제100회 건강강좌가 2010년 11월 10일(수)부터 11월 11일(목)까지 직영리조트 "TJK 하코네노모리"에서 개최되었습니다 이번에는 야간 건강강좌로, 첫째 날은 TJK 건강 및 운동 강사의 강의와 실습 실습으로 구성되었습니다 둘째 날은 TJK 보건사 및 영양사 선생님의 강의와 건강 및 운동 강사의 실습 실습으로 구성되었습니다 상황을 보고하겠습니다

1일차

1부: 효과적인 운동 방법

●카사하라 치아키 강사(TJK 건강운동 강사)

실습 전 후생노동성 발행``2006년 건강 증진을 위한 운동 지침''(PDF)를 바탕으로 신체활동 목표 등을 주제로 강의가 진행되었습니다

``신체 활동''은 소위 운동에만 국한되지 않고, 직장까지 걷기, 계단 오르내리기 등 일상생활 활동도 포함합니다
신체 활동은 운동 단위로 표시되며 목표 기준은 주당 23회 운동입니다 각 운동 종류나 일상 활동의 강도는 MetS 단위로 표시되며, 신체 활동(운동)량은 여기에 실제 수행한 시간을 곱하여 계산됩니다 계산 방법은 다음과 같습니다

신체활동 강도 "메츠" × 시간 "시간" = 신체활동량 "운동"
*분을 시간으로 환산 예) 30분 → 05시간

일상 활동 외에 운동을 병행하는 것이 이상적이며, 23가지 운동 중 4가지 운동을 운동을 통해 완료하는 것이 바람직하다고 합니다 하지만 이는 평균적으로 섭취하는 음식의 양을 기준으로 한 기준일 뿐이므로 평소보다 많이 섭취한다면 더 많은 운동을 해야 할 것입니다 또한 내장지방이 쌓여서 더 많은 지방을 태우고 싶다면 10가지 운동을 해야 한다

사람들에게 생활 습관에 대해 물었을 때 많은 사람들이 하루에 12~15번 운동한다고 말했습니다 그러므로 목표기준을 어렵지 않게 클리어하기 위해 어떤 노력을 할 수 있는지 소개하겠습니다

예) 하루 평균 30분 동안 걷는다면 23가지 운동을 목표로 할 수 있습니다
<평일>
・점심 시간에 짧은 산책을 하거나 계단을 최대한 이용하는 등 출퇴근 시간 외에 걷는 시간을 하루에 약 10분씩 늘리십시오
・약 10분 동안 체조를 하세요
・야근이 없는 날에는 집에 가는 길에 한 정거장을 걸어갑니다

<휴일>
・30분 동안 도보로 이동하세요
・바닥 청소와 화장실 청소를 포함하여 청소하는 데 약 50분 정도 걸립니다
・간단한 운동을 하세요

이것을 연습하면 일주일에 237개의 운동을 하게 되며 그 중 4개의 운동을 하게 됩니다
　이론상으로는 쉽지만 실제로 해보면 어려운 부분도 있는 것 같아요 하지만, 자신의 삶을 돌아보며 별로 활동적이지 않다고 느껴진다면, 생활 속에서 활동량을 늘려가는 것에 대해 생각해 보는 것부터 시작하시기 바랍니다 또한, 시간이 좀 여유로우시면 운동을 하는 시간을 가져보시길 바랍니다

대략적으로 하루에 한 시간씩 활동한다면 일주일에 23가지 운동을 완료할 수 있습니다 정상적으로 걷는 데 약 1 시간이 걸립니다 계속해서 걸을 필요도 없습니다 직장에 출퇴근하고 편도 15분씩 걷는다면 30분이 됩니다 그렇게 생각하면, 조금만 노력하면 하루 활동량 1시간 제한을 맞추는 것은 그리 어렵지 않을 것 같아요
룸카지노 [94th Health Class] "를 기준으로 일상생활에서 실제로 얼마나 운동을 하는지 계산해 보세요

강의가 끝난 후, 인접한 하코네 야외 박물관에서 직접 걷기 세션이 열렸습니다

만보기가 참가자들에게 배포되었습니다
운동하기 전에 몸을 충분히 따뜻하게 하면 지방 연소율이 더 높아진다고 하여 다음과 같은 스트레칭을 준비운동으로 실시했습니다 스트레칭 시 주의할 점은 다음과 같습니다
(1) 호흡을 멈추지 말고 편안하게 호흡하세요
(2) 무리하게 스트레칭하지 말고 편안해질 때까지 스트레칭하세요
(3) 10초 이상 스트레칭 자세를 유지

(1) 발을 어깨 너비로 벌리고 두 손을 모으고 손목을 돌리고 위로 쭉 뻗습니다
(2) (1)의 자세를 유지한 채 상체를 한쪽으로 비틀어 10초간 유지합니다 반대쪽도 마찬가지입니다
(3) (1)의 자세를 유지한 채 상체를 옆으로 곧게 기울여 10초간 유지합니다 반대쪽도 마찬가지입니다
(4) 무릎을 구부리고 한쪽 다리를 들어 10초 동안 유지하세요 반대쪽도 마찬가지입니다 양쪽으로 1세트씩 2세트를 실시합니다
(5) 다리를 약간 넓게 벌리고 상체를 앞으로 숙인 후 10초 동안 유지하세요
(6) 엉덩이에 손을 얹고 상체를 한쪽으로 비틀어 10초간 유지하세요 반대쪽도 마찬가지입니다
(7) 엉덩이를 천천히 3회 회전합니다 반대쪽도 마찬가지입니다
(8) 가슴 앞에서 두 손을 깍지 끼고 무릎이 그 위에 오도록 한쪽 다리를 들어 올리십시오 10회 반복하고 반대쪽도 반복합니다
(9) 손목과 발목을 회전시킵니다
(10) 두 손을 잡고 상체를 큰 8자 모양으로 회전시킵니다

다음으로 올바른 자세와 걸을 때 주의할 점에 대한 설명이 있었습니다

●올바른 자세
・발끝을 땅에 단단히 고정하고 무게 중심을 몸 중앙에 두고 서세요
・귀, 어깨, 엉덩이 뼈, 발목이 일직선이 되도록 하세요
・위에서 잡아당기는 듯한 느낌으로 등을 쭉 뻗으세요
・가슴을 너무 많이 부풀리지 말고 배를 조이세요
・배꼽을 앞으로 돌리세요
・견갑골을 낮추세요

●걸을 때 주의사항
・올바른 자세를 의식하세요
・평소보다 더 넓게 보폭을 넓혀보세요
・어깨의 긴장을 풀고 팔꿈치를 뒤로 당기는 것처럼 팔을 휘두르세요
・배가 중앙에 있다는 것을 명심하세요

만보계를 재설정하고 TJK 하코네노모리를 떠나 하코네 야외 박물관으로 향했습니다 도착하자마자 우리는 다시 몸을 풀고 걷기 시작했습니다
우리의 첫 번째 목적지는 약 15분 거리에 있는 족탕 공간이었습니다 여기에서는 족탕에 몸을 담그면서 할 수 있는 간단한 운동을 배웠습니다

(1) 발목 회전
혈액 순환과 림프 흐름이 개선됩니다 다리가 붓는 경향이 있는 경우, 낮 동안 수시로 발목을 책상 밑으로 굴려주면 붓기 예방에 도움이 됩니다

(2) 발가락 구퍼
그것은 발가락으로 구퍼처럼 닫혔다가 열렸습니다 발가락을 사용하지 않으면 평발이 생길 가능성이 더 높습니다 족저근은 걸을 때 스프링과 쿠션 역할을 하기 때문에 약해지면 발이 피곤해지고 부상을 입을 수도 있으므로 정기적으로 단련하는 것이 중요합니다

목욕할 때 이 두 가지 운동을 꼭 시도해 보세요
추울 때에는 발목과 발가락을 움직이는 것만으로도 몸이 따뜻해집니다 체온이 떨어지면 면역력도 약해지며, 특히 겨울에는 감기에 걸릴 확률이 높아진다고 합니다 체온을 낮추기 위한 조치를 매일 취하는 것이 중요합니다 아침에 따뜻한 음료를 마시거나 집에서 간단한 운동을 하면 체온을 높이는 데 도움이 됩니다

족욕탕에 10분 정도 몸을 담근 후 다시 걷기 시작했습니다 우리는 넓은 시설 곳곳에 흩어져 있는 독특한 예술 작품과 이제 막 단풍이 들기 시작한 산들을 감상하며 총 1시간 정도 걸었습니다 바람은 조금 쌀쌀했지만 이날은 날씨가 좋아서 참가자들은 산책과 담소를 즐겼습니다

TJK 하코네노모리로 돌아온 후 만보계를 사용하여 시간당 몇 걸음을 걸었는지 확인했습니다 이후 정리운동으로 실내에서 다음과 같은 스트레칭 운동을 실시하였다

(1) 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 맞잡은 다음 손목을 돌리고 위로 쭉 뻗습니다
(2) (1)의 자세를 유지하면서 상체를 옆으로 기울입니다 반대쪽도 마찬가지입니다
(3) 다리를 약간 더 넓게 벌리고 상체를 앞으로 기울입니다
(4) (3)의 자세를 유지한 채 상체를 옆으로 돌립니다 반대쪽도 마찬가지입니다
(5) 한쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗고 반대쪽 팔을 팔꿈치 바깥쪽에 놓고 몸쪽으로 당깁니다 반대쪽도 마찬가지입니다
(6) 양손을 등 뒤로 깍지 끼고 상체를 곧게 펴고 팔만 들어 올리세요
(7) 엉덩이에 손을 얹고 천천히 엉덩이를 회전시키세요 반대쪽도 마찬가지입니다
(8) 다리를 앞뒤로 벌리고 체중을 앞다리로 옮기며 뒷다리의 종아리를 펴십시오 반대쪽도 마찬가지입니다

이것으로 첫 번째 부분을 마칩니다

둘째 날

파트 2: "직원의 건강을 이끄는 생활 방식 개선"

2부에서는 "건강관리와 대사증후군에 대하여", "다이어트에 대하여", "운동에 대하여"라는 세 가지 주제로 강의가 진행되었습니다

■직원의 건강상태와 회사경영은 깊은 연관이 있습니다
　"건강관리"란 경영적인 관점에서 임직원의 건강을 관리하는 것을 의미합니다 직원들이 건강해야 자신의 능력을 충분히 발휘할 수 있고 회사도 더 잘 운영될 수 있습니다 직원의 건강은 회사의 건강입니다 건강관리위원들이 임직원의 건강관리에 앞장서 주셨으면 좋겠습니다

■건강진단 결과 이상이 발견되어 진료의뢰서가 발급되면 조속히 의료기관을 방문하시기 바랍니다
2010년 4월부터 7월까지 직영건강검진센터를 방문하고 추천서를 받은 사람들을 대상으로 한 조사에 따르면 실제로 병원을 방문한 사람의 비율은 54%였습니다 즉, 환자의 절반 가까이는 진료의뢰서를 받아도 병원을 방문하지 않는다는 것이다
무증상임에도 불구하고 치료하지 않고 방치할 경우 증상이 진행되거나 향후 중병으로 발전할 위험이 높아질 수 있으므로, 건강검진 결과 이상이 있는 경우 반드시 의료기관을 방문하시기 바랍니다

■생활습관을 개선하고 생활습관병을 예방하자
다음으로 의료비 측면에서 살펴보겠습니다 2005년도 의료비 내역을 보면, 국민의료비 331조엔 중 107조엔이 생활습관병에 의한 것이었습니다 즉, 생활습관병이 의료비의 약 30%를 차지합니다 사망원인별 사망자 비율을 보면 생활습관병이 약 60%를 차지한다

국민의료비(2005년)

(주) 국민의료비(2005), 일본의 만성투석치료 현황(20051231) 등을 바탕으로 작성

이름에서 알 수 있듯이 생활습관병은 잘못된 생활습관으로 인해 발생하는 질병의 총칭입니다 이 중 유병률이 높은 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증은 '3대 생활습관병'으로 불린다
생활 습관병은 생활 습관 장애를 교정함으로써 예방할 수 있는 질병입니다 생활습관을 개선하고 생활습관병을 예방한다면 의료비도 절감할 수 있고, 장래에는 건강보험료도 인하될 수 있습니다

■생활습관병은 대사증후군과 밀접한 관련이 있습니다
　대사증후군은 내장지방의 축적 외에 고혈압, 이상지질혈증, 당뇨병 또는 이들의 기저질환이 있는 상태를 말한다
내장 지방은 단순한 지방이 아닙니다 다양한 물질이 분비됩니다 내장지방에서 분비되는 물질은 크게 좋은 물질과 나쁜 물질로 나눌 수 있습니다 좋은 호르몬의 일종인 아디포넥틴이라는 물질은 동맥경화를 억제하고 인슐린의 효능을 높이는 기능을 갖고 있다 반면에 나쁜 물질은 중성지방을 증가시켜 인슐린의 효과를 떨어뜨리고 혈압을 높이는 효과가 있습니다
내장지방량이 정상이면 좋은 지방과 나쁜 지방이 균형있게 생성되지만, 내장지방이 증가하면 좋은 지방은 감소하고 나쁜 지방은 증가합니다 결과적으로 지질 이상을 일으키고 혈압과 혈당 수치가 증가합니다

아래 표는 귀하가 대사증후군에 걸리기 쉬운 생활방식을 주도하고 있는지 확인합니다 10개 문항에 해당하는 항목이 많을수록 내장지방이 쉽게 쌓이는 생활방식을 살고 있을 가능성이 높습니다

(1) 만족할 때까지 먹어라
(2) 남은 음식 먹기
(3) 야채가 충분하지 않음
(4) 단 음료를 많이 마시세요
(5) 탄수화물을 많이 섭취
(6) 간식을 자주 드세요
(7) 저녁 시간이 늦어서 양이 많음
(8) 술을 너무 많이 마시고 쉬는 날이 없음
(9) 운동 부족
(10) 담배를 피우다
합계

■내장지방이 축적되면 동맥경화도 진행됩니다
혈액이 진하고 중성지방과 혈당 수치가 높거나 혈압이 높으면 혈관 내벽에 부담을 주어 혈관이 손상되기 쉽습니다 손상된 벽에 콜레스테롤이 쌓이면 혈관이 좁아지고 혈액이 혈관을 통과하기 어려워집니다 이 상태를 동맥경화증이라고 합니다 동맥경화증은 심근경색, 뇌졸중 등 주요 혈관질환의 위험을 증가시킨다고 합니다

이렇게 내장지방이 늘어나면 지질 이상을 일으키고 혈압과 혈당 수치가 높아지게 되어 동맥경화증이 진행됩니다

심장병 발병 위험

노동부 업무상 질병종합대책연구회 나카무라 외 조사에 따르면 일본 Cric J, 65: 11, 2001

위는 심장병 발병 위험을 보여주는 그래프입니다 비만, 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증 등 4가지 위험인자를 고려할 때, 3~4가지 위험인자를 갖고 있는 사람은 이 위험인자가 하나도 없는 사람에 비해 심장병 발병 가능성이 약 36배 더 높다

■내장지방을 줄이려면 운동과 식이요법의 균형을 유지하세요
내장지방 감소를 생각할 때 많은 사람들은 식이 제한만을 생각합니다 하지만 음식에는 장점이 있고 운동에는 장점이 있으므로 두 가지 모두의 균형을 맞추는 것이 중요합니다

<운동의 이점>
(1) 칼로리를 소모합니다
(2) 지방을 에너지로 연소합니다(내장지방은 특히 감소하기 쉽습니다)
(3) 기초 대사 저하를 억제합니다(지방 연소를 더 쉽게 만들고 체중 증가 가능성을 줄입니다)
(4) 인슐린 기능을 개선합니다(고혈당증, 고혈압 및 지질 이상을 개선합니다)

<식사 혜택>
(1) 영양적으로 균형잡힌 식단은 생활습관병을 예방할 수 있습니다
(2) 칼로리 조절이 쉽습니다

예) 맥주 3잔 = 1시간 20분 달리기 *= 600kcal
*체중이 70kg인 경우

이상적인 체중 감량 속도는 한 달에 약 1kg이라고 합니다
1kg의 지방을 빼려면 7,200kcal이 필요합니다 그 양을 30일 안에 줄이려면 하루에 240kcal을 생성해야 합니다
운동만으로 240kcal를 소모하려면 매일 3시간 미만 동안 걸어야 합니다 그게 꽤 어렵기 때문에 예를 들어 운동용 100kcal, 식사용 140kcal로 나누어서 시도해보겠습니다 이전 생활방식에 비해 섭취량을 100kcal 늘리고, 추가적으로 섭취량을 140kcal 줄이세요 매일 꾸준히 하면 30일 안에 1kg이 빠지게 됩니다

(예) *체중이 70kg인 경우
운동 100kcal = 걷기 25분 또는 달리기 13분
　　＋
식사 140kcal = 가벼운 밥 1개 또는 맥주 350ml 캔 또는 야키토리(껍질) 1개 또는 교자 3개

식단을 개선할 때 어떤 사람들은 가장 먼저 하는 일은 쌀 섭취량을 줄이는 것입니다 밥을 좋아해서 밥을 많이 주문하는 경향이 있는 사람이라면 밥 먹는 양을 줄이는 것이 좋다 하지만 처음부터 밥을 적게 먹으면, 적게 먹으면 필요한 영양소를 얻을 수 없게 됩니다
식단 개선의 핵심은 식습관을 검토하고 간식을 너무 많이 먹거나 술을 너무 많이 마시는 등 과도한 칼로리를 줄이는 것입니다

■구체적인 건강 지침에 대하여
특정 건강 검진과 구체적인 건강 지침은 이 내장 지방에 초점을 맞춥니다 40~74세의 경우 건강검진에 특정 건강검진 항목이 포함됩니다

구체적인 건강검진 결과(복부둘레, BMI, 혈압, 혈당, 지질, 흡연)에 따라 '적극적 지원', '동기부여 지원', '정보제공' 3가지로 분류됩니다 적극적 지지와 동기부여 지원에 해당하는 사람은 구체적인 건강지도를 받을 자격이 있습니다

구체적인 건강지도의 흐름은 다음과 같습니다

(1) 건강지도 인터뷰: 자신의 삶을 되돌아보고, 대사증후군의 원인을 찾아내고, 삶을 개선하기 위한 계획을 세웁니다
↓
(2) 6개월 프로그램 시행: 대상 참가자는 한 달에 한 번씩 이메일, 서신 또는 전화로 계획 진행 상황을 보고하고 보건 지도 직원이 조언을 제공합니다
↓
(3) 프로그램은 6개월 후 종료됩니다

이 특정 건강 지침의 가장 중요한 목적은 귀하가 프로그램에서 얻은 경험과 지식을 활용하여 프로그램이 끝난 후에도 자신을 관리하고 건강한 삶을 살 수 있도록 하는 것입니다

구체적인 보건 지침 구현 상태*

*2009년 4월부터 2010년 1월 사이에 직영 건강검진센터에서 검진을 받은 특정 건강검진 대상자에 적용됩니다

구체적인 건강지도 시행현황을 살펴보면, 보건지도 대상자의 459%가 프로그램을 이수하였습니다 한편, 응답자의 262%는 인터뷰를 받지 않았으며, 136%는 인터뷰를 받았으나 프로그램 참여를 거부했으며, 141%는 프로그램에 참여했지만 지원 과정에서 이메일이나 편지에 응답하지 않았다 즉, 대사증후군이 있을 가능성이 있는 사람 중 절반 이상이 특정 건강지도 프로그램을 이수하지 않은 셈이다
건강검진 당일 면접에 참석할 수 없는 경우, 추후 면접 안내를 보내드리니 예약을 해주시기 바랍니다
구체적인 건강 지도를 받는 것이 의료비 절감의 첫 번째 단계이므로 자격이 되시는 분들의 적극적인 참여를 권장합니다

모두가 내가 이야기하려는 ``7가지 식습관''에 대해 들어보셨을 것입니다 하지만 이는 이미 대사증후군을 앓고 있는 사람, 현재 저체중인 사람, 그저 건강한 사람 등 모든 사람에게 중요한 것이므로 꼭 명심하시기 바랍니다

(1) 천천히 씹어 먹습니다
잘 씹으면 침이 생성되어 뇌를 자극하고 포만감을 줍니다 이는 과식을 예방할 뿐만 아니라 인슐린 분비를 정상화하고 내장지방의 생성을 막아 비만을 예방한다

또한 음식을 천천히 씹는 중요한 목적 중 하나는 자신이 먹고 있고, 맛있게 먹고, 행복한 시간을 보내고 있다는 것을 충분히 깨닫는 것입니다

같은 음식을 먹으면 빨리 먹든 천천히 먹든 칼로리 섭취량은 동일하게 유지됩니다 하지만, 시간이 별로 없고 빨리 먹을 수 있는 것을 급하게 먹거나, 불편한 환경에서 식사를 하게 된다면 먹은 듯한 느낌이 들지 않거나, 맛이 없는 경험을 하신 적이 있을 것입니다 이처럼 감정과 식욕은 매우 밀접한 관계를 갖고 있다

음식을 천천히 꼭꼭 씹어 맛있는 맛을 즐기며 진정으로 만족스러운 식사를 하는 것 - 이것이 가능하다는 것이 오랜 식습관에 따른 과식 여부의 차이입니다

(2) 하루 세 끼를 먹는다
기본 식단은 하루 세 끼, 즉 아침, 점심, 저녁을 먹는 것입니다 이상적으로는 식사 간격은 6~8시간 정도가 적당하지만, 간격이 너무 짧으면 몸이 필요로 하기 전에 식사를 하게 될 수도 있습니다 반면, 너무 오랫동안 단식을 하면 몸은 약간의 기아 상태에 들어가 과식을 하게 될 가능성이 높아집니다 그래서 늦은 시간에 먹는 것이 좋지 않다고 합니다

앞서 말했듯이 감정과 식욕은 밀접한 관련이 있습니다 야근을 하면 신경계가 스트레스를 받아 식욕이 억제된다 그런데 집에 와서 마음이 편해지자마자 그동안 억눌렸던 식욕이 갑자기 튀어나온다 일단 식욕이 걷잡을 수 없게 되면 이성적인 생각만으로는 이를 억제하기 어렵고, 결국 필요 이상으로 많이 먹게 됩니다

아침에 커피만 먹고 점심으로 책상에서 샌드위치로 간식을 먹지만 여전히 살이 찌는 경우, 대개 늦게 식사를 하는 것입니다 혹은 점심에 먹기 싫다고 하면서도 저녁에는 과자를 먹거나 설탕이 들어간 캔커피를 마실 수도 있습니다
　이것들은 모두 습관이므로 나쁜 습관을 바꾸는 유일한 방법은 의식적으로 바꾸는 것입니다 체중 감량을 위해 단순히 식사를 중단할 필요는 없습니다 먹어야 할 것을 먹지 않으면 나중에 몸이 망가지고 아무 소용이 없게 됩니다

우선, 규칙적인 식사 빈도와 시간을 의식하도록 노력하십시오

(3) 몸무게를 재보세요
체중 측정은 스스로 할 수 있는 가장 친숙한 건강 검진 항목 중 하나입니다 비만을 예방하는 것 외에도 어떤 질병으로 인해 자신도 모르게 살이 빠지는 경우가 있으니 가능하다면 건강의 바로미터로 매일 체중을 측정하는 습관을 들이시기 바랍니다

실제로 제가 건강 지도를 제공한 한 여성은 체중을 재었고 6개월 이내에 목표 체중에 도달하거나 초과할 수 있었습니다 프로그램이 끝나면 다음과 같은 의견이 나왔습니다

“건강 지도를 받고 내 체중에 대해 더 잘 알게 되면서 체중을 감량할 수 있었습니다”

체중 감량을 원했음에도 불구하고 지속적인 조치를 취할 수 없었던 이유 중 하나는 아마도 매일 실제 체중을 확인하지 않았기 때문일 것입니다

먼저, 사실을 인정하고 거기에서 한 걸음 더 나아가십시오 이것이 중요합니다 사람 사이에서 시간을 측정하는 것이 중요합니다 매일 같은 시간에 체중을 측정하는 것으로 충분합니다 평소 옷 전날 과식을 해서 체중이 늘었다면 이를 인지하고 기꺼이 예방 조치를 취하고 조정하는 것이 중요합니다
혼자 사는 사람들 중에는 집에 체중계가 없는 사람이 많기 때문에 직장에 체중계를 하나쯤 두는 것이 좋을 것 같습니다

이것이 내가 모든 사람들이 하기를 바라는 것입니다 (4)부터는 이미 살이 쪘거나 살이 찌기 시작하는 사람은 즉시 실천하고, 그렇지 않은 사람도 지금 당장 알아둬야 한다

(4) 식사가 80% 찼습니다
자동차의 경우 휘발유 20리터를 채우면 2주 동안 사용할 수 있습니다 하지만 오늘 많이 먹는다고 해서 앞으로 며칠 동안 식사를 거를 수는 없습니다
음식을 너무 많이 먹으면 뚱뚱해지고 몸에 축적됩니다 이 지방에는 비타민이나 미네랄이 많이 포함되어 있지 않으며 뇌가 기능하려면 포도당이 필요합니다 이런 식으로, 몸에 필요한 영양분을 보충하기 위해 새로운 음식을 섭취해야 합니다 오른쪽 어깨가 서서히 살이 찌는 이유도 바로 이 때문이다

200kcal를 쇠고기 지방으로 환산하면 28g에 불과합니다 하지만 매일 200kcal를 과식하면 1년에 10kg의 지방이 늘어납니다 이 숫자는 별 의미가 없을 수도 있지만, 하루에 20칼로리를 과식하면 1년에 1kg이 늘어나게 됩니다 작년보다 1kg, 전년보다 2kg 정도 살이 조금 늘었다는 분들이 많을 텐데요
20kcal은 사탕 2개, 초콜릿 아몬드 1개, 저당 캔 커피 1/2컵에 해당합니다 이렇게 적은 양이라도 합산되어 체중 증가로 이어질 수 있습니다

항상 배불리 먹고 싶어도 일년에 과식하게 되는 경우가 많습니다 이는 조정을 하지 않으면 체중이 계속 증가한다는 것을 의미합니다 매일매일 자신을 돌보는 것이 자기 관리의 첫 번째 단계입니다

(5) 늦은 저녁 식사로 배를 채울 수 있습니다
많은 사람들이 업무 때문에 저녁을 늦게 먹지만, 늦게 먹으면 확실히 살이 찌게 됩니다 하지만 몸에 꼭 필요한 영양소를 섭취해야 하므로, 단순히 먹지 않는다고 해서 문제가 되는 것은 아닙니다 가장 빠른 해결책은 저녁을 일찍 먹는 것입니다

<밤에 외식하거나 가게에서 파는 도시락을 먹으면>
・일찍 먹어라
・너무 크게 만들지 마세요
・집에 돌아와서 뭔가 먹고 싶다면 외식할 때 부족한 야채와 콩제품을 보충하고 모두 한끼로 생각하세요

<집에서 저녁을 먹고 싶은 분들을 위해>
・아침이나 점심으로 간식(주먹밥, 바나나 등)을 사서 저녁에 먹습니다
・집에 돌아온 후 식사를 제대로 하세요(단, 양에 주의하고 기름진 음식과 주식을 피하세요)

밤에 폭식을 피하기 위해서는 저녁에 간식을 먹는 것이 좋습니다 그러나 무엇을 먹느냐도 중요합니다
센베이 2개와 주먹밥 1개는 칼로리가 거의 같습니다 하지만 센베이는 식사처럼 느껴지지 않아서 집에 오면 저녁을 덜 먹어야 한다는 느낌을 받기는 어렵습니다
저녁에 간식을 먹을 때, 그것을 맛보고 그것이 식사의 일부이며 집에 돌아와서 먹을 식사와 함께 한 끼라고 생각하는 것이 중요합니다
　점심은 다소 든든한 식사를 하셔도 괜찮지만, 밤에는 적게 드셔도 된다는 점 꼭 기억해 두시기 바랍니다

(6) 칼로리 확인을 잊지 마세요
외식할 때나 도시락이나 반찬을 살 때 칼로리를 확인하는 습관을 들이세요 칼로리 외에도 사용되는 재료, 조리 방법, 영양 밸런스도 식품을 선택할 때 고려해야 할 중요한 사항입니다(아래 표 참조)

●마카로니 샐러드 vs 감자 샐러드 vs 그린 샐러드

	마카로니 샐러드	감자 샐러드	그린 샐러드
칼로리	142kcal	106kcal	17kcal
체크포인트	●마요네즈 사용으로 칼로리가 높음 ●마카로니는 탄수화물이므로 주로 탄수화물입니다	●마요네즈를 사용하여 칼로리가 높음 ●감자에는 식이섬유와 비타민C가 함유되어 있습니다	●채소만 있어서 칼로리는 낮지만 마요네즈를 추가하면 즉시 칼로리가 올라갑니다 ●치즈와 베이컨을 곁들인 시저 샐러드는 칼로리가 높습니다 ●간장을 바르지 않고 향이 강한 고기 요리와 함께 먹으면 영양 균형이 좋아집니다

(7) 적당한 사치품
마찬가지로, 고급 음식의 칼로리를 확인하는 습관을 들이고 내용에 주의를 기울이십시오(아래 표 참조)

●타르트 케이크 vs 레어 치즈케이크

	타르트 케이크	희귀 치즈케이크
칼로리	9TJK ê°€ìž ì „ 자격 확슬롯존¸ 양식슬롯존„ 사용하는 경우	9모든 사례 보기
체크포인트	위에 있는 견과류와 아래에 있는 타르트 크러스트는 칼로리가 높습니다	생크림이 적어 칼로리 함량이 약간 낮습니다

세 끼 식사는 신체에 필요한 영양분을 섭취하는 중요한 목적을 가지고 있지만, 고급 음식을 먹는 것은 그 자체로 큰 즐거움입니다 좋아하는 것을 먹고 맛있다고 생각하는 것은 정서적인 만족감으로 이어질 것입니다 과잉 칼로리를 다른 식사와 함께 조절하여 섭취하는 것도 중요하다

건강 지도를 할 때 많은 사람들은 생활 습관을 재고하는 데 방해가 되는 이유로 '시간이 없어요'라고 말합니다 하지만 이로 인해 잘못된 식습관을 계속해서 가지게 된다면 향후 병에 걸릴 위험은 더욱 커질 것입니다

예를 들어, 방울토마토와 바나나를 비축해 두었다가 점심이나 저녁 간식으로 추가하면 많은 시간이나 돈을 들이지 않고도 건강한 식사를 할 수 있습니다 이러한 작은 노력으로 식습관을 개선할 수 있고, 이는 더 나은 건강으로 이어질 수 있습니다
　이미 살이 찌신 분들은 물론, 그렇지 않으신 분들도 올바른 지식을 명심하시고, 앞으로도 조심하시길 바라겠습니다

오늘은 의자에 앉아서, 직장에서, 집에서 쉽게 할 수 있는 몇 가지 운동을 소개하고 싶습니다 각 운동마다 어디를 스트레칭하고 훈련하는지 의식하면 단 30초만에 결과를 얻을 수 있습니다

●참고
・아무 반응 없이 천천히 하세요
・호흡을 멈추지 마세요

<스트레칭 운동>
・강제로 늘리지 마세요
・부위가 늘어나는 것을 의식하면서 이것을 하세요
・늘어진 상태를 10초 이상 유지하세요

<근력 트레이닝>
・Do not apply or remove force suddenly
・처음에는 편안한 반복 횟수와 초 동안 수행하고 익숙해지면 점차적으로 반복 횟수, 초 및 세트 수를 늘리십시오

●올바른 앉는 방법
(1) 의자 중앙에 얕게 앉으세요
(2) 엉덩이 뼈, 어깨, 귀가 직선 위치에 있는지 확인하십시오
(3) 왼쪽과 오른쪽 미골에 체중을 고르게 분산시킵니다
(4) 배를 부드럽게 조이고 등을 펴십시오
　이 올바른 앉은 자세를 5분 동안 유지하는 것만으로도 상당한 양의 근력 운동을 할 수 있습니다 출퇴근길에 서거나 앉아 있을 때 올바른 자세를 의식하는 것만으로도 신체 활동이 늘어날 수 있습니다

●어깨 스트레칭
(1) 앉아 있는 동안 숨을 들이쉬며 어깨를 들어 올린 다음 숨을 내쉬며 천천히 아래로 내립니다
(2) 숨을 들이마시며 어깨를 들어 올린 다음 어깨를 뒤로 젖히면서 천천히 아래로 내립니다 두 번 반복하십시오
(3) 숨을 들이쉬며 어깨를 들어 올린 다음 앞으로 회전시키면서 천천히 아래로 내립니다 두 번 반복하십시오

●서서 스트레칭
(1) 발을 어깨 너비로 벌리고 머리 위로 손을 깍지 끼고 손바닥을 돌려 쭉 뻗습니다
(2) 상체를 앞으로 기울이고 휴식을 취하세요
(3) 다시 위쪽으로 뻗은 다음 상체를 옆으로 내립니다 반대쪽도 마찬가지입니다
(4) (1)의 자세를 유지하면서 상체를 한쪽으로 비틀어 줍니다 반대쪽도 마찬가지입니다

●어깨, 가슴, 등 스트레칭
(1) 손을 등 뒤로 깍지 끼고 손을 아래로 당겨 왼쪽과 오른쪽 견갑골을 함께 당깁니다 가슴 근육도 열어보십시오
(2) 양손을 어깨에 얹고, 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 팔꿈치를 올리고, 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 팔꿈치를 닫습니다(닿을 필요는 없습니다)
(3) 팔꿈치 높이를 바꾸지 않고 왼쪽 및 오른쪽 팔꿈치를 뒤로 당깁니다 (2)~(3)을 2회 반복합니다
(4) 손을 어깨에 얹은 채 양쪽 팔꿈치를 천천히 회전시킵니다 팔꿈치를 몸에서 최대한 멀리 유지하는 것이 목표입니다 반대 회전도 마찬가지다
(5) 목을 천천히 한 번 돌립니다 반대 회전도 마찬가지다

●등 근육 훈련
(1) 팔을 앞으로 쭉 뻗고 앞쪽에서 잡아당기는 듯한 느낌으로 4초 동안 유지하세요
(2) 왼쪽과 오른쪽 견갑골을 함께 당기고 팔꿈치를 뒤로 당기며 4초 동안 유지하세요 (1)~(2)를 5회 반복합니다

●가슴 근육 훈련
(1) 책상이 앞에 있는 의자에 앉으세요
(2) 팔과 가슴 근육만 사용하여 책상을 위에서 아래로 5초 동안 누르십시오

견갑골을 움직이면 어깨 결림이 상당히 완화될 수 있습니다 작업하는 동안 손을 움직이는 데 어려움이 있다면 어깨만 움직여도 됩니다 위아래로 움직이고, 앞뒤로 움직이고, 회전시키는 것만으로도 견갑골이 움직이는 것을 느낄 수 있습니다
어깨가 뻣뻣한 것 같으면 가능하면 30분에 한 번씩 어깨 주위를 움직일 시간을 가지십시오 이것만으로도 활동 수준이 높아집니다

부족한 등 근육 힘도 어깨 결림의 원인이라고 합니다 근육의 힘이 감소하면 구부정한 자세로 인해 목에 가해지는 부담이 항상 증가하게 됩니다 이로 인해 목 통증과 어깨 결림이 발생할 수 있습니다 이를 예방하려면 허리 근육을 강화하는 것이 중요하다

●허리, 고관절, 다리 스트레칭
(1) 앉은 상태에서 다리를 꼬고 반대쪽 손으로 교차한 다리의 무릎을 잡고 다른 손으로 등받이를 잡고 상체를 교차한 다리 쪽으로 비틀어줍니다 반대쪽도 마찬가지입니다
(2) 다리를 넓게 벌리고, 손을 무릎에 얹고, 등을 곧게 펴고, 턱이 나오도록 상체를 앞으로 기울이십시오
(3) 한쪽 발을 반대쪽 무릎에 올려놓고 상체를 앞으로 기울입니다 반대쪽도 마찬가지입니다
(4) 얕게 앉아서 한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고 천천히 상체를 앞으로 숙입니다 반대쪽도 마찬가지입니다

●정강이, 종아리, 다리 근육 훈련
(1) 앉아 있는 동안 천천히 발가락을 올리고 내립니다 최대한 높이 올려보세요 반대쪽도 마찬가지입니다
(2) 발뒤꿈치를 천천히 올리고 내립니다 다리에 무리가 가지 않도록 상황을 지켜보시기 바랍니다 반대쪽도 마찬가지입니다
(3) 한쪽 다리를 바닥과 평행하게 들고 발뒤꿈치를 바깥쪽으로 밀어냅니다
(4) 왼쪽과 오른쪽 무릎을 함께 누르고 허벅지 안쪽에 압력을 가한 후 5초간 유지합니다

자극을 받지 않는 부위에 지방이 쌓이는 경향이 있다고 합니다 이에 대한 한 가지 예는 움직일 기회가 많지 않은 위장입니다 비틀기는 일상생활에서 거의 볼 수 없는 움직임이므로 주의하시기 바랍니다
　또한, 어느 쪽이든 하기 힘들다면 더 자주 또는 더 오랫동안 하여 왼쪽과 오른쪽의 차이를 최대한 많이 만들어 보세요

어제 산책 후 몸의 어느 부위든 피곤함을 느낀다면 해당 부위의 근력이 감소했을 가능성이 있으므로 해당 부위를 의식하여 단련하세요 오늘 소개해드린 운동들을 퇴근시간에 꼭 해보세요

운동 지도 마지막에 복식호흡을 연습했습니다 복식호흡은 자극을 억제하고 마음을 진정시키는 효과가 있습니다 운동할 시간이 없는 분들도 복근을 강화하고 허리를 탄탄하게 만들어주기 때문에 꼭 시도해보세요

●복식 호흡
(1) 올바른 자세로 앉으세요
(2) 코로 숨을 들이쉬며 배를 팽창시키세요
(3) 입으로 숨을 내쉬면서 배와 등이 서로 닿도록 배를 낮추세요 가능하다면 10회 반복하세요

이것으로 두 번째 부분이 끝났습니다

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