제106회 건강강좌가 2012년 10월 18일(목)부터 10월 19일(금)까지 직영리조트 "TJK 하코네노모리"에서 개최되었습니다 하룻밤 건강강좌로, 첫날 1부에는 피트니스 어드바이저 오가와 료 선생님을 모시고 간단한 스트레칭 테크닉을 포함해 최근 화두가 되고 있는 대사증후군 '내장지방증후군'과 운동증후군 '운동증후군'에 대한 강의를 진행했습니다 둘째날 2부는 TJK보건사 및 영양사 선생님의 강의가 있었습니다 상황을 보고하겠습니다

1부 "남성의 대사증후군과 여성의 운동증후군 – 내장지방증후군과 운동증후군"

기대수명이 길어지는 고령화 국가 일본의 현재 상황

일본은 세계에서 가장 긴 기대수명을 갖고 있는 동시에 초고령화 사회로 진입하고 있습니다
일본인의 평균 수명은 남성의 경우 약 80세, 여성의 경우 86세입니다 남성과 여성 모두 평균연령은 83세다 반면 세계 평균 기대수명은 68세로 15년 정도의 차이가 있다 일본인이 이렇게 장수하는 이유 중 하나는 영양이 풍부했기 때문입니다 또 다른 이유는 위생이 좋아졌기 때문이다 이 두 가지 이유가 그들의 장수에 기여했다고 합니다
한편, 요즘 '건강수명'이 키워드가 되었습니다 이 기간에는 남성의 경우 70세, 여성의 경우 73세인 간호년수는 포함되지 않습니다 기대수명의 차이를 보면 남자는 10세, 여자는 13세로 그만큼 오랫동안 지지와 보살핌이 필요하다는 뜻이다
일본은 장수의 나라라고 하지만, '병상에 누워 있는 사람의 나라 일본', '뼈가 부러진 나라 일본'이라고도 불립니다 식습관이 풍요로워지고 위생이 좋아졌음에도 불구하고 과식과 운동 부족이 증가했습니다 언뜻 긍정적으로 보일 수 있는 생활 환경의 변화가 실제로는 병상에 누워 있거나 개호가 필요한 사람들을 낳는 요인이 되었습니다

남성의 경우, 병상에 누워 있거나 간호가 필요한 원인은 생활습관병에 의한 경우가 많습니다 뇌혈관질환이 40%를 차지하며, 고혈압, 당뇨병 등도 원인으로 꼽힌다
반면, 여성의 경우 대부분의 증상이 근골격계와 관련이 있는 것이 특징입니다 허약, 뼈 부러짐, 낙상 등으로 인해 운동 범위가 점차 감소하여 환자가 누워만 있게 되는 경우입니다
일본의 현재 과제는 기대수명과 건강수명 간의 격차를 어떻게 줄이는가입니다 매일의 생활습관의 축적이 한 사람의 삶을 만들고, 건강한 기대수명은 자신의 노력을 통해 달성될 수 있습니다 정신적, 육체적으로 완전한 독립생활을 영위할 수 있는 기간을 연장하기 위해서는 의식과 노력이 필요합니다 그러므로 지금부터 건강증진을 의식하는 생활을 시작하는 것이 중요합니다

대사증후군(내장지방증후군)은 과식과 운동부족으로 인해 내장에 지방이 축적되어 동맥이 경화되어 생활습관병을 일으키는 질환입니다 대사증후군은 기존 질환을 포함해 남성 2명 중 1명, 여성 5명 중 1명에게 영향을 미치는 것으로 알려져 있으며, 남성에게 압도적으로 더 흔한 것이 특징입니다
　실제로 대사증후군 자체는 그렇게 무서울 필요가 없습니다 정말 무서운 것은 대사증후군으로 인한 동맥경화증을 치료하지 않고 방치하는 것이다 내장지방이 쌓이면 혈관이 더러워지는 것은 당연지사 내장에 지방이 쌓이면 혈관이 막히기 시작해 3대 질병인 암, 뇌졸중, 심장병 등 생활습관병으로 이어진다
　대사증후군은 어떤 의미에서는 신체가 보내는 신호이기 때문에 대사증후군이 발생하는 즉시 조치를 취하는 것이 중요하다
사실 피하 지방과 달리 내장 지방은 빠지기 매우 쉽습니다 몸 속 깊숙한 곳에 위치해 있기 때문에 몸을 조금만 움직여 체온을 올리면 혈액순환이 좋아지고 쓰라리기 시작한다 운동 외에도 식습관만 바꾸면 쉽게 내장지방을 뺄 수 있습니다
대사증후군 환자가 일주일에 2번 30분씩 빠르게 걷기를 했고, 3개월 뒤 복부 MRI를 촬영한 결과 내장지방량이 기준치 이하로 감소했다는 연구 결과도 있다
　대사증후군은 방치하면 생활습관병으로 이어질 수 있지만, 식습관과 운동을 조금만 조심하면 개선될 수 있다는 점이 중요합니다

반면, 운동증후군(운동증후군)은 여성에게 더 흔합니다 신경, 근육, 관절, 힘줄 등 신체를 움직이는 모든 것을 운동신경이라고 합니다 근골격계의 한 부분에 문제가 생기면 그 부분을 보호하면 다른 부분이 아프고, 그 부분을 보호하면 다른 부분이 아픈 악순환이 되는 것입니다 통증을 느끼면 점차 몸을 움직일 수 없게 되고, 근력이 약화되고, 뼈가 약해지며, 결국에는 침대에 누워 지내게 됩니다
근육과 균형은 사용하지 않으면 나이가 들수록 약해집니다 이로 인해 아무데도 넘어지거나 넘어질 가능성이 더 높아집니다 특히 여성의 경우 관절질환, 골절, 낙상 등으로 인해 간호와 지원이 필요한 사람들이 많다
다음 7가지 로코 검사 중 하나를 기억하십니까? 이 중 하나라도 해당된다면 기관차 증후군에 걸리기 쉽습니다

7개의 미친 검사

	나는 집 안에서 비틀거리거나 미끄러집니다
	약 15분 동안 계속 걸을 수가 없어요
	녹색 신호등에서 횡단보도를 건널 수 없습니다
	계단을 오르려면 난간이 필요해요
	한쪽 다리로 서 있는 동안 양말을 신을 수 없습니다
	쇼핑 집으로 2kg 정도 들고 다니기 어렵습니다(대략 1리터 우유팩 2개)
	집안에서 무거운 작업을 수행하기 어려움(청소, 침구 들어올리기 및 내리기 등)

대퇴골의 목은 골절되기 가장 쉬운 부위인데, 이 부위가 골절되면 걸을 수 없게 됩니다 발가락만으로 걸으면 대퇴골이 거의 사용되지 않아 약해집니다
올바른 길로 걸으면 허벅지 기저부가 열리게 되어 대퇴골이 강화되고, 넘어져도 골절되거나 탈구되지 않습니다 그러므로 올바른 걷는 방법을 알고 대퇴골을 계속 움직이는 것이 중요합니다
스쿼트는 대퇴골 강화에도 효과적입니다 하지만 잘못하면 무릎만 다치게 되므로 허벅지를 뒤로 당겨 올바른 자세를 취하는 것이 중요합니다 올바른 자세를 취하면 허벅지, 허벅지 뒤, 종아리, 정강이, 엉덩이, 척추 기립근을 고르게 단련할 수 있습니다 아침, 저녁에 1회 또는 하루에 한 번씩 1분씩 5회 세트를 수행해 보세요
　또한, 눈을 뜨고 한쪽 다리로 1분 동안 서 있는 것도 근력 약화와 누워만 있는 자세를 예방하는 데 효과적인 운동이다 오전, 오후, 저녁 각 사이드별로 1세트씩 하면 가장 이상적이겠지만 너무 무리하지 말고 그냥 기분이 좋을 때 1세트만 하면 좋은 운동이다
올바른 걷기와 쪼그리고 앉는 방법은 다음을 참조하십시오

◆올바른 스쿼트

1. 두발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 서세요 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 하세요
2. 팔을 수평으로 쭉 뻗고 손끝을 살펴보세요 천천히 스쿼트 자세를 취하면서 허벅지 기저부를 뒤로 당기세요 무릎은 자연스럽게 열려서 두 번째 발가락을 향해야 합니다
3. 시간이 있으면 무릎이 발가락 선을 넘지 않을 때까지 더 깊게 스쿼트하십시오
4. 원래 위치로 돌아갑니다

◆걷는 형태와 효과

걷는 형태	효과
조금 앞을 바라보세요 턱이 약간 뒤로 당겨졌습니다 어깨의 긴장을 풀어주세요 내 마음이 부풀어 오른다 팔꿈치를 약간 구부리고 손을 가볍게 잡습니다 발등을 약 90도 구부립니다 뒤꿈치를 따라가며 발가락으로 땅을 누르세요	당신의 두뇌를 활성화하세요 당신은 숙면을 취할 수 있습니다 음식이 맛있어요 심폐 기능 개선 체력 증가 마음을 안정시키고 스트레스를 해소합니다 생활습관병 예방

침대에 누워 있거나 간호가 필요한 것을 피하기 위해 남성은 혈관과 혈액을 깨끗하게 하고 동맥 경화를 예방하며 과도한 지방을 연소하는 것이 중요합니다 걷기는 가장 저렴하고 쉬운 일이다
여성의 경우 뼈 손실과 근육 손실을 예방하기 위해 근육을 사용하는 운동을 하는 것이 핵심입니다 앞서 말씀드린 한쪽 다리 서기, 스쿼트, 걷기 등을 추천해 드립니다
　합리적인 범위 내에서 이러한 모든 작업을 계속하는 것이 중요합니다

건강한 수명을 연장하기 위해서는 걷기를 매일 의식해야 합니다
현재 평균 걸음 수는 남성의 경우 7136걸음, 여성의 경우 6117걸음, 남성과 여성 모두 평균 6600걸음입니다 생활습관병 예방을 위해서는 하루 8,000~9,000보 걷기가 목표입니다 평균 걸음 수를 고려하면 이제 1500걸음밖에 남지 않았습니다 권장 걸음 수는 10분에 1,000보이므로 15분만 더 걸으면 목표 달성이 가능합니다
　몸이 많이 아프거나 짐이 많은 경우를 제외하고는 가능하면 계단을 이용하세요 출퇴근이나 쇼핑을 할 때에는 최대한 많이 걸을 수 있는 곳을 찾아 적극적으로 걷는 것이 중요하다 하루에 8,000보 미만으로 걸으면 생활습관병 발병 위험이 급격히 높아집니다 정기적으로 걸을 때 의식을 갖도록 노력하십시오
　걷기는 어떻게 하느냐에 따라 훌륭한 운동이 될 수 있습니다 열쇠는 평소보다 키의 절반 정도인 더 긴 보폭을 걷는 것입니다 20분쯤 걸으니 대화는 가능했는데, 땀이 나기 시작하고 속부터 몸이 타는 듯한 느낌이 들기 시작했다 발가락을 올리고 팔꿈치를 꽉 당기는 등 올바른 자세를 인지하는 것도 중요하다

신체적 건강뿐만 아니라 정신적 건강도 유지하는 것이 중요합니다 현재 직장인의 60% 이상이 일과 직업생활에 대해 심각한 불안, 걱정, 스트레스를 느끼고 있다고 합니다 또한 50대에 자살하는 사람이 가장 많고, 40대와 30대가 그 뒤를 따릅니다 반면, 정신질환은 30대가 가장 많고, 40대와 50대가 그 뒤를 잇는다 우울증은 전체 정신질환의 85%를 차지하는 가장 흔한 정신질환이다
마음과 몸은 깊게 연결되어 있으며 운동이 마음을 바꿀 수 있다고 합니다 정기적으로 규칙적으로 운동하는 사람들은 정서적으로 안정되고 우울증과 불안에 덜 걸리는 경향이 있습니다 연구에 따르면 일주일에 두 번 30분씩 걷는 것이 알츠하이머병 위험을 3분의 1로 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다

문제가 있을 때 그것에 대해 이야기할 사람이 있는 것이 매우 중요합니다 자신의 고민을 누군가에게 털어놓을 때 꼭 조언을 구하거나 다른 것을 구하는 것은 아니지만, 고민을 이야기하고 공유하는 것만으로도 큰 위안을 얻을 수 있습니다 반면에 누군가가 자신의 고민을 당신에게 털어놓으면 고개를 끄덕이고 듣는 것만으로도 충분합니다 이런 식으로 우리가 서로를 지원하는 것이 중요합니다
일반적으로 나이가 들수록 대화할 수 있는 사람이 적어지고 실제로 대화할 수 있는 사람도 적어집니다 이는 자살로 이어지기도 한다고 합니다

많은 여성들이 채팅으로 스트레스를 해소합니다 대화를 통해 걱정과 스트레스를 없애고 마음속에 가둬두지 않게 됩니다 반면 스트레스를 해소하기 위해 술을 마시는 남성도 많다 이는 일시적으로 걱정과 스트레스를 잊는 데 도움이 될 수 있지만 근본적인 스트레스 요인을 해결하지는 못합니다 자살률이 7:3으로 남성이 높은 것은 이러한 행동의 차이 때문이라고 할 수 있다

호흡 기술로 마음과 몸을 조절하세요

여러분, 여러분의 고민에 대해 이야기할 수 있는 사람을 찾으십시오 가족과 대화하는 것이 불편하다면 다른 사람과 대화해도 전혀 문제가 없으므로 다른 사람과 연결해 보세요 취미나 관심사에 푹 빠져보거나, 책에서 문제 해결 방법에 대한 조언을 얻는 것도 좋습니다 걱정이 되거나 스트레스를 받을 때에는 몸과 마음을 편안하게 하는 나만의 방법을 찾는 것이 중요합니다

호흡 운동은 또한 마음과 몸을 조절하는 데 매우 효과적입니다 호흡이 좋은 사람은 자율신경계를 효과적으로 활성화시켜 집중력을 높이고 싶은지, 마음을 진정시키고 싶은지 자유롭게 조절할 수 있습니다
동기 부여를 원할 때 코를 통해 힘차고 빠른 속도로 숨을 내쉬십시오 당신이 들이마시는 숨은 당신이 의식하지 않아도 자동으로 들이쉬어지므로 괜찮습니다 반대로, 긴장을 풀고 싶을 때는 들이마시는 시간의 두 배만큼 천천히 내쉬세요 경험상 좋은 규칙은 4초 동안 숨을 들이쉬고 8초 동안 숨을 내쉬는 것입니다

오늘 시작하고 싶은 건강한 습관 만들기

현재 44,000명이 100세 이상 살고 있으며 그 중 87%가 여성입니다 건강한 수명을 조금이라도 연장하기 위해서는 지금부터 건강한 습관을 만드는 것이 중요합니다
내가 옹호하고 싶은 다섯 가지 건강한 습관은 다음과 같습니다:

1. 하루에 8,000보를 걷는 것으로 활동 수준을 줄이지 마십시오
2. 하루에 10번 스쿼트를 하여 다리와 허리를 강화하세요
3. 대화할 사람이 있어요
4. 나는 내 몸이 파괴될 때까지 먹거나 마시지 않을 것입니다
5. 자고, 몸을 쉬게 하세요

이러한 건강한 습관을 실천하고 남성의 경우 혈액과 혈관, 여성의 경우 뼈와 근육을 특별히 관리함으로써 귀하의 건강한 기대 수명을 연장하고 인생에서 가능한 한 많은 목표를 달성할 수 있기를 기도합니다

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