2018년 7월 25일 수요일 제123차 보건교실이 TJK Plaza에서 열렸습니다 이번에는 일본을 대표하고 해외에서도 활약하는 톱 벨리댄서 마키(MAKI) 선생님을 강사로 모셨습니다 마키 선생님이 가르치는 '벨리사시즈'는 스포츠 의학을 바탕으로 한 현대적인 운동과 고대의 밸리댄스 기술을 결합한 새로운 운동입니다 각종 질병 개선에 도움이 되는 베리사사이즈 외에도 식사와 수면에 관한 중요한 포인트도 소개했다 상황을 보고하겠습니다

강사 마키 선생님
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일본을 대표하며 해외에서 활동하는 최고의 벨리댄서입니다 그녀는 벨리댄스의 최고 수준이라 불리는 이집트와 미국, 독일의 유명 댄서들에게 사사했다 3년간의 해외 거주 후 시부야, 아오야마, 아카사카를 거점으로 MAKI 동양무용단을 설립했다 대표로서 연간 200명 이상의 학생을 지도하고 있으며, 지도력은 중학교, 고등학교 교원 자격증에 못지않고, 세심한 배려와 학생 개개인의 개성을 최대한 이끌어내는 경영 스타일로 정평이 나 있다
　그녀는 본업 외에도 '벨리댄스 운동' 강사 등 다수의 언론 매체에서 활동 중이다

무게에 얽매이지 않고 균형잡힌 아름다운 몸매 만들기

벨리댄스는 이집트에서 유래한 춤으로 약 4000년의 역사를 가지고 있습니다 처음에는 풍년과 후손의 번영을 기원하기 위해 춤을 추었지만, 이후 춤의 형식과 의미가 조금씩 바뀌어 현재의 형태를 갖추게 되었습니다
　춤이 이렇게 오랫동안 지속되는 이유는 몸에 이로운 점이 많기 때문이다 또한, 수많은 연구에 따르면 밸리 댄스 기술과 동작은 연령이나 성별에 관계없이 모든 사람에게 도움이 될 수 있는 다양한 이점을 가지고 있는 것으로 나타났습니다 저는 이것을 더 많은 사람들과 공유하고 싶어서 '벨리사시스'라는 새로운 운동을 고안했습니다
　Belissacise는 단순히 체중 감량이 아니라 "몸을 조각하는 것"에 관한 것입니다 예를 들어 날씬하지만 배가 통통한 사람과 조금 통통하지만 몸매가 뚜렷한 사람 중 어느 쪽이 더 예뻐 보이는지는 분명 후자다 즉, 체중에만 국한되지 않고 전체적으로 아름답고 균형 잡힌 몸을 만들기 위해 노력하세요
또한 Verisasize의 가장 큰 주제는 노화 방지입니다 여기서 안티에이징은 지방을 빼거나 주름을 펴는 것을 의미하는 것이 아니라, 세포 수준에서 젊음을 유지시켜주는 안티에이징입니다

식단에 과도한 지방을 축적하지 않도록 하는 5가지 포인트

Verissacise에는 노화 방지를 위한 세 가지 기둥이 있습니다 첫 번째는 다이어트, 두 번째는 운동, 세 번째는 수면입니다
먼저, 첫 번째 식사에 대해 이야기합시다 식사를 하면 섭취한 음식이 소화되어 당분으로 분해되어 혈류로 흡수됩니다 그러면 췌장은 이를 감지하고 인슐린을 분비합니다 인슐린은 체내에 흡수된 당분을 피하지방, 내장지방으로 저장하는 기능을 가지고 있습니다 이는 인류를 기아로부터 구하기 위해 고안된 중요한 기능이지만, 식량이 풍족한 현대사회에서는 비만이 더욱 문제가 되고 있다
혈당 수치(혈중 당)가 상승하면 많은 양의 인슐린이 분비되어 더 많은 지방이 저장됩니다 이를 예방하려면 혈당 수치를 조절하고 인슐린의 과도한 분비를 예방하는 것이 중요합니다 그렇게 하는 데 도움이 되는 다섯 가지 사항이 있습니다

• ①식사를 식이섬유 ⇒ 단백질 ⇒ 탄수화물 순으로 섭취하세요
  먼저 섬유질이 풍부한 야채를 섭취하고 그다음 고기, 생선, 콩과 같은 단백질, 마지막으로 쌀과 같은 탄수화물을 섭취하세요 이 순서대로 먹기만 하면 혈당 수치가 더 천천히 상승하고, 인슐린 분비도 3분의 2 정도 줄일 수 있습니다
• ②잘게 씹어먹으세요
  잘 씹고 천천히 먹으면 혈당 수치가 더 천천히 올라가고, 혈당 수치가 더 천천히 내려갑니다 이는 인슐린 분비를 억제하여 지방을 저장하기 어렵게 만듭니다
• ③ 식사 2시간 후 간식을 섭취하세요
  식사 후 2시간 동안은 혈당 수치가 높기 때문에 그 시간 동안 단 것을 먹으면 인슐린이 더욱 많이 분비됩니다 식후 2시간 이상 섭취하면 지방이 발생할 가능성이 줄어듭니다
• 4운동 30분 전 카페인 섭취
  운동을 하면 지질분해효소인 리파제가 분비되어 지방분해를 촉진합니다 커피 등 식품에 함유된 카페인(*)은 리파제를 활성화시키는 효과가 있으므로 운동 30분 전에 섭취하는 것이 효과적이다 식사 후 몇 시간 동안 공복에 운동하고, 운동 후 30분~2시간 동안은 식사를 자제하면 지방을 더욱 효율적으로 태울 수 있습니다 근육량을 늘리려면 운동 후 30분 이내에 아미노산이나 단백질을 마시는 것이 좋다
  *카페인을 좋아하지 않는다면 아르기닌, 라이신과 같은 성분이 함유된 영양 보충제를 통해 비슷한 효과를 기대할 수 있습니다
• ⑤ 난소화성덱스트린(FOSHU) 활용
  난소화성 덱스트린이라는 성분은 식사 후 급격한 혈당 상승을 억제하고 식사에 포함된 지방의 흡수를 조절하는 효과가 있습니다 난소화성 덱스트린이 함유된 FOSHU(특정보건용식품) 음료를 사용하면 이를 쉽게 조절할 수 있습니다

언제 어디서나 할 수 있습니다! Verisasize를 사용해 보세요

두 번째 요점은 운동입니다 그 전에 일상생활에서 가장 먼저 알아두어야 할 것은 올바른 앉는 자세이다 의자에 앉을 때는 엉덩이를 뒤로 밀고, 좌골을 의자 자리에 올려놓고, 골반을 의자 바로 위에 위치시키세요 이것이 올바른 앉는 방법입니다 이렇게 앉는 자세를 의식하는 것만으로도 목이나 어깨 결림, 요통 등이 크게 개선될 것이라고 생각합니다
다음으로 소개하고 싶은 것은 오늘의 주요 주제인 ``Verisasize''입니다 빠르고 쉽게 할 수 있는 작업이니 퇴근 시간에 꼭 한번 시도해 보세요

●목 스트레칭(목과 어깨 결림 개선)

• 의자에 앉아서 한 손을 머리 위에 얹으십시오
• 숨을 내쉬면서 머리를 옆으로 곧게 기울이고 동시에 반대쪽 손의 손가락 끝을 아래로 곧게 펴십시오
• 호흡을 5회 반복한 다음 목을 곧게 유지하면서 머리를 원래 위치로 되돌립니다 반대쪽에서도 똑같이하십시오

●눈 근육 운동(눈 움직임 개선)

• 엄지손가락 하나를 얼굴 앞에 올려보세요
• 머리를 오른쪽으로 돌리고 얼굴을 움직이지 않은 채 3초 동안 엄지손가락을 바라보세요
• 얼굴을 왼쪽, 위, 아래로 돌리고 눈만 사용하여 3초 동안 엄지손가락을 바라보세요

●갈비뼈 운동(갈비뼈 주변 근육 이완)

• 양손으로 주먹을 쥐세요
• 두 번째 관절을 갈비뼈에 대고 조금씩 움직여보세요

●손가락 끝 운동(말초 혈관의 혈류 개선)

• 왼손과 오른손의 손가락 패드를 함께 놓고 함께 누르고 10초 동안 유지하십시오
• 또한 손가락 밑부분까지 함께 누르고 천천히 손을 놓으십시오

●골반 스트레칭 ① (골반의 가동범위 증가)

• 다리를 어깨너비로 벌리고 의자에 앉으세요
• 오른손으로 왼쪽 손목을 잡고 등을 구부리면서 손목을 앞으로 당깁니다
• 왼손과 오른손을 바꿔서 똑같이 하세요
• 오른손으로 왼쪽 손목을 잡고 등을 구부리면서 손목을 대각선으로 오른쪽으로 앞으로 당깁니다
• 왼손과 오른손을 바꾸고 손목을 대각선으로 왼쪽으로 앞으로 당깁니다

●골반 스트레칭 ②(골반의 가동범위 증가)

• 의자에 앉아서 다리를 어깨너비로 벌리세요
• 손으로 의자 등받이를 잡고 오른쪽 엉덩이를 앞으로 미세요
• 다음으로 왼쪽 엉덩이만 앞으로 미세요 왼쪽과 오른쪽을 번갈아가며 여러 번 반복합니다

●트위스트(내부 장기를 올바른 위치로 되돌림)

• 다리를 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 벌리고 서세요
• 허리를 비틀듯이 왼쪽과 오른쪽 엉덩이 뼈를 앞뒤로 번갈아 움직여보세요

●유루유루 체조(코어를 강화하고 좌우 균형을 잡습니다)

• 다리를 어깨너비로 벌리고 팔을 자연스럽게 늘어뜨리고 서세요
• 얼굴을 앞을 향하게 유지하면서 무게 중심을 오른발에 두고 엉덩이를 오른쪽으로 움직이세요
• 무게중심을 왼쪽 발에 놓고 엉덩이를 왼쪽으로 움직이세요 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 가며 약 30초 동안 반복합니다

당신이 기억해야 할 또 다른 것은 올바른 걷는 방법입니다 올바르게 걸으면 필요한 근육이 강화되어 일상생활에서 운동할 수 있는 능력이 향상됩니다 이렇게 하면 넘어지는 것을 방지할 수 있을 뿐만 아니라 허리와 관절의 부담을 완화시켜 피로감을 덜어줍니다
걸을 때 가장 중요한 것은 엉덩이 근육을 적절하게 사용하는 것입니다 이렇게 하려면 뒷다리를 곧게 펴고 무릎을 구부리지 않은 채 걷는 것을 잊지 마십시오 무릎을 펴고 땅에 닿을 때 엉덩이 근육을 위로 밀어 올리면 엉덩이 근육 전체를 강화할 수 있습니다 또 주의할 점은 허벅지를 안쪽으로 돌리지 않는 것입니다 허벅지 안쪽을 사용하면 골반이 열리므로 발끝이 약간 바깥쪽으로 향하도록 하세요
올바르게 걷는 습관을 들이면 엉덩이가 더 높게 위치하게 되어 외모가 크게 바뀔 것입니다 이 점 참고하시고 사용해 보시기 바랍니다

3가지 좋은 수면 기술로 숙면을 취하세요

마지막으로 수면에 관한 것입니다 성장호르몬은 수면에 중요한 요소이다 성장호르몬은 잠을 잘 때나 운동할 때만 분비되는 호르몬으로 세포를 성장시키고 뼈, 근육, 피부, 머리카락 등을 고치는 데 사용됩니다 또한 신진대사와도 밀접한 관련이 있습니다 잠을 자지 않으면 살이 찐다고 흔히들 말한다 잠을 자지 않으면 성장호르몬이 분비되지 않아 신진대사가 느려지기 때문인데, 이는 의학적으로나 과학적으로 입증됐다
수면 중에 우리는 ``비REM 수면''이라고 불리는 깊은 수면과 ``REM 수면''이라고 불리는 가벼운 수면의 여러 주기를 순환합니다 가장 많은 양의 성장 호르몬은 잠든 후 처음 90분 동안 분비됩니다 이 시기를 '수면의 골든타임'이라 부르는데, 깊은 잠에 빠지는 방법을 아는 것이 중요하다 그럼, 양질의 수면을 취하기 위한 몇 가지 기술을 소개하겠습니다

• →체중 시계 재설정
  아침에 일어났을 때 30초에서 1분 동안 햇빛을 흡수하십시오(창문을 통해서도 괜찮습니다) 이로 인해 신체의 내부 시계가 재설정되고, 14~16시간 후에는 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌이 분비되어 잠들기 쉬워집니다
• ② 낮에는 두뇌를 사용하세요
  뇌가 적당히 피로해지면 밤에 졸리게 만드는 물질을 방출합니다 새로운 것을 시도해 보거나 퇴근 후 영화를 보는 등 평소와는 다른 일을 하면서 뇌를 자극하는 것이 좋습니다
• ③ 미지근한 물에 담그기
  사람은 심부 체온이 떨어지면 졸리게 됩니다 잠자리에 들기 약 1시간 전 미지근한 물에 20분 정도 몸을 담그면 심부 체온이 올라갑니다 그 이후에는 1시간 정도 지나면 가라앉아 잠들기 쉬워집니다

요즘은 우리가 100세를 산다고 하는데, 젊고, 활기차고, 아름답고, 멋있게 살 수 있다면 그보다 더 좋은 것은 없습니다 안티에이징은 젊은 사람이나 노인을 위한 것이 아니라, 지금의 자신이 어떻게 안티에이징을 할 수 있는가에 관한 것입니다 이 점을 염두에 두고 활기찬 하루를 보내시기 바랍니다

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