2014년 7월 23일 수요일, 제111차 보건교실이 TJK Plaza에서 열렸습니다 이번에는 NPO법인 렌게의료그룹 이사장 타카노 카즈미씨를 강사로 모셨습니다 그는 장수했을 뿐만 아니라 죽기 직전까지 활동을 이어갔고, 나가노현의 실제 사례를 들어 건강하고 장수하는 방법을 소개했다 상황을 보고하겠습니다

●다카노 카즈미(NPO 렌게 의료 그룹 회장)

신슈대학 대학원 의학박사과정 수료 스와중앙병원 건강상담실, 히로시마현립 보건복지대학(현 히로시마대학) 조교수, 도쿄대학 대학원 의과대학 객원연구원, 나가노대학 사회복지학부 교수, 교토소세이대학, 교토단기대학 학장을 거쳐 현재는 국제평생학습연구재단 이사, 종합 커뮤니티 케어와 팀 의료를 실천하는 렌게 메디컬 그룹 회장을 맡고 있다
주요 저서로는 ``지역 의료 및 복지 시스템 구축'', ``팀 케어 이론 - 의료 및 복지 통합 서비스 지향', ``막다른 골목 너머의 푸른 하늘 - 치매 환자의 삶을 위한 조언'' 등이 있습니다

일본은 세계에서 기대 수명이 가장 긴 국가 중 하나로 알려져 있지만, 수명이 길다는 것은 더 많은 사람들이 아프거나 장애를 갖게 된다는 것을 의미합니다
　그런 가운데 신슈 지노시는 예방 활동으로 유명하다 치노시는 일본에서 가장 저렴한 의료비를 가지고 있으며, 노인의료비만 비교해 보면 홋카이도의 3분의 1로 단연 가장 저렴합니다 또한, 일본은 평균 기대수명에서 필요한 간호 기간을 뺀 건강수명(건강수명)이 세계에서 가장 높은 국가입니다 즉, 많은 사람들이 병원에 가지 않고도 장수하는 경우가 많아 '신슈의 기적', '신슈 모델'이라고도 불린다
　신슈 사람들은 왜 이렇게 오래 살고 의료비가 저렴할까요? 그 이유는 기후가 좋고 물이 깨끗하며 몸에 좋은 음식을 먹기 때문이라는 다양한 설이 있지만 전혀 사실이 아니다
2011년까지는 오키나와가 여성 1위, 신슈가 남성 1위였으나 2012년에는 신슈가 남성과 여성 모두 1위를 차지했습니다
신슈는 지금은 기대수명이 매우 길지만, 1960년대에는 평균수명이 30대였습니다 즉, 기록된 역사를 통틀어 신슈와 오키나와 사람들이 장수했다면 전통적인 이론이 적용되지만 그렇지 않습니다 오키나와 같은 곳에서는 여전히 여성이 장수하지만 남성의 평균 수명은 2013년 30위로 떨어졌다 이는 환경과 식습관만이 장수 비결이 아님을 보여준다

도쿄도가 실시한 조사에 따르면 사람들이 미래에 대해 갖고 있는 우려 사항은 다음과 같습니다

대중이 인식하는 “미래에 대한 불안”(복수 답변)

나의 건강/질병	59.0％
가족 건강/질병	54.5％
은퇴 후의 삶	49.4％
미래 수입	46.6％
세금, 보험료 등	37.2％
부모 등을 위한 간병	31.8％

*도쿄도 생활문화체육국/2008년 도쿄 시민 생활에 관한 여론조사

이들 중에서 간호는 심각한 문제입니다 치매, 뇌혈관질환 등으로 침대에 누워 지내는 사람들이 집에서 돌보기가 어려워 시설로 옮겨지는 경우가 많다 단, 3급 이상의 보육이 필요한 아이가 아니면 입소할 수 없으므로, 그렇지 않은 경우에는 가족이 조치를 취해야 합니다
당신이 기억해야 할 것은 노화와 뇌혈관 질환으로 인한 치매는 물론 다발성 뇌졸중도 예방할 수 있다는 것입니다
치매를 예방하려면 금연, 운동, 염분 섭취를 줄이는 것이 기본입니다 그러나 우리가 치매에 걸리기 싫으면 담배를 끊고 염분을 줄이고 운동을 하라'고 말해도 대부분의 사람들은 자신이 하는 일을 알기 때문에 이를 하지 않습니다 현재, 건강한 사람들에게 '건강을 위해' 일을 하라고 호소하는 것은 효과가 없습니다
중요한 것은 그러한 사람들이 그것을 하고 싶게 만드는 방법입니다

신슈는 세계에서 평균 수명과 건강 수명이 가장 높은 곳입니다 즉 천천히 살고 죽는다는 뜻이기 때문에 '핌핀코로리=PPK'라고 부른다
WHO는 건강을 단순히 질병, 부상 또는 허약함이 없는 상태가 아니라 '사회적, 문화적 완전성'의 상태로 정의합니다 일본인에게 필요한 개호 기간은 일반적으로 5~6년인 반면, 신슈 모델의 경우 1년입니다 이 차이가 커서 요양보험료가 낮은 이유도 바로 이 때문입니다
　또 다른 큰 점은 병원이 없어도 사람들이 장수한다는 점이다 치노시는 거품이 꺼진 이후 국민건강보험세를 두 차례나 인하했다 이것은 기적입니다
　소금 섭취 줄이기, 튀긴 음식 줄이기, 운동 등을 함께 실천함으로써 잉여 의료비는 각 가정의 지갑으로 환원됩니다
　이런 실생활 경험을 하다 보니 더 의욕이 생기고 더 오래 산다 핵심은 올바른 지식을 주입하고 행동 변화를 장려하는 방법입니다

예방보다 더 저렴한 것은 없습니다

예를 들어, 독감에 걸렸을 경우의 의료비를 계산해 봅시다 초회진료비, 검사비, 약비 등을 합하면 10,290엔이 듭니다 이 중 30%인 3,090엔은 환자 자신이 부담하고, 나머지 70%인 7,200엔은 보험사가 부담한다
한편, 환자가 미리 예방접종을 받았다고 가정하면 보험사가 예방접종 비용 2,000엔을 지불하더라도 환자는 5,200엔의 혜택을 받고 환자는 0엔을 지불해야 합니다
　이로써 보험급여비용을 대폭 절감할 뿐만 아니라 기회손실도 방지할 수 있어 기업에게는 큰 이익이 됩니다
일본의 총 의료비는 약 35조 엔이며, 그 중 암이 2조 2천억 엔, 뇌졸중이 1조 8천억 엔, 고혈압이 1조 9천억 엔을 차지합니다
　또한, 당뇨병에 걸린 경우 연간 의료비를 추산하면, 식이요법과 운동만으로 상태가 호전될 수 있는 경우에는 15만엔, 한 가지 약을 추가하면 32만엔이 됩니다 그러나 인슐린, 약물치료, 투석 등이 필요하게 되면 그 비용은 단숨에 500만엔을 넘어갑니다
　암이 불가피하더라도 뇌졸중, 고혈압, 당뇨병은 예방할 수 있습니다 초기에 예방에 힘쓰면 이렇게 막대한 의료비를 줄일 수 있습니다
그러나 앞서 말했듯이 건강한 사람의 건강을 위해 동기를 부여하는 것은 전혀 효과가 없습니다 그럼 우리는 어떻게 해야 할까요?

예방 활동으로 상당한 이점을 얻은 두 가지 예

성공적인 예방 노력의 몇 가지 예를 살펴보겠습니다 대표적인 사례가 전직 정상급 운동선수가 시장이 된 자치단체의 사례다 시장은 자신의 경험을 통해 운동의 중요성을 충분히 이해하고 있어 시민들의 운동 강습 참여를 독려했다 당시 그는 국민건강보험 재정에 대해서는 전혀 언급하지 않고, 대신 국민들에게 “우리 모두 즐겁게 운동하며 영원히 건강한 삶을 살아보자”고 당부했다 그 결과 운동 강습에 참여한 사람과 그렇지 않은 사람의 의료비 차이가 컸다 이러한 결과를 목격하면서 운동 강습에 참여하는 시민의 수가 급격히 늘어났습니다
　또 다른 예는 3차 예방에 중점을 두고 있는 홋카이도의 한 마을입니다 이곳에서는 돌봄 5등급 노인 3명이 수영장에서 놀고 근육 트레이닝을 하며 스스로 걷는 능력을 향상시킬 수 있었다 그 결과 요양시설 3급으로 재인증되어 요양급여비용이 대폭 절감되었습니다
이처럼 운동을 하면 수혜자의 건강과 일상생활 회복에 도움이 될 뿐만 아니라, 가족의 간병 부담과 지자체의 비용 부담도 줄일 수 있다

신슈 치노시는 1980년대부터 포괄적인 지역사회 돌봄 시스템을 개발해 왔습니다 치노시는 원래 염분 섭취량이 많아 뇌졸중이 자주 발생하는 지역이었습니다 이러한 상황을 개선하는 데 보건 자문가가 중심적인 역할을 했습니다
우리는 2년 동안 일반 여성들을 철저하게 훈련시켜 건강 관리 보조원으로 삼았습니다 그런 다음 이러한 지식을 시민들에게 전파하고 건강 검진과 건강한 생활 방식에 대한 지침을 제공했습니다
　여기서 중요한 점은 이들이 의학 전문가가 아닌 '평범한 여성들'이라는 점이다 전문가의 이야기는 종종 의심스럽고 다른 사람의 문제처럼 들리는 경향이 있습니다 반면, 가까운 친구들의 이야기를 듣기(동료상담)가 쉽기 때문에 행동하기가 더 쉽습니다
　이들은 집집마다 찾아가 주민들을 주민센터에 모아 건강한 삶을 살아갈 수 있는 노하우를 꾸준히 전수해 왔다 이렇게 올바른 지식을 전파하고 주민들에게 동기를 부여함으로써 '신슈 모델'이 탄생하게 되었습니다

세계적으로 덴마크의 노력은 매우 도움이 됩니다 덴마크는 복지국가일 뿐만 아니라 예방국가이기도 하다 예방이 널리 보급되어 복지가 필요한 사람이 줄어들고, 결과적으로 개인별 복지가 향상됩니다
　'노인에게 언덕과 들판을 달라'는 덴마크 속담이 있습니다 언덕을 오르락내리락하는 것은 장요근과 요근을 강화하는 좋은 방법입니다 장요근은 다리를 들어올리는 근육입니다 반면 대요근은 상체와 하체를 연결하고 넘어짐을 방지하는 근육이다 노인의 경우 낙상은 침대에 누워 있을 수 있기 때문에 어떻게 해서든 피해야 합니다 이러한 이유로 이 두 근육을 단련하는 것은 매우 중요합니다 인류 역사상 가장 빠른 육상선수인 우사인 볼트가 언덕 달리기 훈련을 채택한 것에서도 그 효과를 엿볼 수 있다
　덴마크에서는 아이들이 침대에 누워 지내는 것을 방지하기 위한 노력이 유치원부터 시작됩니다 유치원생들은 울기 때문에 기저귀를 갈아줄 수 없습니다 기저귀 스토커에서 본인 사이즈의 기저귀를 가져와 기저귀 테이블로 올라가면 간호사가 기저귀를 갈아줍니다 즉, 그들은 이미 어린 나이부터 독립적으로 살아가는 법을 배웠습니다
　저도 요양원에서 이런 일을 봤습니다 뇌졸증으로 부분 마비를 겪은 남성이 움직이는 다리에 3kg의 무게를 달고 훈련을 하고 있었습니다 나는 죽을 때까지 가고 싶은 곳으로 다리를 사용하여 갈 수 있도록 움직이는 다리를 단련했습니다 즉, 우리는 개인의 인권과 존엄성을 보호하는 것을 최우선으로 생각합니다

건강한 삶을 살기 위해서는 식습관, 운동, 유쾌하게 사는 세 가지 핵심이 있습니다
기초대사율은 우리 몸의 70%를 차지하며, 그 외에 일상생활에서 발생하는 대사율은 20%, 식사로 인한 체온 상승(식사로 인한 체온 상승)은 10%를 차지합니다 근육은 기초대사량의 38%를 차지하므로 근육량을 늘려 기초대사량을 높일 수 있습니다 신체에서 가장 큰 근육은 대퇴사두근이며, 걷기는 이를 단련하는 효과적인 방법입니다 그래서 걷기가 중요하다고 합니다
기초대사량은 19세에 정점을 이루고 점차 감소하다가 40세 이후 급격하게 감소하므로 운동을 통해 근육을 키우고 기초대사량을 높이는 것이 중요합니다

체중관리를 위해서는 먼저 기초대사량을 아는 것이 중요합니다 기초대사량은 다음 공식으로 계산할 수 있습니다

<기초대사 계산식>
남성 665 + (체중(kg) x 138) + (키(cm) x 50) - (나이 x 68)
여성 665 + (체중(kg x 96)) + (키(cm x 19) - (나이 x 47)

위에서 계산한 기초대사량에 생활 강도를 곱하면 현재 체중을 유지하는 데 필요한 에너지량이 나옵니다

<생활 강도에 대한 지침>
・사무직, 전철 통근, 운동 없음 = 13
・ 직장에 서서 매일 적당한 운동을 함 = 16
・ 자녀를 키우는 주부 = 17

예) 키 171cm, 몸무게 73kg, 나이 57세, 서서 일하는 경우
665+(73kg×138)+(171cm×50)-(57×68)=15413kcal(기초대사량)
15413kcal(기초대사량) x 생활강도 16 = 246608kcal(현재 체중을 유지하기 위한 에너지량)

또한 불안하거나 불안할 때 신체는 코르티솔이라는 물질을 생성하여 NK 세포를 공격합니다 NK세포는 몸에 들어온 나쁜 것들을 가장 먼저 죽이는 세포이기 때문에 공격을 받으면 면역력이 저하된다 그렇기 때문에 불안할 때 배가 아프고, 불안할 때 감기에 걸릴 확률이 더 높습니다
　건강을 유지하려면 균형 잡힌 식단과 적당한 운동 외에도 정신 건강을 조절하는 것도 중요합니다

다시 한번 요약하자면, 건강한 삶을 사는 방법

1. 기초대사량을 알고 규칙적이고 균형잡힌 식사를 하세요
2. 적어도 30분 동안 유산소 운동을 수행하십시오
3. 지구력을 키우기 위해 "빨간 근육"을 증가시키는 운동을 하세요
4. 스트레스를 즐기고 기분을 바꾸세요

그건 중요해요

근육 훈련을 할 때 과용(과용 증후군)하거나 잘못된 방식(오용 증후군)을 하지 않도록 주의하십시오 운동을 하면 근육섬유와 모세혈관이 파손되기 때문에 이를 복구하는 데 시간이 필요합니다 일주일에 2~3회 정도로 제한하고, 매일 한다면 상체와 하체를 분리하거나 앞뒤를 분리하는 등 방법을 고안해 보세요
　좋은 정신적, 육체적 상태를 유지하는 것도 중요합니다 운동할 때는 몸을 움직이면서 즐겁게 운동해보세요 억지로 이를 악물고 운동하기보다는 걷기 등의 운동을 즐기는 것이 좋습니다
유산소 운동은 그 효과로 인해 점점 더 많은 관심을 받고 있습니다 Sirt1(Sirtuin-One)이라는 장수 유전자는 유산소 운동을 할 때만 작동합니다 근육세포에서 에너지를 생산하는 미토콘드리아도 유산소 운동에 의해 활성화되는 것으로 알려져 있다 또한, 유산소 운동을 하면 신진대사를 촉진하는 호르몬인 아디포넥틴의 분비도 촉진돼 신진대사를 촉진한다
근육을 키우고 근육을 젊게 유지하려면 유산소 운동을 계속하는 것이 중요합니다 계속해서 즐거운 시간을 보내기 위해서는 함께 할 수 있는 사람을 찾는 것이 더욱 좋습니다
　또한 의욕을 높이기 위해서는 마음가짐을 유지하는 방법도 매우 중요합니다 단순히 의무감으로 운동을 계속하는 것은 극히 어렵습니다 오히려 '멋지고 예뻐지는 것', '슈트가 잘 어울리는 몸매 만들기', '운동 후에 맛있는 맥주 마시는 것' 같은 목표를 세우는 것만으로도 갑자기 의욕이 솟아오르게 됩니다 운동을 계속하다 보면 분명 몸이 변할 것이고, 점점 더 즐기게 될 것이고, 일단 이 지경에 이르면 멈출 수 없게 될 것입니다
　'신슈 모델'이 입증한 것처럼, 행동을 바꾸면 각종 질병을 예방할 수 있고, 누구나 건강한 삶을 살 수 있습니다 오늘부터 이 기회를 빌어 실천해 보시기 바랍니다

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