토르 토토 다양한 세미나, 건강 수업 등 - TJK 도쿄 정보 서비스 산업 건강 보험 협회> 109기 보건수업
제109회 보건강좌가 2013년 11월 19일(화)부터 11월 20일(수)까지 직영리조트 "TJK 하코네노모리"에서 개최되었습니다
이번은 야간 건강수업이었는데 첫날(1부)에는 TJK 정신건강센터 원장으로 잘 알려진 야마자키 토모타케 박사님이 '내일부터 도움이 될 정신건강 관리의 핵심 포인트'라는 제목으로 강의를 하셨습니다
둘째 날(2부)에는 TJK 영양사이자 건강 운동 강사가 매일 식사에 쉽게 포함시킬 수 있는 체중 감량 전략과 업무 중에 쉽게 포함할 수 있는 운동에 대해 강의했습니다 상황을 보고하겠습니다
파트 2
“꼭 붙잡으세요! 최고의 무게
~외식 및 사교 활동을 통제하는 방법~"
●무네모토 노리코 강사(TJK 등록 영양사)
후반부 전반에는 참가자들을 5개 그룹으로 나누어 영양사 선생님의 그룹활동 중심 강의가 진행되었습니다
내장 지방의 축적에 따라 고혈압, 고혈당, 비정상적인 지질과 같은 복합적인 상태는 동맥 경화증을 유발하고 심장병, 뇌졸중과 같은 생명을 위협하는 질병의 위험을 급격히 증가시킵니다 이런 일이 발생하지 않도록 자신의 생활습관을 되돌아보고 대사증후군을 예방하고 개선하기 위해 노력하는 것이 중요합니다
적절한 일일 칼로리 섭취량은 키, 몸무게, 나이, 성별 및 신체 활동 수준에 따라 다릅니다 먼저, 우리는 아래 공식을 바탕으로 일일 적정 칼로리 섭취량을 각각 계산했습니다
| 표준 중량 ※1 (kg) |
× | 기초대사 기준값 ※2 (kcal/kg/일) |
× | 신체 활동 수준 ※3 |
＝ | 적정 일일 섭취량 칼로리 (kcal/일) |
※1 표준중량
키
(m) x 높이
(m)×22=표준 중량
(kg)
※2
기초대사 기준치
(kcal/kg/일)
| 연령 카테고리 | 남성 | 여성 |
|---|---|---|
| 18-29세 | 24.0 | 23.6 |
| 30-49세 | 22.3 | 21.7 |
| 50세 이상 | 21.5 | 20.7 |
※3
신체 활동 수준
| 6ë©ë´ | 낮음(레벨 I) | 일반 (레벨 II) | 높음(레벨 Ⅲ) |
|---|---|---|---|
| 18-69세 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 70세 이상 | 1.30 | 1.50 | 1.70 |
*대략적인 신체 활동 수준
낮음: 삶의 대부분이 앉아서 생활하며 정적 활동으로 구성됩니다
보통: 작업은 주로 앉아서 일하지만 직장 내 이동, 서서 작업, 고객 서비스 등을 포함하거나 통근, 쇼핑, 가사 및 가벼운 스포츠를 포함합니다
비싼: 많이 움직이고 서 있어야 하는 직업 스포츠 등 활동적인 운동 습관을 가집니다
TJK 회원들의 건강검진 결과를 통계적으로 살펴보면 30~40대에 대사증후군에 걸리기 쉬운 사람이 많고, 30대의 비만율이 증가하고 있는 것으로 나타났습니다 또한 20~30대의 많은 사람들이 중성지방 수치가 높고 고혈압을 앓고 있습니다
저녁을 늦게 먹는 것과 운동부족이 주요 원인이다 저녁을 늦게 먹으면 다음날 아침 식사를 거르게 되어 중성지방 수치가 더욱 높아집니다
또한, 나이가 들수록 근육량이 감소하는 동시에 기초대사량도 감소하게 됩니다 결과적으로 체중은 해마다 증가합니다
20살 때와 비교하여 체중이 어떻게 변했는지 검토하고, 체중이 증가하고 있다면 첫 번째 목표는 체중 증가를 중단하는 것입니다
체중 감량을 위해 일부 사람들은 주식(밥, 국수, 빵)을 대폭 줄이는 탄수화물 제한 식단을 시도하지만 이는 권장되지 않습니다
일시적으로 체중이 감소하는 것은 사실이지만, 지방뿐만 아니라 근육도 감소하게 됩니다 그 결과, 신체는 보존 모드로 들어가고 기초 신진대사가 느려집니다 탄수화물 제한 식단을 영원히 유지하는 것은 거의 불가능하므로, 중간에 예전 식단으로 돌아가면 반드시 살이 찌게 됩니다 이것이 리바운드입니다 반동체중 증가의 대부분은 지방이기 때문에 결국 이전보다 쉽게 살이 찌게 됩니다
체중 감량 시, 건강을 유지하는 데 필요한 영양소와 에너지를 섭취하면서 과잉 에너지를 줄이는 것이 중요합니다
과도한 음주는 비만을 유발하고 건강에 영향을 미칠 수 있으므로 음주 방법에 대한 요령을 기억하는 것이 중요합니다
먼저, 우리는 평소에 마시는 술의 양을 알아보기 위해 각자 스스로 계산했습니다 각 조에게 과음할 경우 어떻게 하면 좋을지 공유해 달라고 요청했더니 '물을 많이 마시세요', '간식으로 야채 요리를 선택하세요', '다음날 술을 피하세요', '피날레로 라면을 먹지 마세요', '집에 가는 길은 한 정거장 걸어가세요'' 등의 의견을 받았습니다
공인영양사로부터
- 술을 마실 때 만족감을 느끼는 것이 중요합니다 퓨린이 없거나 무설탕 음료를 선택하더라도 양이 늘어나면 좋아하는 맥주를 적당히 즐기는 것이 좋습니다
- 화이트 와인을 탄산수로 희석하거나 맥주와 함께 탄산수를 체이서로 마시면 알코올의 양을 줄일 수 있습니다
- 와인잔과 같이 키가 큰 잔은 피하는 것이 가장 좋습니다 술을 얼마나 마시는지 정확하게 측정하기 어렵고, 너무 많이 마시기 쉽기 때문입니다
매일 균형잡힌 식사를 하는 것은 사실 그리 쉬운 일이 아닙니다 과식을 하게 되더라도 어떻게 해야 할지 알면 체중 조절이 가능하다
이를 위해 기본지식으로 주식, 메인요리, 반찬을 구별하는 방법을 배웠습니다 다양한 식사메뉴의 요리카드를 활용하여 그룹별로 토론하고, 주요메뉴, 메인메뉴, 반찬으로 분류하였습니다 기본적으로
표준식품: 쌀, 국수, 빵과 같은 탄수화물
메인 요리: 고기, 생선, 계란, 콩 제품 등 주로 단백질 공급원인 식품
반찬: 야채, 버섯, 해초 등
로 분류됩니다 슈마이, 피자, 앙카케 소스 볶음면 등 일부 메뉴 항목을 보면 어떤 카테고리로 분류해야 할지 궁금했습니다 이에 대해 영양사는 "슈마이는 주로 고기와 해산물을 사용하기 때문에 메인 요리로 취급하고 있고, 피자는 주식과 메인 요리가 결합된 요리이고, 안카케 소스를 곁들인 야키소바는 주식과 메인 요리, 반찬의 요건을 모두 충족하는 메뉴"라고 설명했다
다음으로 학생들은 시중에 판매되는 도시락이나 반찬 등 다양한 식품을 실제로 다루면서 성분 표시를 읽는 방법을 배웠습니다
에너지, 단백질, 지방, 탄수화물, 나트륨 등 5가지 성분을 표시하는 것이 필수입니다 원재료 표시를 볼 때 주의할 점은 식품의 1봉지당 함량을 표시할 수도 있고, '100g당' 등 일정량에 대한 함량을 표시할 수도 있다는 점이다 일반적으로 목표량은 성분표시 상단에 표기되어 있으니 꼭 확인해주세요
또한, "나트륨"으로 표시된 수치는 소금의 양이 아닙니다 소금의 양은 아래 공식을 사용하여 계산할 수 있습니다
나트륨(mg) × 254 ¼ 1000 = 염분 함량(g)
예) 나트륨 330mg의 경우
330 × 254 ¼ 1000 = 084(g)
일일 소금 섭취 권장량은 남성의 경우 9g 미만, 여성의 경우 75g 미만입니다
그런 다음 각 그룹은 각 메뉴 제공량의 총 칼로리를 계산하고 이를 자신의 적절한 칼로리 섭취량과 비교한 후 어떤 조정이 필요한지 논의했습니다 그 결과, 다음과 같은 의견이 발표되었습니다
예 1) 메뉴가 "샌드위치 + 주먹밥 + 당면 스프"인 경우
칼로리 측면에서 조금 여유가 있기 때문에 부족한 야채를 보충할 수 있도록 메뉴에 야채를 추가하겠습니다
예 2) 메뉴가 "도시락 + 감자 샐러드"인 경우
1인분 칼로리보다 조금 높으니 감자샐러드를 조금 남기거나 튀긴 음식의 반죽을 벗겨서 드세요
영양사가 저에게 "매 끼니 균형잡힌 식사를 하는 것은 어려우므로 다음 식사 때 부족한 영양소나 너무 많이 섭취하는 칼로리를 조절하는 것이 좋을 것 같습니다"라고 조언했습니다
직업별 높은 신진대사율을 보면 금융, 보험업이 1위를 차지하고 정보통신산업이 그 뒤를 따릅니다 정보통신업계 종사자들이 대사증후군 발병률이 높은 이유는 밤 9시 이후에 저녁을 먹고, 밤 11시 이후에 잠자리에 들고, 스트레스가 많고, 사무직으로 인한 운동부족 등이 대표적이다 이러한 생활습관을 개선하기는 어렵지만, 해결책은 하나입니다 저녁에 가벼운 간식을 먹는 '별식'이다 집에 돌아와 늦게 한 끼를 먹는 대신 저녁을 두 끼로 나누어 먹는 것도 좋다
늦어도 오후 8시까지는 주먹밥이나 크래커 같은 가벼운 식사를 하세요 외출할 때는 소바나 우동을 먹거나, 점심시간에 편의점에서 샌드위치나 주먹밥을 사서 저녁에 먹어도 좋다 우유, 요구르트 등의 유제품도 포만감을 주기 때문에 권장됩니다 그러다가 집에 돌아온 후에는 주식(탄수화물)을 건너뛰고 대신 반찬을 먹는 것이 좋다 당시에는 조금 답답하더라도 마음을 바꿔 '내일 아침에 잘 먹으면 된다'고 생각하면 큰 문제가 되지 않는다 그러면 다음날 아침 몸이 리셋되어 제대로 된 아침식사를 할 수 있게 된다
단지 10~15분이라도 저녁에 가벼운 식사를 할 시간을 내십시오 이는 대사증후군의 개선으로 이어진다
마침내 영양사로부터 다음과 같은 메시지를 받았습니다
“대사증후군은 하루아침에 발생하지 않습니다
3일 만에 늘어난 체중이 3일 만에 회복됩니다 3일 안에 안 오면 일주일 뒤에 다시 올게요
체중을 자주 측정하고 가능한 한 빨리 대사증후군을 없애세요''
참가자들은 그룹 활동 중심의 실용적인 콘텐츠를 통해 식습관 개선을 위한 팁에 대해 더 깊은 이해를 얻은 것 같습니다
문의: 온라인 카지노 사이트 건강 관리 그룹 TEL 03-3360-5951
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