IT업계 사내에서 할 수 있는 스트레칭

특이한 눈 움직임으로 눈의 피로를 풀어보자

많은 사람들, 특히 IT 산업에 종사하는 사람들은 눈의 피로, 어깨 결림 및 허리 통증을 경험할 수 있습니다

먼저, 눈에 대해 이야기합시다 평평한 표면을 볼 때 사람의 눈은 움직이지 않습니다 최근에는 '마법의 눈'이라는 이미지가 인기를 끌고 있다 이를 통해 눈의 초점을 옮겨 2차원 영상, 즉 입체시를 3차원으로 볼 수 있게 된다 시력회복에 효과가 있다고 하는 이유는 눈의 수정체 운동능력을 높여 눈의 피로를 풀어주기 때문이다

또한 평소와 다른 눈 움직임이 필요한 일을 하는 것도 눈의 피로를 완화하는 데 효과적일 수 있습니다 예를 들어, 미국 야구 선수들은 숫자를 왼쪽에서 오른쪽으로 읽는 것이 아니라 수평으로 거꾸로 쓴 숫자를 읽는 것 같습니다 시애틀 매리너스의 이치로도 이 방법을 쓴다고 들었다

평소와 반대되는 움직임은 피로를 해소하는데 이는 단지 눈만을 위한 것이 아닙니다 좌우 측면을 모두 사용하는 스위치히터는 허리 통증이 덜하다고 한다 양방향으로 휘두르면 피로가 풀리기 때문일 것이다 반대 동작을 수행하는 것은 허리 통증을 예방하는 적극적인 방법입니다 어깨와 허리 유연성을 확인하고 스트레칭하는 방법은 나중에 보여드리겠지만 이 점을 명심하세요

'타격의 신'으로 알려진 가와카미 테츠지(전 요미우리 자이언츠)는 자신이 잘할 때 "공이 멈추는 것 같다"고 말한 것으로 유명합니다 이에 이치로(현 시애틀 매리너스)가 메이저리그 신기록인 한 달간 안타 50개를 달성하자 “공이 움직이는 것 같다”고 평했다

이 두 표현은 모두 일류 야구선수들이 공을 칠 때 공을 주의 깊게 관찰한다는 것을 의미하지만, 반대로 표현된다는 사실은 아마도 일본과 미국에서 '본다'는 개념이 다르다는 것을 의미할 것입니다

일본 야구 선수들은 공을 보고 칠 때 '공을 끌어당겨 친다'', '공을 끌어당겨 친다' 등의 표현을 하는 경우가 많습니다 그러나 미국에는 그러한 표현이 없습니다 또한 미국 선수들은 공을 배웅할 때 '공이 포수의 미트에 맞을 때까지' 주의 깊게 살핀다 이는 자신이 생각하는 스트라이크 존 이미지와 실제 스트라이크 존의 차이를 확인하는 데 중요하다

몸의 균형을 확인해 봅시다

이제 인체의 "중심선"에 대해 생각해 봅시다 서 있을 때 이상적인 자세는 머리부터 몸의 중심을 거쳐 직선으로 선이 이어지는 자세입니다 그러나 실제로 우리는 한쪽 다리에 체중을 싣고 서 있는 경우가 많습니다 몸을 뒤집거나 책상다리를 하고 앉는 것도 체중을 몸의 한쪽으로 싣는 동작이다 이러한 작업을 반복하면 중심선의 왜곡이 증가합니다

[그림 A]를 통해 몸의 균형을 확인해 봅시다 각 동작이 끝나면 눈을 감고 10초 동안 멈춰주세요 (1)에서 (5)로 숫자가 올라갈수록 움직임이 어려워집니다 고관절에 체중을 실어 몸을 안정시키는 데 도움이 됩니다 균형의 핵심이 고관절에 있다고 상상했을 수도 있습니다

[그림 A (5)]를 이용하여 허리 통증을 확인할 수도 있습니다 탈장이나 이와 유사한 질병이 있으면 발가락을 들어 올릴 수 없습니다 이 자세로 저림 증상이 느껴진다면 스포츠는 금물이니 기준으로 삼아주세요

(1) 손을 똑바로 세우고 서세요 발의 너비는 어깨 너비 정도 여야합니다

(2) (1)자세에서 팔을 교차하여 가슴 위에 올려 상체를 안정시킨 후 한쪽 무릎을 엉덩이 높이까지 들고 한쪽 다리로 서십시오

(3) 반대쪽 무릎으로 (2)를 수행합니다

(4) (1)의 자세로 돌아가서 양쪽 발뒤꿈치를 들어올립니다

(5) (1) 위치에서 양쪽 발가락을 들어 올립니다

어깨와 엉덩이의 유연성을 확인하세요

다음으로 어깨와 엉덩이의 유연성을 확인해 보겠습니다 유연성을 향상시키면 어깨 결림과 허리 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다 그러기 위해서는 먼저 자신의 몸 상태를 아는 것이 중요합니다

[그림 B]에 표시된 방법을 사용하여 어깨의 유연성을 확인하십시오 엄지손가락이 견갑골 사이에 닿지 않으면 "단단"합니다 일반적으로 자주 사용하는 팔이 더 단단하고, 왼손과 오른손의 차이가 어느 정도 있지만, 왼손과 오른쪽의 차이가 심한 경우에는 주의해야 합니다

[그림 C]에 표시된 방법을 사용하여 허리의 유연성을 확인하십시오 [그림 C]의 평가 결과, 주의가 필요하다고 판단되면 허리통증이 발생할 위험이 있거나, 이미 허리통증을 앓고 있을 수도 있습니다 통증이나 불편함을 느끼면 증상의 심각도를 확인하세요 증상이 심할 경우에는 휴식이 필요할 수 있으나, 그렇지 않은 경우에는 스트레칭이 효과적일 수 있습니다 스트레칭은 통증을 예방할 뿐만 아니라 치료에도 도움이 됩니다

(1) 한 손을 등 뒤로 놓고 손등을 척추에 얹습니다 엄지손가락을 척추를 따라 최대한 위로 올리십시오 손을 바꾸십시오
(2) 제3자에게 척추와 왼쪽 및 오른쪽 견갑골 사이의 거리를 측정하도록 하십시오

[평점]
(1) 엄지손가락이 견갑골 사이에 닿지 않으면 "딱딱함"입니다 한쪽은 올라가는데 반대쪽은 안 올라가거나, 한쪽만 통증이 있는 경우 주의하세요
(2) 척추에서 각 견갑골까지의 평균 거리는 6cm입니다 9cm 이상 떨어져 있으면 등이 굽은 상태(캣백)입니다 또한, 좌우 차이가 1cm 이상 차이가 나는 경우에도 주의하시기 바랍니다

(1) 양쪽 무릎을 펴고 등을 대고 눕습니다 한쪽 다리를 올리고 각도를 추정해 보세요
(2) 양쪽 무릎을 쭉 뻗은 채 배를 바닥에 대고 눕습니다 한쪽 무릎을 구부려 발뒤꿈치를 엉덩이 가까이 가져옵니다 손가락으로 발뒤꿈치와 엉덩이 사이의 거리를 측정합니다
(3) 두 다리를 쭉 뻗고 무릎을 펴고 앉으세요 팔을 쭉 뻗고 앞으로 몸을 기울여 손이 발가락을 지나 얼마나 멀리 뻗을 수 있는지 확인하세요

[평점]
(1) 90도(또는 그 이상)는 괜찮습니다 60도 이하에서는 주의하세요
(2) 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿지 않더라도 손가락 한두 개 정도 떨어져 있으면 괜찮습니다 5개 이상의 손가락 거리를 사용할 때는 주의하십시오
(3) 손가락 끝이 발가락 너머로 튀어나와도 괜찮습니다 발가락에 닿지 않으면 조심하세요

직장에서 할 수 있는 쉽고 효과적인 어깨 및 허리 스트레칭

이제 [그림 D]와 [그림 E]를 보면서 직장에서 할 수 있는 어깨와 허리 스트레칭을 소개하겠습니다 두 방법 모두 의자에 앉아 쉽게 할 수 있습니다 스트레칭은 워밍업 효과가 없습니다 스트레칭 전 계단을 오르내리거나 복도를 걷는 등 몸을 살짝 움직여 몸을 따뜻하게 해주세요

스트레칭을 하는 동안 호흡을 멈추지 않는 것도 중요합니다 천천히 숨을 쉬면서 횡경막의 움직임을 따라가세요 예를 들어, 팔을 당겨서 스트레칭을 할 때, 당길 때 숨을 들이쉬고, 늘릴 때 숨을 내쉬는 것이 핵심입니다 그리고 스트레칭을 하실 때에는 반드시 앞서 말씀드린 중심선에 집중하는 자세를 유지하시기 바랍니다

위의 스트레칭은 낮에 하면 효과적인 스트레칭이지만, 아침에(일어났을 때) 밤에(자기 전)에 하면 효과적인 스트레칭도 있으니 소개해드리겠습니다 [그림 F]는 근육을 깨우는 아침 스트레칭이고, [그림 G]는 피로를 풀어주는 밤 스트레칭입니다 오늘은 스트레칭을 위주로 소개해드렸습니다 이를 여러분의 일상 습관에 지속적으로 접목시킬 수 있는 기회가 되기를 바랍니다

또한 스트레칭을 통해 유연성을 얻은 후에는 건강을 더욱 활동적으로 만들기 위한 훈련을 권장합니다 [그림 H]에는 몇 가지 교육 내용을 소개했습니다 시간이 되실 때 꼭 시도해 보세요

(1) 손을 몸 옆에 똑바로 놓고 어깨를 올렸다 내렸다(숨을 들이쉬면서 올리고 내쉬면서 내리기) 10회 마찬가지로 오른쪽 어깨만, 왼쪽 어깨만 각각 10회씩 실시합니다

(2) 가슴 앞에서 손을 잡고 숨을 내쉬며 천천히 팔을 앞으로 밀고(등을 아치형으로) 숨을 들이쉬고 다시 가져오는 것을 10회 수행합니다

(1) 두 손을 모아 같은 쪽 엉덩이를 두드려 자극합니다 손을 바꾸십시오 각각 5회

(2) 등받이 좌석의 한쪽 끝을 양손으로 잡고 잡고 있는 방향으로 몸을 돌립니다 다음으로 손의 반대편으로 돌립니다 반대쪽에서도 이렇게 하세요 각 3회

(1) 이불 위에 누워서 발가락을 꽉 쥐고(종아리 경련을 예방하기 위해) 최대한 힘껏 스트레칭하십시오
(2) 팔과 다리를 들고 약 5초 동안 움직입니다

(1) 손바닥을 무릎 앞에 모으고 똑바로 앉아서 팔을 앞뒤로 벌리면서 앞으로 몸을 기울이십시오 팔을 앞에서 뒤로 바꾸면 됩니다
(2) 웅크린 자세에서 숨을 들이마시며 견갑골을 펴면서 등을 들어 올립니다 그런 다음 숨을 내쉬면서 등을 아치형으로 만들고 견갑골을 닫습니다
(3) 등을 대고 누워 한쪽 다리를 구부려 손으로 잡습니다 자연스럽게 호흡하고 허리를 들지 마십시오 다리를 바꿔보세요

(1) 등 훈련: 손을 허벅지 앞에 놓고 손바닥이 아래를 향하게 하여 어깨 높이까지 들어올립니다
(2) 어깨 훈련: 양 팔의 팔꿈치를 쭉 뻗은 상태에서 숨을 깊이 들이마시며 견갑골을 모으고, 숨을 내쉬면서 앞으로 벌리세요
(3) 복부 및 등 근육 훈련: 의자에 앉아 양팔을 주먹 펌프 자세로 놓고 상체를 좌우로 비틀어 줍니다

문의: 온라인 카지노 사이트 건강 관리 그룹 TEL 03-3360-5951
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