 각 식품별 식후 혈당 상승률을 비교한 값입니다 GI 값이 높을수록 음식이 혈당 수치를 높일 확률이 높아집니다
식사 후 혈당 수치가 올라가면 췌장에서는 인슐린이라는 호르몬을 분비합니다 인슐린을 너무 많이 생산하면 비만이 되기 쉽습니다 또한 췌장에 부담을 주어 인슐린의 효과를 떨어뜨리고 결국 분비가 중단되어 당뇨병이 발병하게 됩니다
혈당 수치가 너무 높아지는 것을 방지하려면 GI 값이 낮은 식품을 선택하거나 혈당 수치가 상승하는 것을 방지하는 방식으로 식사하는 것이 중요합니다
　또한, 같은 음식을 먹어도 비만인 사람은 정상 체중인 사람에 비해 혈당 수치가 더 많이 상승하는 것으로 나타났습니다 비만이 되면 체질상 인슐린 필요성이 증가하여 더욱 진행됩니다 그러므로 비만을 없애는 것이 중요합니다

　그런데, 운동하는 습관이 있으면 혈당치가 올라갈 확률이 적어지기 때문에 최대한 몸을 움직이는 것도 효과적입니다
낮은 GI 식품은 비만과 생활습관병 예방에 도움이 됩니다 요점은 다음과 같습니다

<저GI 식품의 포인트>

1. 질긴(단단한) 음식을 잘 씹으세요
2. 식초, 레몬(또는 기타 감귤류)과 같은 산성 음식을 더 많이 섭취하세요
3. 가능하다면 너무 익히지 않거나, 너무 익히거나, 너무 익히지 않는 등 시간이 적게 소요되는 날 음식과 유사한 조리 방법을 선택하십시오
4. 야채, 해초 등 섬유질이 많은 음식을 섭취하세요
5. 설탕이 첨가되지 않은 유제품(요구르트나 우유 등)을 섭취하세요
6. 흰 쌀보다는 현미, 밀보다는 통곡물 빵과 파스타와 같은 정제되지 않은 음식을 선택하십시오
7. 나는 설탕을 최대한 사용하지 않습니다
8. 식사는 대략 먹는 순서로 나눌 수 있습니다: 야채(해초) → 고기 및 해산물 → 탄수화물(밥, 빵 등)
9. 탄수화물 없는 식단은 절대 금물입니다(탄수화물은 일반 식사에 필수적입니다)
10. 아무리 적은 양이라도 아침 식사를 꼭 하세요(아침 식사를 거르는 것은 좋지 않습니다)

현미를 권장하지만, 백미를 꼭 먹고 싶다면 갓 지은 쌀보다는 차갑게 지은 쌀을 사용하세요 GI 수치가 낮기 때문입니다 편의점에서 구입한 도시락을 데우지 않고 먹거나 주먹밥을 점심으로 가져가는 것도 좋습니다
아니면 단독으로 먹기보다는 계란밥이나 김과 함께 먹는 것도 혈당 상승을 예방할 수 있다

기초 대사는 일일 총 에너지 소비의 70%를 차지합니다 기초대사량은 호흡, 체온 유지, 내장기관 기능 등 생리활동에 사용되는 에너지로, 쉴 때에도 지속적으로 소모됩니다 기초대사량을 높이려면 운동을 해서 근육을 키워야 한다고 하는데 이는 완전한 오해입니다
기초대사 내역을 보면 근육(골격근)이 전체의 22%를 차지하고, 간도 대략 21% 정도를 차지합니다 근육은 몸을 움직일 때만 에너지를 소모하지만, 잠을 자고 있는 동안에도 내부 장기는 활동을 하기 때문에 끊임없이 에너지를 소모하게 됩니다 즉, 내장기관의 신진대사를 높여줌으로써 기초대사량을 효율적으로 높일 수 있습니다
내장기의 신진대사를 높이기 위해서는 몸 전체의 혈액순환을 개선하는 것이 중요합니다 스트레칭, 요가, 마사지 등은 혈액 순환을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다 또한, 특별한 운동을 하지 않더라도 일상 활동량을 늘리는 것만으로도 기초대사량을 충분히 높일 수 있습니다
　다이어트를 시작하게 되면 체중과 크기가 늘어나거나 줄어드는 것에 대해 고민하게 됩니다 체내 지방 세포에서 지방 함량이 감소하면 무게와 크기가 감소하지만 내부 메커니즘으로 인해 개별 지방 세포가 작아지는 데는 일정 시간이 걸립니다 일반적으로 지방세포의 크기가 줄어들기까지는 약 3주 이상이 소요됩니다 그러므로 단순히 체중이나 체격이 늘었다 줄었다고 해서 우울증에 빠지지 않는 것이 중요합니다

식욕은 뇌의 시상하부에 있는 포만감과 배고픔 센터에 의해 조절됩니다 식후 혈당이 상승하고 포만중추가 활성화되기까지 약 20~30분 정도 소요되므로 너무 빨리 먹으면 과식으로 이어질 수 있습니다 그러므로 음식을 잘 씹어 천천히 먹는 것이 중요합니다
우리가 느끼는 식욕은 인지적 식욕과 대사적 식욕으로 나누어집니다 인지적 식욕은 맛있는 냄새를 맡는 등의 외부자극이나 생활습관에 의해 유발되는 식욕이다 반면, 대사성 식욕은 혈당 수치가 떨어지고 뇌가 에너지 부족을 감지할 때 강한 배고픔을 느끼는 식욕이다
다이어트를 하게 되면 배고픔을 억제하게 되기 때문에 이러한 대사적 식욕이 강하게 작용하게 됩니다 그러면 식욕을 조절하지 못하고 먹게 됩니다 대사적 식욕은 뇌의 조절을 받아 자신의 의지로 조절할 수 없으므로, 이런 경우에는 억지로 먹지 않고 먹는 것이 좋습니다
아미노산의 일종인 히스티딘은 식욕을 억제하는 효과가 있다고 합니다 히스티딘이 많이 함유된 식품으로는 닭고기, 녹색 생선, 치즈 등이 있습니다 식사에서 탄수화물을 약간 줄이고 대신 히스티딘 함량이 높은 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다 식사를 마치고 조금 포만감을 느끼더라도 히스티딘의 효과로 식사 후 30분 이내에 포만감을 느낄 수 있습니다

먼저, 귀하가 일상생활에서 활동하는데 필요한 기본적인 체력을 갖추고 있는지 알아보기 위해 다음 항목을 확인하십시오

1. 약 4km 거리를 쉽게 걸을 수 있음 = 여유로운 속도로 약 1시간 걷기
2. 30계단 정도 쉽게 오를 수 있음 = 1층에서 3층까지 계단 오름
3. 스쿼트 15회 이상 가능 = 선 자세에서 무릎을 굽히고 펴는 동작을 15회 반복
4. 한쪽 다리로 키의 약 70%를 뛸 수 있습니다 = 키 160cm로 약 1m 점프

당신이 이것을 클리어할 수 있다면 당신은 중년 이상의 기본적인 체력을 가지게 될 것입니다

운동은 칼로리 소모 이외에도 호흡 및 순환 능력 개선, 자율신경계 조절, 체온 상승 및 조절, 혈액 순환 촉진, 신체 균형 조절, 발한, 기분 변화, 신진 대사 증가, 지구력 및 유연성 향상 등 다양한 효과가 있습니다 중요한 것은 일상생활에서 편안하게 할 수 있는 운동을 꾸준히 하는 것입니다

여기에 당신이 할 수 있는 두 가지 쉬운 운동이 있습니다

<아이스 덤벨 운동>
이것은 얼어붙은 플라스틱 병을 들고 할 수 있는 운동입니다 차가운 플라스틱 병을 들고 있으면 말단 모세혈관이 수축되어 혈액이 도달하기 어렵게 됩니다 그런 다음 플라스틱 병을 놓으면 혈관이 이완되어 혈액이 말단까지 흐르게 되어 몸 전체의 혈류가 개선됩니다 다이어트 외에도 냉증 개선, 자율신경계 조절, 갱년기 증상 완화에도 효과가 있습니다

1. 350ml 플라스틱 병 두 개를 준비하고 물을 채우고 얼립니다
2. 양손으로 플라스틱 병을 잡고 간단한 운동(팔 올리기, 내리기, 스쿼트 등)을 하세요
3. 손이 너무 차가우면 병을 놓으십시오

<신체 진동>
이것은 신체의 각 부분을 빠르게 움직이는 운동입니다 이상적으로는 10가지 운동을 각각 30초씩 1세트 하고, 아침에 1세트, 저녁에 1세트를 하는 것이 좋습니다 핵심은 각 근육에 주의를 기울이면서 이 작업을 수행하는 것입니다
　이 운동만으로도 신진 대사가 증가하고 혈액 순환이 개선됩니다 또한, 서서 하면 자세가 좋아지는 효과가 있습니다

1. 한쪽 다리를 올리고 발목만 위아래로 움직입니다
2. 한 쪽 다리를 들고 무릎을 곧게 유지하면서 발뒤꿈치를 바닥에 차는 것처럼 다리 전체를 위아래로 움직입니다
3. 꼬리가 있다고 상상하고 꼬리를 흔드는 것처럼 엉덩이만 흔듭니다 (엉덩이가 회전하지 않도록 주의하세요)
4. 어깨 높이에서 앞으로 팔을 쭉 뻗고 팔을 위아래로 움직여보세요
5. 팔을 어깨 높이에서 좌우로 쭉 뻗고 팔을 위아래로 움직여보세요
6. 그는 마치 "안돼!"라고 말하는 것처럼 어깨를 앞뒤로 흔들었습니다
7. 어깨를 위아래로 올리세요
8. 팔을 옆으로 쭉 뻗고 팔을 좌우로 흔드세요
9. 두 팔을 옆으로 뻗고 팔 밑부분에서 앞뒤로 회전시키세요
10. 팔을 옆으로 쭉 뻗고 손목을 지렛대 삼아 손을 위아래로 움직여 보세요

스트레스를 피하기 위한 20가지 팁

스트레스에는 네 가지 주요 증상이 있습니다:

• 신체적 증상: 편두통, 두근거림, 어깨 결림, 복통, 피로, 권태감 등
• 정신적 증상: 집중력 저하, 건망증 등
• 정서적 증상: 불안, 우울증 경향 등
• 사회적 증상: 고립감, 외로움, 열등감, 사회적 두려움 등

신체적, 정신적 건강을 유지하기 위해서는 스트레스를 최대한 해소하는 것이 중요합니다 주요 대책은 다음과 같습니다

<스트레스 대책>

1. 낮잠을 자는 중
   짧은 낮잠이라도 효과적입니다 카페인이 함유된 음료(커피, 홍차, 녹차 등)를 마신 후 잠자리에 들면 30분 후에 일어날 수 있습니다
2. 상대방에 의존하지 않음
   당신이 잘하는 것을 찾고, 독립하는 등 당신의 능력을 활용하십시오
3. 긍정적인 사고
   큰 소리로 말할 필요는 없으므로 긍정적인 자기 대화를 사용하고 목표를 적어보세요
4. 수면의 질을 향상시키고 숙면을 취하세요
   잠들기 전에 조명을 낮추고 각성제를 피하세요 부정적으로 생각하지 마십시오
5. 피로가 쌓이지 않고 피로 회복 촉진
   비타민C와 구연산은 피로 회복을 촉진하는 효과가 있으므로 과일(감귤류), 오렌지 주스, 자몽 주스 등으로 보충하세요
6. 진정 효과가 있는 뇌 호르몬인 세로토닌의 분비를 촉진합니다
   복식 호흡과 좋은 속도로 움직이는 것(예: 리드미컬한 걷기) 외에도 과자를 먹는 것도 효과적입니다
7. 음악 듣기
   현재 상태와 동일한 리듬으로 음악을 선택하세요(슬플 때는 조용한 노래, 기쁠 때는 행복한 노래)
8. 사람들과 대화
   당신의 이야기를 들어줄 것 같은 사람을 선택하세요
9. 화내는 것보다 용서하는 것이 낫다
   화를 전혀 내지 말아야 한다는 것이 아니라 용서를 전제로 화를 내고 용서를 최우선으로 생각해야 한다는 것입니다 상대방을 이해하면 때로는 놀라운 일이 생길 수 있습니다
10. 솔직하게 말하고 당신의 생각과 느낌을 전달하세요
    나는 당신에게 강요하고 싶지 않지만 자기 만족만을 고집합니다 그러나 우리는 결과를 요구하지 않습니다
11. 당신의 문제를 다른 사람이나 다른 사람의 탓으로 돌리지 마십시오
    책임을 다른 사람에게 전가하지 않고 자신의 생각에 따라 행동하십시오 최종 결정은 스스로 내리세요
12. 나는 걱정 없이는 아무것도 할 수 없는 일을 받아들인다
    당신은 다른 사람의 성격이나 과거 사건을 바꿀 수 없습니다
13. 시간 관리
    시간의 우선 순위를 결정하고 시간을 더욱 효율적으로 만드는 방법을 찾으십시오
14. "뭔가를 하도록 강요받는 것"에서 "하는 것"으로 전환
    어떤 일을 하기 전에 하고 싶은 의욕이 없다면 고통스러울 수 있습니다
15. 적극적으로 웃음을 포함시키세요
    웃음은 긴장을 완화하고 긴장을 풀어주며 긍정적인 사고를 장려할 수 있습니다
16. 문제 해결을 미루지 마십시오
    당신이 그것을 미루는 동안 스트레스는 사라지지 않을 것입니다
17. 생활리듬 안정
    당신의 작업 흐름에 따라 식사 시간과 휴식 시간을 조정하십시오
18. 많은 시간을 갖고 규칙적인 운동을 "조금" 하십시오
    하기 싫더라도 잠시(1분)만 하면 습관이 되기 쉽습니다
19. 몸을 식히지 않습니다
    낮 동안 활동하고 기초대사량을 높이십시오 상온이 36℃ 이하로 떨어지지 않도록 주의하세요
20. 아침, 점심, 저녁을 놓치지 마세요
    식습관을 검토하고 불균형한 식사와 영양 결핍에 주의하십시오

건강을 유지하려면

건강을 유지하려면 영양, 운동, 휴식이 중요하다고 하지만 그보다 더 중요한 것이 있습니다 세 가지가 있습니다:

1. 자세몸의 균형을 재조정
   일상생활에서는 가급적 쓰지 않는 손을 사용하고 왼쪽 및 오른쪽 치아로 음식을 고르게 씹으십시오 걷거나 앉을 때 의식적으로 좋은 자세를 유지하십시오
2. 혈류(대사)전신의 혈류를 개선합니다
   가능한 한 활동적으로 활동하여 심박수와 혈류를 늘리고 운동과 심호흡을 통해 호흡 근육을 사용하여 몸 전체의 가스 교환(산소 순환)을 개선하십시오
3. 체온360℃~370℃ 범위를 유지하세요
   몸을 시원하게 유지하고 손가락과 발가락을 적극적으로 움직여 말초혈관(모세혈관)을 활성화하십시오

이 세 가지 사항을 클리어하기 위해 다음을 실천합시다

<씹는 습관 치료>
왼쪽이나 오른쪽이 고르지 않게 씹는 등의 씹는 습관이 있으면 몸과 얼굴이 일그러질 수 있습니다 씹는 문제를 해결하려면 먼저 껌을 사용하는 연습을 해보세요
　껌 2~3개를 입에 넣고 평소 사용하지 않는 치아로 30분 정도 씹는다 처음에는 약간의 통증을 느낄 수 있으나, 3일 정도 계속 씹어 먹으면 점차 물기 쉬워집니다 껌을 씹는 것이 익숙해지면 식사할 때 양쪽을 고르게 씹는 연습을 해보세요

<생각하고 먹어라>
　다이어트에 성공하려면 살이 찌지 않도록 먹는 방법을 알고 의식적으로 먹는 것이 중요하다 구체적인 방법을 소개해보자

1. 야채를 먹어라
   먹을 때 1) 야채, 해조류 등(섬유질) → 2) 해산물, 고기 등(단백질) → 3) 밥, 빵, 국수 등(탄수화물/설탕)의 순서로 먹는 것이 이상적입니다 익숙해질 때까지 그냥 먹기 시작하면 되므로 1, 2, 3단계를 반복하세요
2. 총액을 줄이지 말고 분포를 바꾸세요
   다이어트를 시작할 때 섭취하는 음식의 전체 양을 바꾸지 않고 탄수화물(밥과 같은 주식)을 약간 줄이고 그에 따라 단백질(고기, 해산물 등의 주요 식품)을 늘리십시오 이상적인 균형은 단백질 20%, 지방 25%, 탄수화물 55%입니다
3. 덜 정제된 제품을 선택하세요
   빵은 백미, 통밀빵, 현미빵보다는 현미를, 국수는 우동보다는 소바를 선택하는 것이 다이어트에 더 효과적입니다
4. 재료에 따라 주식의 양을 조절하세요
   감자, 당근, 호박 등 GI 수치가 높은 재료를 사용할 때는 재료의 양에 비례하여 주식(밥, 국수, 빵)의 양을 줄이세요
5. 탄수화물 함량이 낮은 간식을 선택하세요
   권장되는 음식에는 과일, 견과류, 요구르트(무가당), 치즈, 말린 오징어, 한천 및 나타데코코가 포함됩니다 식사 직후가 아닌, 2~3시간 후 또는 식사 30분 전에 소량을 섭취하십시오
6. 음주 후 탄수화물을 섭취하지 마십시오
   술을 마실 때, 술을 마신 후에 셔벗과 같이 혈당 수치를 약간 높이는 음식을 먹으면 탄수화물 섭취에 대한 욕구를 줄이는 데 도움이 됩니다
7. 잠들기 최소 2시간 전에 식사하세요
   자기 전에 먹으면 확실히 살이 찌게 되므로 잠자리에 들기 2시간 후에는 아무것도 먹지 마십시오
8. 항상 아침을 먹어요
   아침 식사를 거르면 쉽게 살이 찌게 됩니다 비록 적은 양이라도 아침 식사를 꼭 하세요

위에서 설명한 식단을 계속 따르면, 자연스럽게 먹는 음식과 간식의 양이 줄어들고, 이로 인해 포만감과 배고픔을 느끼게 되어 식욕을 조절할 수 있게 됩니다 게다가 몸도 한결 편해집니다 이런 일이 발생하면 걷기 등의 운동을 시작하거나 평소 활동량을 늘리는 것이 좋습니다

<일상생활에 유의하세요>
　또한, 일상생활에서 다음 사항을 명심하시면 혈액순환과 자세, 신진대사가 좋아지고 체온도 상승하게 됩니다

1. 적어도 하루에 한 번, 발뒤꿈치를 20번 올리고 내립니다
2. 아침에(최소 5분 동안) 숨이 가빠질 때까지 심박수(최소 100회/분)를 높이십시오
3. 하루에 가능한 한 많은 걸음을 걸어보세요
4. 하루에 두 번 10번 심호흡을 하십시오(깊이 숨을 들이쉬고 2초 동안 참은 후 최대한 세게 숨을 내쉬십시오)
5. 잡는 힘을 최대화하십시오(최대한 세게 잡은 다음 손가락을 펴고 10회 반복)
6. 자고 있는 시간 외에는 눕지 마십시오
7. 식사 전 30분, 식사 후 30분 동안 최소 5분 동안 운동하십시오(어떤 운동이라도 괜찮습니다)
8. 자기 전에 복식호흡을 5~10회 반복하세요

처음부터 너무 무리하지 말고 할 수 있는 것부터 시작하세요 여름에 비해 겨울에는 신진대사가 활발해지기 때문에 추운 날씨에 운동을 시작하면 더 좋은 결과를 기대할 수 있습니다
체중이나 크기에 즉각적인 변화가 없더라도 이전의 자신과 비교해 보세요 "계단을 더 빨리 오를 수 있다", "몸이 쉽게 차가워지지 않는다" 등 몸의 변화를 확실히 느낄 수 있을 것입니다 이러한 변화를 경험함으로써 의욕이 높아지고 건강한 생활을 이어갈 수 있게 됩니다
머리 속으로 생각하기 전에 먼저 행동을 취하면 몸이 자연스럽게 익숙해지고 점차 그 일을 하는 것이 더 쉬워질 것입니다 우선 "0"을 "1"로 바꾸는 것이 중요합니다

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