100 번째 건강 클래스는 2010 년 11 월 10 일부터 11 월 11 일까지 수요일부터 1 월 10 일 수요일부터 2010 년 11 월 11 일 목요일부터 직접 레크리에이션 시설 "TJK Hakone Forest"에서 열렸습니다. 이번에는 하룻밤 건강 수업이 열렸으며, 첫 번째 건강 및 운동 지시자가 제공하는 강의와 실무 기술은 두 번째 부품의 일부로 제공되는 TJK Health and Exercise Instructors가 제공 한 실용적인 기술과 핸드 핸드 컨트레우트 및 LECTUREN 두 번째 부분의 일부인 영양사 및 건강 및 운동 강사가 제공하는 실습 기술. 이 상황에 대해보고하겠습니다.

1 일

1 부 : 효과적인 운동 방법

● 강사 Kasahara Chiaki (TJK 건강 운동 강사)

이전에 보건부 노동 복지부에서 제출 한'건강 증진을위한 운동 지침 2006'(PDF).

"신체 활동"에는 운동이 포함될뿐만 아니라 일을하는 것과 일하는 것과 같은 일상 생활 활동도 포함되어 있습니다.
신체 활동은 운동 단위로 표현되지만 목표 표준은 주당 23 회 연습입니다. 다양한 운동과 일상 활동의 강도는 Mets 단위로 표현되며 신체 활동 양 (운동)은 실제로 시간이 걸리는 신체 활동의 양입니다. 계산 방법은 다음과 같습니다.

신체 활동의 강도 "Mets"x Time "Time"= 신체 활동 양 "운동"
*분은 몇 시간으로 변환됩니다. 예 : 30 분 → 0.5 시간

이상적으로는 운동과 일상 활동을 통합하는 것이 이상적이며 운동을 통해 23 개의 운동 중 4 개를 완료하는 것이 바람직하다고합니다. 그러나 이것은 일반적인식이 요법을 기반으로 한 표준이므로 정상보다 더 많이 먹으면 더 많은 운동이 필요합니다. 또한 몸에 내장 지방이 있거나 더 많은 지방을 태우고 싶다면 10 회의 운동이 필요합니다.

내가 당신의 라이프 스타일 습관에 대해 물었을 때, 12 ~ 15 개의 운동을 사용하는 많은 사람들이 있습니다. 따라서 목표 표준을 쉽게 충족시키는 방법을 소개합니다.

예) 하루 30 분의 평균 도보 시간을 가진 23 개의 운동을 목표로하는 방법 ...
<주일>
・ 점심 시간 동안 조금 사용하고 가능한 한 많은 계단을 사용하여 하루에 약 10 분 동안 통근 밖에서 걷는 양을 늘리십시오.
・ 약 10 분의 운동을 수행합니다.
・ 초과 근무가없는 날에 나는 집으로가는 길에 정거장을 걸어갑니다.

<holiday>
30 분 동안 걷는다.
・ 바닥과 목욕을 포함하여 청소하는 데 약 50 분이 걸립니다.
・ 간단한 운동을 수행합니다.

이것들을 연습하면 일주일 안에 23.7 운동을 할 수 있으며, 한 번의 운동으로 4 개의 운동을 할 수 있습니다.
이것은 이론적으로 말로 표현하기 쉽지만 실제로는 어려운 부분이 있다고 생각합니다. 그러나 일상 생활을 되돌아보고 활동이 낮다고 생각하면 먼저 일상 생활에서 활동의 양을 늘리십시오. 그리고 당신이 약간의 여분의 시간이 있다면, 나는 당신이 운동 할 시간을 포함시키고 싶습니다.

거친 가이드 라인으로, 하루에 한 시간의 활동이있는 경우 일주일 안에 23 번의 운동을 완료 할 수 있습니다. 정상적으로 걷는 데 약 1 시간이 걸립니다. 그것도 계속 걸을 필요가 없습니다. 일을 할 수있는 각 길이와 도중에 돌아 오면 30 분이 걸리면 30 분이 걸립니다. 그렇게 생각하면, 나는 약간의 독창성으로 하루에 시간당 활동의 양을 겪는 것이 어렵지 않다고 생각합니다.
룸카지노 [94th Health Class] "를 기준으로, 일상 생활에서 실제로 얼마나 많은 운동을하는지 계산하십시오.

강의 후, 인접한 Sculpture Forest Museum에서 경험적 경험으로 걷기가 열렸습니다.

가보고계는 참가자에게 배포되었습니다.
몸을 철저히 데우면 지방 연소 속도가 높아질 것 같습니다. 스트레칭을 할 때의 핵심 사항은 다음과 같습니다.
(1) 호흡을 멈추지 말고 쉽게하십시오
(2) 강제로 늘리도록하지 말고 고통을 느끼는 지점까지 기분이 좋은 지점으로 확장
(3) 스트레칭하는 동안 10 초 이상 유지
.

(1) 발을 어깨 너비로 펴고 손을 함께 펴고 손목을 돌리고 똑바로 펴십시오.
(2) (1)에 표시되는 위치는 상체를 한쪽으로 비틀어 10 초 동안 유지합니다. 다른 쪽도 마찬가지입니다.
(3) (1)에 표시된 위치는 상체를 측면에 직접 접고 10 초 동안 잡습니다. 다른 쪽도 마찬가지입니다.
(4) 무릎을 구부리고 한쪽 다리를 들어 올리고 10 초 동안 잡습니다. 다른 쪽도 마찬가지입니다. 왼쪽과 오른쪽에 세트가 있고 두 세트가 수행됩니다.
(5) 다리를 약간 넓게 열고 상체를 앞으로 접고 10 초 동안 잡습니다.
(6) 손을 엉덩이에 놓고 상체를 한쪽으로 비틀고 10 초 동안 잡습니다. 다른 쪽도 마찬가지입니다.
(7) 엉덩이를 천천히 세 번 돌리십시오. 다른 쪽도 마찬가지입니다.
(8) 가슴 앞에서 손을 건너 다리를 들어 올려 무릎을 꿇습니다. 10 번 반복하고 다른 쪽에서도 동일하게 수행하십시오.
(9) 손목과 발목을 회전시킵니다.
(10) 손을 함께 놓고 큰 그림 8처럼 상체를 회전시킵니다.

다음으로 올바른 자세와 걷는 시점에 대한 설명이있었습니다.

● 수정 자세
・ 발가락을 땅에 단단히 넣는 것을 의식하고 몸 한가운데의 무게 중심과 함께 서 있습니다.
・ 귀, 어깨, 엉덩이 뼈 및 발목이 직선인지 확인하십시오.
・ 위에서 당겨지는 느낌으로 척추를 스트레칭하십시오.
・ 가슴에 너무 많이 긴장하지 않고 배를 조입니다.
・ 배꼽을 앞으로 향하게합니다.
어깨 날을 낮게.

● 걷기에 주목해야 할 사항
・ 올바른 자세를 의식하십시오.
・ 평소보다 더 넓습니다.
・ 어깨를 구제하고 팔꿈치를 뒤로 당기는 느낌으로 팔을 흔들립니다.
・ 배꼽이 중앙에 있음을 알고 있어야합니다.

만보계를 재설정하고 TJK Hakone 숲을 떠나 조각 숲 박물관으로 향하십시오. 우리가 도착하면 우리는 다시 워밍업하고 걷기 시작했습니다.
나의 첫 번째 목적지는 도보로 약 15 분 거리에있는 푸트 배스 공간이었습니다. 여기서, 우리는 발 욕조에 몸을 담그면서 할 수있는 간단한 운동을 배웠습니다.

(1) 발목 흔들림
혈액 순환 및 림프 흐름을 개선합니다. 부풀어 오르는 경향이있는 사람들에게는 때때로 하루 종일 책상 아래로 발목을 돌리면 부종을 방지 할 수 있습니다.

(2) 발가락 gooper
닫고 발가락이 goop을 엽니 다. 발가락을 사용하지 않는다면 발이 평평 할 가능성이 높습니다. 발바닥 근육은 걸을 때 샘과 쿠션 역할을하므로 약한 경우 발에 피로와 부상을 입을 수 있으므로 정상적으로 훈련하는 것이 중요합니다.

목욕을 할 때이 두 운동을 확인하십시오.
추울 때 발목과 발가락을 움직이면 몸이 따뜻해집니다. 체온을 낮추면 면역 체계가 낮아지고 특히 겨울에는 감기에 걸리기 쉽습니다. 매일 체온을 낮추지 않도록 노력하는 것이 중요합니다. 아침에 뜨거운 음료를 마시거나 집에서 약간의 운동을하면 체온을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

발 목욕에 약 10 분 동안 몸을 담그고 걷는 것을 재개했습니다. 우리는 약 1 시간 동안 걸어 갔다. 이 날에는 바람이 약간 추웠지만 날씨는 좋은 날씨로 축복을 받았으며 학생들은 채팅하는 동안 걷는 것을 즐겼습니다.

TJK Hakone Forest로 돌아온 후, 나는 소아모야를 사용하여 시간당 몇 단계를 밟은 수 있는지 확인했습니다. 그 후, 다음 스트레칭은 실내에서 재사용 대기 시간으로 수행되었습니다.

(1) 발을 어깨 너비로 펴고 손을 묶고 손목을 돌리고 똑바로 펴십시오.
(2) (1)에 표시되는 위치는 상체를 측면에 직접 접습니다. 다른 쪽도 마찬가지입니다.
(3) 다리를 약간 넓게 펴고 상체를 앞으로 접습니다.
(4)와 (3)에 표시되는 위치는 상체를 옆으로 돌립니다. 다른 쪽도 마찬가지입니다.
(5) 팔을 앞으로 뻗어 팔꿈치 바깥쪽에 반대쪽 팔을 놓고 그것을 향해 당깁니다. 다른 쪽도 마찬가지입니다.
(6) 손을 닫고 상체를 똑바로 잡고 팔을 들었다.
(7) 손을 엉덩이에 놓고 천천히 엉덩이를 돌리십시오. 다른 쪽도 마찬가지입니다.
(8) 발을 앞뒤로 펴고 체중을 앞다리로 옮기고 등 다리의 송아지를 뻗습니다. 다른 쪽도 마찬가지입니다.

첫 번째 부분은 위의 부분으로 끝났습니다.

2 일

2 부 : "직원을 건강하게하는 라이프 스타일 향상에있어"

두 번째 부분은 "건강 관리 및 대사 증후군에 관한", "다이어트에 관한"및 "운동에 관한"라는 세 가지 주제에 대해 강의되었습니다.

■ 직원 건강 및 회사 관리가 깊이 관련되어 있습니다
"건강 관리"는 관리 관점에서 직원의 건강 관리를 말합니다. 직원의 건강이 좋으면 직원은 자신의 능력을 완전히 입증 할 수 있으며 회사 관리는 순조롭게 진행됩니다. 직원 건강은 회사의 건강입니다. 우리는 건강 관리위원회가 직원의 건강을 관리하기 위해 주도권을 잡기를 원합니다.

■ 비정상이 발견되고 추천 서한이 발행되면 가능한 빨리 의료 기관을 방문하십시오
직접 건강 검진 센터를 방문하여 2010 년 4 월부터 7 월까지 진료 의뢰서를받은 사람들에 대한 설문 조사에 따르면 실제로 병원을 방문한 사람들의 비율은 54%였습니다. 다시 말해서, 의뢰서가 발행 되더라도 거의 절반이 병원을 방문하지 않았습니다.
비대칭 적으로 떠나면 미래에 증상이 진행되거나 미래에 심각한 질병을 유발할 위험이 증가 할 수 있으므로 건강 점검의 결과로 이상이 발견되면 의료 기관을 방문하기를 바랍니다.

■ 라이프 스타일 습관을 향상시키고 생활 습관 관련 질병을 예방합니다
다음, 의료 비용을 살펴 보겠습니다. 2005 년 회계 연도의 의료비가 33.1 조의 국가 의료비 중 10.7 조는 라이프 스타일 관련 질병으로 인해 발생했습니다. 다시 말해, 라이프 스타일 관련 질병은 의료비의 약 30%를 차지합니다. 사망 원인에 의한 사망률을 살펴보면 라이프 스타일 관련 질병은 약 60%를 차지합니다.

국가 의료비 (2005)

(주) 국가 의료비 (2005) 및 일본의 만성 투석 요법의 현재 상태 (2005 년 12 월 31 일) 등을 기준으로 준비되었습니다.

이름에서 알 수 있듯이 라이프 스타일 관련 질병은 일상 생활의 장애로 인해 발생하는 질병의 일반적인 용어입니다. 그 중에서도 발생률이 높은 고혈압, 당뇨병 및 이상 지질 혈증은 "생활 양식 관련 질병의 3 가지 주요 질병"으로 알려져 있습니다.
라이프 스타일 관련 질병은 일상 생활에서 장애를 교정하여 예방할 수있는 질병입니다. 라이프 스타일을 개선하고 라이프 스타일 관련 질병을 예방함으로써 의료 비용을 줄이고 향후 건강 보험료가 줄어들 수 있습니다.

■ 라이프 스타일 관련 질병은 대사 증후군과 깊은 관계가 있습니다
대사 증후군은 내장 지방, 고혈압, 이상 지질 혈증, 당뇨병 또는 이들의 겹치는 단계의 축적 외에도 상태를 나타냅니다.
내장 지방은 지방이 아니라 다양한 물질이 분비됩니다. 내장 지방에서 분비 된 물질은 넓고 나쁘게 나눌 수 있습니다. 좋은 유형 인 아디포넥틴은 동맥 경화를 억제하고 인슐린의 효과를 향상시키는 효과가 있습니다. 반면에, 나쁜 물질은 트리글리세리드를 증가시키고, 인슐린의 효과를 손상시키고, 혈압을 증가시키는 효과가 있습니다.
내장 지방의 양이 정상인 경우, 양호하고 나쁜 것은 균형 잡힌 방식으로 생성되지만 내장 지방이 증가함에 따라 좋은 것과 나쁜 것의 수가 감소하고 반면에 나쁜 것의 수는 증가합니다. 이것은 지질 기능 장애, 혈압 증가 및 혈당 수준으로 이어질 수 있습니다.

아래 표는 사람들이 대사 증후군에 걸리기 쉬운 라이프 스타일을 살고 있는지 여부를 확인합니다. 10 가지 질문에 적용되는 질문이 많을수록 내장 지방이 축적되는 삶을 살 수있을 가능성이 높습니다.

(1) 만족할 때까지 먹는다
(2) 남은 음식을 먹게됩니다
(3) 야채 부족
(4) 달콤한 음료를 자주 마시는
(5) 많은 탄수화물 스태킹
(6) 더 자주 간식
(7) 저녁 식사는 늦고 많은 양
(8) 너무 많은 알코올을 마시고 간 휴가 없음
(9) 운동이 부족합니다
(10) 흡연
7건강 확슬롯존¸

■ 내장 지방의 축적도 동맥 경화증을 유발합니다
높은 트리글리세리드 또는 고혈압이 높은 두껍고 두꺼운 혈액이 있으면 혈관의 내부 벽에 긴장을 풀어 손상에 더 취약합니다. 콜레스테롤이 손상된 벽에 축적되면 혈관 내부가 좁아지고 혈액이 제대로 흐르지 않습니다. 이 상태를 동맥 경화증이라고합니다. 동맥 경화는 심근 경색 및 뇌졸중과 같은 주요 혈관 질환을 유발할 위험을 증가 시킨다고합니다.

이런 식으로, 내장 지방이 증가하면 지질 기능 장애, 혈압 및 혈당 수치가 상승하여 동맥 경화증의 진행을 초래합니다.

심장병 발병 위험

노동부의 업무 관련 질병에 대한 포괄적 인 조치의 조사에서 Nakamura et al. JPN Cric J, 65 : 11, 2001

위는 심장병 발병 위험을 보여주는 그래프입니다. 위험 요인이 비만, 당뇨병, 고혈압 및 지질 기능 장애라면, 3 ~ 4 개의 위험 요소를 가진 사람들의 심장병 발병 위험은 이러한 위험 요인이없는 사람보다 약 36 배나 높습니다.

■ 내장 지방을 줄이고 운동 및식이 요법을 줄이기
내장 지방을 줄이면 많은 사람들이식이 제한 만 상상할 수 있습니다. 그러나 식사와 운동의 장점은 운동의 장점이 있기 때문에 두 가지 균형을 유지하는 것이 중요합니다.

<운동의 이점>
(1) 칼로리를 화상.
(2) 에너지 (가상 지방이 특히 감소 할 가능성이 있음)로 지방을 태 웁니다.
(3) 기저 대사의 감소를 줄입니다 (지방을 태우고 몸이 체중을 늘릴 가능성이 줄어 듭니다).
(4) 인슐린의 기능을 향상시킵니다 (고혈당증, 고혈압 및 지질 기능 장애 개선).

<음식의 장점>
(1) 균형 잡힌식이 요법은 생활 양식 관련 질병을 예방할 수 있습니다.
(2) 칼로리를 쉽게 제어 할 수 있습니다.

예제) 3 맥주 = 1 시간 및 20 분 실행 *= 600kcal
*무게가 70kg 인 사람들의 경우

이상적인 체중 감량 속도는 한 달에 약 1kg을 줄이는 것이라고합니다.
1kg의 지방을 잃으려면 7,200kcal이 필요합니다. 30 일 안에 이것을 줄이려면 하루 240kcal을 제시해야합니다.
단지 운동으로 240kcal을 소비하려고하면 하루에 3 시간 이내에 걸어야합니다. 예를 들어, 운동의 경우 100kcal, 다이어트를 위해 140kcal로 설정하십시오. 나는 내가 살았던 것보다 100kcal을 더 많이 소비하고, 먹을 때 140kcal을 덜 먹습니다. 매일이 작업을 수행하면 30 일 안에 1kg을 잃습니다.

(예) *무게가 70kg 인 경우
100kcal 운동 = 25 분 걷기 또는 13 분 달리기
　　+
식사 140kcal = 쌀 1 개의 가벼운 그릇 또는 350ml 통조림 맥주 또는 1 병의 야키토리 (피부) 또는 3 Gyoza

식이 요법을 개선 할 때 일부 사람들은 쌀의 양을 줄이는 것으로 시작합니다. 쌀을 좋아하고 중고를 먹어야한다면 쌀의 양을 줄이는 것이 좋습니다. 그러나 먹는 쌀의 양이 더욱 줄어들면 필요한 영양소를 얻을 수 없습니다.
식이 요법을 개선하는 열쇠는 식습관을 검토하고 "많은 간식"또는 "너무 많은 알코올을 마시는 것"과 같이 먹는 칼로리의 양을 줄이는 것입니다.

■ 특정 건강 지침 관련
이 내장 지방에 대한 특정 건강 검진 및 특정 건강 지침 초점. 40 ~ 74 세의 경우 특정 건강 검진 품목이 건강 검진에 포함됩니다.

특정 건강 검사 검사 (복부 둘레, BMI, 혈압, 혈당, 지질, 흡연)의 결과에 따라 "능동 지원", "동기 부여 지원"및 "정보 제공"의 세 가지 범주로 분류됩니다. 적극적인 지원과 동기 부여 지원을받는 사람들은 특정 건강 지침을받을 자격이 있습니다.

특정 건강 지침의 흐름은 다음과 같습니다.

(1) 건강 지침 인터뷰 : 지금까지 당신의 삶을 되돌아 보면서 대사 증후군의 원인을 찾아서 라이프 스타일을 개선 할 계획입니다.
↓
(2) 6 개월 프로그램이 구현됩니다. 대상 고객은 이메일, 편지 또는 전화로 계획 진행 상황을 한 달에 한 번 정도보고, 건강 지침 직원은 이에 대한 조언을 제공합니다.
↓
(3) 프로그램은 6 개월 후에 끝납니다

이 특정 건강 지침의 주요 목적은 프로그램이 완료된 후에도 프로그램에서 경험과 지식을 사용하고 자신을 돌보는 동안 건강한 삶을 살 수 있도록하는 것입니다.

특정 건강 지침 구현 상태*

*2009 년 4 월부터 2010 년 1 월까지 특정 건강 검진 방문을받은 사람들의 경우

특정 건강 지침의 구현 상태를 살펴보면 건강 지침을받을 자격이있는 사람들의 45.9%가 끝까지 프로그램을 완료했습니다. 한편, 인터뷰를하지 않은 사람들의 26.2%, 프로그램 참여를 거부했지만 프로그램에 참여하는 동안 이메일이나 편지에 응답하지 않은 사람들의 13.6%. 이것은 대사 증후군을 앓고있는 사람들의 절반 이상이 특정 건강 지침 프로그램을 완료하지 않았 음을 의미합니다.
건강 수표 당일 인터뷰를 할 수없는 사람들의 경우 나중에 인터뷰 정보를 보내므로 인터뷰 예약을하십시오.
특정 건강 지침을받는 것도 의료 비용을 줄이는 첫 번째 단계이므로 프로그램에 적극적으로 참여할 자격이있는 사람들을 원합니다.

우리가 논의 할 "7 가지 식사 습관"은 모두가 전에 들었던 것일 수 있습니다. 그러나 이것은 이미 대사 증후군에 속하는 사람들, 현재 얇은 사람 또는 건강에 빠진 사람들을 포함하여 모든 사람에게 중요합니다.

(1) 천천히 씹고 먹는다
물기는 타액이 나오고 뇌를 자극하며 가득 차게합니다. 이것은 과식을 방지 할뿐만 아니라 인슐린 분비를 정상화하고 내장 지방을 생성하지 않고 비만을 예방합니다.

또한 천천히 씹는 중요한 목적 중 하나는 현재 당신이 현재 맛있게 먹고 먹고 행복한 시간을 보내고 있다는 것을 진정으로 깨닫는 것입니다.

같은 것을 먹으면 칼로리 섭취량은 빨리 먹거나 느리게 먹든 동일하게 유지됩니다. 그러나, 당신은 당신이 당신이 시간이없고 빨리 먹을 수있는 것을 마시거나, 편안한 환경에서 먹었다면, 당신이 그것을 먹었거나 맛이 좋지 않은 느낌이 들지 않았다는 것을 경험했을 수도 있습니다. 이런 식으로 감정과 식욕은 매우 밀접한 관련이 있습니다.

저렴하게 천천히, 맛있는 음식을 즐기고, 진정으로 만족스러운 식사를 먹습니다.이를 달성 할 수 있는지 여부는 오랫동안 먹는 습관에서 과식 또는 과식 또는 발생할 수없는 것 사이의 경계입니다.

(2) 하루에 3 식사를 잘 먹는다
기본 다이어트는 하루에 세 번의 식사, 아침 식사, 점심 및 저녁 식사를하는 것입니다. 식사 사이의 이상적인 시간은 약 6 ~ 8 시간이지만, 시간이 너무 짧으면 몸이 아직 그것을 찾고 있지 않더라도 식사를하게됩니다. 반대로, 당신이 너무 오래 걸리면, 몸이 약간 굶어 죽어서 스릴있는 식단이 될 것입니다. 그렇기 때문에 늦은 시간을 먹는 것이 좋지 않다고합니다.

앞서 말했듯이 감정과 식욕은 밀접한 관련이 있습니다. 초과 근무를 할 때는 신경이 긴장되어 식욕이 억제됩니다. 그러나 집에 돌아와서 감정이 풀리 자마자 그때까지 방해받은 식욕이 갑자기 튀어 나오기 시작했습니다. 일단 통제 불능 상태가되면 식욕을 합리성만으로 막기가 어렵고 필요한 것보다 더 많이 먹게됩니다.

아침에 커피 만 먹고 점심을 위해 책상에서 샌드위치를 ​​골라 뚱뚱한 사람은 보통 늦게 먹는 사람들을 위해. 또는 점심 식사를하고 싶지 않다고 말하지만 저녁에는 과자를 먹거나 설탕을 곁들인 커피를 마신다고 말할 수 있습니다.
이 모든 것은 습관이므로, 당신은 의식적으로 나쁜 습관을 바꾸는 것 외에는 선택의 여지가 없습니다. 체중 감량을 위해 먹어야한다는 것은 아니지만, 먹어야 할 음식을 먹지 않으면 몸을 망치고 돌아 다니지 못할 것입니다.

먼저, 정기적 인 식사 수와 시간을 인식하려고 노력하십시오.

(3) 계량하자
가중치는 스스로 할 수있는 가장 친숙한 건강 검진 중 하나입니다. 비만을 예방할뿐만 아니라 사람들이 어떤 종류의 질병으로 인해 체중을 감량하지 않고 체중을 줄이는 경우가 있으므로 건강 기압계로서 매일 체중을 측정하는 습관이됩니다.

실제로 건강 지침을 제공 한 여성은 체중 증가를 실천함으로써 6 개월 만에 목표 체중에 비해 체중 증가를 달성 할 수있었습니다. 프로그램이 완료되면 다음과 같은 피드백을주었습니다.

"건강 지침을받은 후 체중에 대해 매우 의식을 한 후 체중 감량을 할 수있었습니다."

나는 체중 감량을 원했지만 매일 실제 체중을 보지 않았기 때문에 지속 가능하게 행동 할 수 없었습니다.

먼저 사실을 인정하고 그곳에서 한 걸음을 내딛습니다. 이것은 중요합니다. 건강 검진의 황금률은 금식 체중을 측정하는 것이지만 자제력을 위해 체중을 측정 할 때는 그렇게 엄격 할 필요가 없습니다. 매일, 거의 동시에, 그리고 일반적인 복장에서 충분합니다. 전날 너무 많이 먹고 체중이 증가 할 때, 이것을 인식하고 조심하고 조정하는 것처럼 느껴지는 것이 중요합니다.
혼자 사는 많은 사람들은 집에 규모가 없으므로 직장에서 한 규모를 갖는 것이 좋습니다.

이 시점까지, 우리는 모든 사람이 그것을하기를 바랍니다. (4) 이후부터, 우리는 이미 체중이 증가 하거나이 아이디어를 즉시 사용하기 시작한 사람들을 원하며, 체중이없는 사람들이 지금 그것에 대해 알기를 원합니다.

(4) 식사는 80% 완전
자동차가 있으면 2 주 동안 20 리터의 휘발유를 넣을 수 있습니다. 그러나 오늘날 우리가 많이 먹기 때문에 우리 인간은 다음 며칠 동안 식사를 건너 뛸 수 없습니다.
먹는 음식의 양은 지방이되어 몸에 저장 될 수 있습니다. 이 지방에는 비타민과 미네랄이 거의 포함되어 있으며 뇌가 작동하기 위해서는 포도당이 필요합니다. 이런 식으로, 신체가 필요한 영양소를 보충하려면 새로운 식단을 먹어야합니다. 이것이 성장함에 따라 점차 체중이 증가하는 이유입니다.

200kcal을 쇠고기 톨 로우로 변환 할 때는 28g입니다. 그러나 매일 200kcal을 너무 많이 먹으면 1 년 안에 10kg의 지방을 얻게됩니다. 이 숫자는 명확하지 않을 수 있지만, 하루에 너무 많이 먹으면 매년 1kg을 얻게됩니다. 작년보다 약간 1kg, 지난 해보다 2kg 더 증가한 사람들이 많이 있다고 확신합니다.
20kcal이라고 말하면 두 개의 사탕, 1 개의 아몬드 초콜릿 및 정밀한 설탕으로 만든 통조림 커피의 절반에 해당합니다. 그러한 소량조차도 축적되면 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

보통 80%를 먹는 것을 의식하더라도 연중 너무 많이 먹을 수 있습니다. 그 양을 조정하지 않으면 체중이 계속됩니다. 매일 만 먹는 것이 자제력의 첫 번째 단계입니다.

(5) 늦은 저녁 식사는 6 분의 1
직장 상황으로 인해 늦게 저녁 식사를 찾는 사람들이 많이 있다고 확신하지만 늦게 먹으면 체중이 줄어 듭니다. 그러나 신체가 필요한 영양소를 얻어야하므로 먹지 않는 것이 아닙니다. 가장 빠른 해결책은 저녁을 일찍 먹는 것입니다.

<밤에 외식하거나 상업적으로 이용할 수있는 점심 박스를 먹는 사람들을 위해 ...>
・ 일찍 먹습니다.
・ 큰 부분을 만들지 마십시오.
・ 집에 도착한 후 무언가를 먹고 싶다면 외식하고 한 번의 식사를 할 때 놓친 채소와 간장 제품을 보충하십시오.

<집에서 저녁을 먹고 싶은 사람들을 위해 ...>
・ 아침이나 점심에 간식 (쌀 공, 바나나 등)을 구입하여 저녁에 먹습니다.
・ 집에 도착한 후에 제대로 먹습니다 (그러나 양에주의를 기울이고, 적당한 양의 음식을 유지하고 기름진 음식을 먹습니다).

야간 식사를 방지하려면 저녁에 간식을 먹는 것이 좋습니다. 그러나 당신이 먹는 것도 중요합니다.
두 개의 쌀 크래커와 1 개의 쌀 공은 거의 같은 칼로리를 가지고 있습니다. 그러나 쌀 크래커는 먹는 느낌이 들지 않기 때문에 집에 도착했을 때의 저녁 식사 수를 줄여야한다고 느끼기가 어려워집니다.
저녁에 간식을 먹을 때 올바르게 즐기고 식사의 일부라는 느낌으로 먹는 것이 중요하며, 집에 도착할 때 먹는 식사와 함께 제공되는 식사입니다.
점심 시간 동안 약간 부피가 커지더라도 밤에 겸손하게 유지하십시오.

(6) 칼로리 점검을 놓치지 마십시오
외식 할 때 또는 벤토 상자 나 반찬을 구입할 때 칼로리를 점검하는 습관을 만드십시오. 또한 이것은 칼로리뿐만 아니라 사용 된 성분, 요리 방법 및 영양 균형을 선택할 때 핵심 요점입니다 (아래 표 참조).

● 마카로니 샐러드 vs 감자 샐러드 vs 그린 샐러드

	Macaroni Salad	감자 샐러드	그린 샐러드
칼로리	9모든 공지 사항	106kcal	93메뉴
Checkpoint	● 마요네즈를 사용하기 때문에 높은 칼로리 ● 마카로니는 탄수화물이므로 주로 탄수화물입니다	● 마요네즈를 사용하기 때문에 높은 칼로리 ● 감자는식이 섬유, 비타민 C 등이 들어 있습니다	● 채소 일 뿐이므로 칼로리가 낮지 만 마요네즈를 부으면 칼로리가 한 번에 증가합니다 ● 치즈, 베이컨 등이있는 세자르 샐러드 등은 칼로리가 높습니다 ● 드레싱없이 풍부한 맛의 고기 요리로 먹으면 영양 균형을 향상시킵니다

(7) 행운의 품목은 보통
마찬가지로, 마찬가지로, 좋아하는 품목에 대해 칼로리를 점검하고 내용에주의를 기울이는 습관을 갖습니다 (아래 표 참조).

● 타르트 케이크 대 희귀 치즈 케이크

	타르트 케이크	희귀 치즈 케이크
칼로리	9적용 가능한 관계	9선택적 연속/실버 카드 관련
Checkpoint	아래의 견과류와 아래의 타르트 반죽은 칼로리가 높습니다	신선한 크림이 낮아서 칼로리가 약간 낮습니다

신체가 필요한 영양소를 얻는 데 중요한 목적을 가진 세 가지 식사와 달리 음식 자체를 먹는 것은 큰 즐거움입니다. 당신이 좋아하는 것을 맛보고 먹고, 맛있다고 생각하고, 만족감을 느끼게합니다. 또한 식단에 적응하는 것과 같은 다른 식단에서 소비 한 칼로리를 포함시키는 것도 중요합니다.

건강지도의 결과로 많은 사람들은 자신의 라이프 스타일 습관을 검토 할 시간이 없다고 말합니다. 그러나 결과적으로 계속해서 계속 먹으면 미래에 병에 걸릴 위험이 높아질 것입니다.

예를 들어, 체리 토마토, 바나나 등을 사서 점심에 추가하거나 저녁에 간식으로 사용하면 번거 로움이나 돈없이 건강한 식사를 할 수 있습니다. 이러한 작은 사고 방식으로 식습관을 향상시켜 건강을 향상시키는 데 도움이됩니다.
이미 체중을 늘린 사람들뿐만 아니라 그렇지 않은 사람들도 올바른 지식을 염두에두고 조심하십시오.

오늘, 우리는 의자에 앉아 직장이나 집에서 쉽게 할 수있는 운동을 소개합니다. 개발중인 위치와 각 이벤트에 대한 교육에주의를 기울이면 30 초 안에도 결과를 얻을 수 있습니다.

● 노트
・ 반동하지 않고 천천히 수행하십시오.
・ 호흡을 멈추지 마십시오.

<스트레치 연습>
・ ・ 스스로를 늘리도록 강요하지 마십시오.
・ 스트레칭중인 부분에주의를 기울이는 동안이 작업을 수행합니다.
・ 10 초 이상 연장 상태를 유지하십시오.

<강한 훈련>
・ 갑자기 노력을 기울이지 않거나 스스로를 강요하지 마십시오.
・ 처음에는 간단한 횟수 또는 초 안에 수행하며, 익숙해지면 점차적으로 횟수, 초 및 세트를 증가시킵니다.

● 앉는 방법 올바른 방법
(1) 의자 중앙에 얕게 앉아 있습니다.
(2) 엉덩이 뼈, 어깨 및 귀가 똑바로 배치되어 있는지 확인하십시오.
(3) 체중을 왼쪽과 오른쪽 테일 본에 고르게 넣습니다.
(4) 위장에 가볍게 긴장하고 척추를 곧게 펴십시오.
5 분 동안이 올바른 자리를 유지하는 것만으로도 많은 근력 훈련이 될 것입니다. 일하러가는 길에 서 있거나 앉을 때, 당신은 단순히 올바른 자세를 인식하여 신체 활동을 늘릴 수 있습니다.

● 어깨 스트레치
(1) 앉아, 흡입하고, 어깨를 들어 올리고, 천천히 내쉬는 동안.
(2) 흡입 할 때 어깨를 들어 올려서 어깨를 뒤로 돌리는 동안 천천히 낮추십시오. 두 번 반복하십시오.
(3) 흡입 할 때 어깨를 들어 올리고 천천히 낮추면서 앞으로 돌리십시오. 두 번 반복하십시오.

● 스탠드 스트레치
(1) 발을 어깨 너비로 펴고 머리 위로 손을 쥐고 손바닥을 돌리십시오.
(2) 상체를 앞으로 접고 긴장을 풀기 만하면됩니다.
(3) 다시 펴고 상체를 옆으로 직접 무너 뜨립니다. 다른 쪽도 마찬가지입니다.
(4) (1)에 표시된 위치는 상체를 한쪽으로 비틀어줍니다. 다른 쪽도 마찬가지입니다.

● 어깨, 가슴 및 등의 스트레칭
(1) 손을 뒤로 가서 왼쪽과 오른쪽 어깨 날에 기대어 손을 아래로 당기십시오. 가슴의 근육을 열는 느낌으로 그것을하십시오.
(2) 어깨에 손을 대고 팔이 바닥과 수평을 이룰 때까지 팔꿈치를 들어 올리고 왼쪽과 오른쪽 팔꿈치를 닫습니다 (함께 붙잡을 필요가 없습니다).
(3) 팔꿈치 높이를 바꾸지 않고 왼쪽과 오른쪽 팔꿈치를 뒤로 당기십시오. 단계 (2) ~ (3)을 두 번 반복하십시오.
(4) 어깨에 손을 대고 두 팔꿈치를 천천히 돌립니다. 몸에서 가능한 한 멀리 지나가십시오. 반대의 처리 시간도 마찬가지입니다.
(5) 목을 천천히 크고 크게 돌립니다. 반대의 처리 시간도 마찬가지입니다.

● 역 근육 훈련
(1) 팔 앞에서 팔을 뻗어 4 초 동안 붙잡 으십시오.
(2) 왼쪽과 오른쪽 어깨 날을 더 가까이 당기고 팔꿈치를 뒤로 당기고 4 초 동안 잡습니다. 단계 (1) ~ (2) 5 번 반복하십시오.

● 흉부 근육 훈련
(1) 책상 앞 의자에 앉으십시오.
(2) 팔과 가슴의 강도 만 사용하여 책상을 위에서 아래로 5 초 동안 고정시킵니다.

어깨 뼈를 움직여 응력 어깨를 크게 완화 할 수 있습니다. 일하는 동안 손을 움직이기가 어렵다면 어깨를 움직일 수 있습니다. 위아래로 움직이고 앞뒤로 움직이고 돌리면 어깨 뼈가 견갑골에서 움직이는 것을 볼 수 있습니다.
어깨가 뻣뻣해질 가능성이 있다고 느끼면 가능한 경우 30 분마다 한 번씩 어깨를 더 깊이 움직일 수 있습니다. 그것만으로도 당신의 활동을 증가시킬 것입니다.

뻣뻣한 어깨의 또 다른 이유는 뒤쪽의 근육 강도 부족 때문입니다. 근력이 감소하면 송풍으로 인해 목의 긴장이 끊임없이 증가합니다. 이것은 목 통증과 뻣뻣한 어깨를 유발할 수 있습니다. 이를 방지하려면 등 근육을 훈련시키는 것이 중요합니다.

● 허리, 엉덩이 및 다리의 스트레칭
(1) 앉아있는 동안, 다리를 건너, 반대쪽 손으로 교차 다리의 무릎을 잡고 다른 손을 뒤로 잡고 다리에 상체를 비틀어 놓습니다. 다른 쪽도 마찬가지입니다.
(2) 다리를 넓게 펴고 무릎을 꿇고 척추가 똑바로 튀어 나와 상체를 앞으로 접습니다.
(3) 반대쪽 무릎에 한 발을 놓고 상체를 앞으로 접습니다. 다른 쪽도 마찬가지입니다.
(4) 얕게 앉아서 한쪽 다리를 앞으로 펴고 천천히 상체를 앞으로 무너 뜨립니다. 다른 쪽도 마찬가지입니다.

● 새우, 송아지 및 다리 근육 훈련
(1) 앉아있는 동안 천천히 올려 내고 발가락을 내립니다. 가능한 한 높이 올리십시오. 다른 쪽도 마찬가지입니다.
(2) 발 뒤꿈치를 천천히 올리고 내립니다. 다리를 꽉 유지하면서 이렇게하십시오. 다른 쪽도 마찬가지입니다.
(3) 한쪽 다리를 수평으로 바닥으로 들어 올리고 발 뒤꿈치를 뻗어 밀어냅니다.
(4) 왼쪽과 오른쪽 무릎을 눌러 허벅지 안쪽에 힘을 가하고 5 초 동안 유지합니다.

자극이없는 곳에 지방이 쌓이기 쉽다고합니다. 그들 중 하나는 위장이며, 움직일 수있는 기회는 거의 없습니다. 비틀기는 일상 생활에서 드문 움직임이므로 의식적으로 통합해야합니다.
또한 왼쪽과 오른쪽을하기가 어려운 사람들이 있다면 횟수를 늘리거나 시간을 더 길게하여 왼쪽과 오른쪽의 차이를 최대한 많이 차이를 만들어보십시오.

어제 걷는 데 피곤하다고 느끼는 지역이 있으면 근육 강도가 감소 할 위험이 있으므로 해당 지역에 집중하고 훈련해야합니다. 오늘 작업 사이에서 소개 한 연습을 적극적으로 수행하십시오.

운동 지시가 끝날 때 복부 호흡이 수행되었습니다. 복부 호흡은 마음을 진정시키고 좌절감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것은 복부 근육을 강화하고 허리를 강화 시켜서 운동 할 시간이없는 사람들조차 그것을 사용하도록 권고되었습니다.

● 복부 호흡
(1) 올바른 위치에 앉으십시오.
(2) 코를 통해 흡입하여 배를 넓 힙니다.
(3) 입을 통해 숨을 내쉬면서 등을 붙일 수있는 충분한 감정으로 배를 움켜 쥐었다. 가능하면 10 번 반복하십시오.

두 번째 부분은 위의 부분으로 끝났습니다.

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