게임룸 토토 [103 Health Class] 머리와 신체와의 건강 증진 - TJK Tokyo Information Services 산업 건강 보험 협회

제103회 건강강좌가 2011년 10월 27일(목)부터 10월 28일(금)까지 직영리조트 "TJK리조트 카나야캐슬"에서 개최되었습니다 이번에는 야간 건강 강습으로, 첫날 전반에는 요가 강사 고바야시 아이 씨를 초청해 강의를 해 주셨고, 요가 강의 외에 언제든지 쉽게 할 수 있는 요가도 가르쳐 주셨습니다 둘째날 2부는 TJK보건사 및 영양사 선생님의 강의가 있었습니다 상황을 보고하겠습니다

2부 "편의점 이용방법~현명하게 선택하고 건강하세요"

하루에 필요한 에너지 양을 알아보세요

편의점에는 도시락부터 반찬, 국까지 다양한 음식이 있습니다 나는 이것을 잘 활용하고 건강한 삶을 사는 방법에 대한 몇 가지 팁을 여러분과 공유하고 싶습니다

편의점 이용시
(1) 식사당 얼마나 많은 칼로리를 목표로 삼아야 하는지 생각해 보세요
(2) 영양 균형 고려
이 두 가지가 명심해야 할 주요 사항입니다

우선, 매일 얼마나 많은 에너지가 필요한지 아는 것이 중요합니다 하루에 필요한 에너지량은 성별, 연령, 신체 활동 수준에 따라 다르므로 다음 공식을 사용하여 계산하세요

1일 필요 에너지량(kcal) = 표준체중(kg) x 기초대사량 기준치 x 신체활동량
*표준 체중 계산식, 기초 대사 기준치, 신체 활동량은 아래 페이지를 참조하세요

하루에 필요한 에너지 양 알아보기

例)Asan・男性の場合
42세/키 168cm/체중 74kg/사무직
표준체중(kg): 621 x 기초대사량 기준치: 223 x 신체활동량: 15 = 2,077 kcal

하루에 필요한 에너지량을 세 끼에 나누어 먹는 것이 가장 좋습니다 한 번에 더 많이 먹을수록 살이 찌기 쉽기 때문입니다 A씨의 경우 한 끼의 이상적인 칼로리는 2,077kcal ¼ 3 = 692kcal이다
　단, 근육량 등에 따라 필요한 에너지량이 다르므로 참고용으로만 활용하시기 바랍니다

편의점에서 쇼핑할 때 칼로리 표시를 꼭 확인하세요 한 끼에 이상적인 칼로리 섭취량을 염두에 두고 현명하게 선택하는 것이 중요합니다
또한 영양 균형에 주의를 기울이십시오 이상적으로는 탄수화물, 단백질, 지방과 기름, 비타민 등 영양소의 균형이 잘 이루어져야 합니다
탄수화물, 단백질, 지방을 너무 많이 섭취하면 체중 증가, 대사증후군 및 생활습관병이 발생할 수 있습니다 단백질이 너무 많으면 요산 수치에 영향을 미칠 수 있고, 단백질이 너무 적으면 근육 손실을 유발하고 체중 감량을 어렵게 할 뿐만 아니라 뼈를 약화시키고 빈혈을 유발할 수 있습니다 탄수화물을 전혀 먹지 않으면 에너지가 부족하고 몸이 불편해질 것입니다
또한 지방은 악의 대명사라고도 하는데, 지방을 전혀 섭취하지 않으면 지용성 비타민이 제대로 흡수되지 않아 대장의 통과가 어려워져 변비를 일으키게 됩니다

필요한 영양소를 균형있게 제공하는 이상적인 식사는 주식, 메인 요리, 반찬이 포함된 식사입니다 더 많은 균형을 위해 하루에 유제품 하나와 과일 하나를 추가하세요

표준 식품	밥, 빵, 국수 <탄수화물 공급원, 에너지원 및 신체 기능을 조절>
메인 요리	고기, 생선, 계란, 두부, 낫토, 육류 가공품(소시지 등), 수산 가공품(한펜, 치쿠와 등) <단백질, 지방, 비타민 B 등의 공급원, 근육, 혈액 등을 만드는 에너지원>
반찬	야채, 감자, 해초, 버섯 <비타민, 미네랄, 식이섬유의 공급원, 신체 상태를 조절하고 피부와 점막을 보호합니다>
유제품	우유, 요구르트, 치즈 <칼슘과 단백질 공급원, 뼈와 치아 형성, 신체의 다양한 기능 조정)>
과일	사과, 만다린 오렌지, 감, 바나나와 같은 모든 과일 <비타민, 미네랄, 식이섬유 공급원으로 신체 상태 개선>

편의점에서도 이상적인 식사에 최대한 가까워질 수 있도록 주식, 메인 요리, 반찬이 포함된 조합을 선택하는 것이 핵심입니다
　여기서 특히 주의해야 할 것은 지방과 기름이다 지방과 기름의 일일 적정량은 기름 1~2테이블스푼입니다 돈까스 1조각과 마요네즈 1~2큰술에 해당합니다 주식, 메인 요리, 반찬이 포함된 메뉴를 선택하더라도 지방과 기름을 너무 많이 섭취하면 결국 너무 많은 칼로리를 섭취하게 됩니다 마요네즈를 사용한 튀김이나 메뉴를 선택할 때는 주의하세요

편의점에서 파는 오니기리는 쉽게 구할 수 있는 주식이지만 무엇과 함께 먹어야 할지 아는 것이 중요합니다
예를 들어 다이어트 중인데 점심으로 주먹밥 한 개만 먹는다고 가정해 보겠습니다 대부분의 주먹밥은 200칼로리 정도의 칼로리를 갖고 있어 칼로리가 낮은 것이 사실이다 하지만 한끼 식사로는 부족하기 때문에 간식을 먹거나 저녁을 너무 많이 먹게 되어 영양학적으로도 불균형을 이루게 됩니다
　가장 일반적인 조합은 오니기리 + 컵라면 또는 오니기리 + 달콤한 빵입니다 칼로리가 그다지 높지 않더라도 탄수화물이 많은 식단은 쉽게 지방으로 이어질 수 있습니다 이런 음식을 가끔씩 먹는 것은 불가피할 수도 있지만, 며칠 연속으로 먹는 것은 피하세요

주먹밥에 야채와 단백질 추가

그렇다면 오니기리가 주식이라면 어떤 음식과 짝을 이루어야 할까요?

예(1): 주먹밥 2개 + 오뎅(계란, 무, 유부두부, 곤약) + 샐러드
예 (2): 주먹밥 2개 + 돼지고기 샤브 샐러드 + 야채 주스

이러한 조합은 단백질과 야채도 섭취할 수 있기 때문에 권장됩니다
　하지만 샐러드에서 주의해야 할 점은 바로 드레싱입니다 종류에 따라 적은 양이라도 100칼로리 이상을 함유할 수 있으므로, 다른 메뉴에서 기름을 사용하는 경우에는 오일프리 종류를 선택하는 것도 고려해 보세요
주 식사로 샌드위치를 선택한 경우, 야채 수프 및 요구르트와 함께 먹으면 야채와 단백질을 공급받을 수 있습니다

다음으로, 도시락을 선택할 때 몇 가지 요령이 있습니다
　가장 먼저 눈에 띄는 것은 메인 요리가 튀김인 도시락이다 집에서 만든 튀김보다 반죽이 두꺼운 경우가 많고, 반죽이 기름을 흡수하기 때문에 지방과 칼로리가 더 높습니다 타르타르 소스로 만든 음식도 칼로리가 높다
또 한 가지 주의할 점은 쌀의 양이다 도시락에 따라 다르지만 다이어트 중인 사람이나 여성에게는 과할 수도 있다 남자 밥 한 그릇은 200g 정도, 여자 밥 한 그릇은 150g 정도다 쌀의 양을 직접 측정해보고 대략적인 양을 외워두시면 좋습니다
하루에 섭취해야 하는 야채의 적정량은 350g 이상이지만 대부분의 편의점 도시락에는 야채가 거의 들어있지 않습니다 그러니 도시락에 샐러드나 수프를 곁들여 야채를 추가해 보세요
　여기서 주의해야 할 것은 샐러드의 종류이다 그린 샐러드 + 논오일 드레싱은 칼로리를 상당히 낮게 유지할 수 있지만 감자 샐러드는 200칼로리를 넘을 수 있습니다 감자는 야채 중 칼로리 함량이 높고, 마요네즈를 곁들여 먹기 때문에 칼로리도 높습니다 감자샐러드를 먹고 싶다면 지방이 적은 도시락을 선택하면 안심할 수 있다

균형 측면에서는 약간의 야채와 적당량의 쌀이 포함된 마쿠노우치 도시락을 추천합니다 그런데 튀긴 음식이 먹고 싶을 때가 있다 그러한 경우에는 다음 방법을 시도해 보십시오

1 밥은 놔두고
2 튀김이나 닭껍질의 반죽을 1~2장 떼어주세요
3 마요네즈, 타르타르 소스, 파스타를 장식용으로 남겨주세요
4 야채주스를 추가하세요
5 다음 식사는 기름기가 적은 담백한 메뉴를 선택하세요

다음으로 파스타를 살펴보겠습니다
야채가 많지 않은 것은 당연하지만 파스타의 양은 더 큰 문제입니다
　샘플을 살펴보니 작은 버전이라도 파스타가 280g, 큰 버전에는 380g이 들어있더군요 파스타 380g은 쌀 350g에 해당합니다 이 양은 한 그릇을 가득 채우기에 충분할 것입니다 파스타 280g은 밥 260g에 해당하므로 이 정도는 한 그릇에 해당하는 양입니다 보시다시피 파스타는 탄수화물 함량이 상당히 높은 메뉴입니다
파스타를 선택한다면 작은 크기를 선택하고 샐러드와 야채 주스를 추가하는 것이 가장 좋습니다 샐러드는 해산물이나 고기와 같은 단백질이 최소한 어느 정도 포함되어 있는 경우 가장 좋습니다
한 끼가 당장 모든 것이 바뀌는 것은 아니지만, 한 끼의 불균형한 식사가 하루로 이어지고, 하루가 한 달, 일년이 되고 점차 체중이 늘어나게 되므로, 단 한 끼라도 조금은 조심하고 균형잡힌 식사를 하는 것을 의식하는 것이 중요합니다

소금 함량도 확인하세요

칼로리와 지방 외에 소금 함량도 확인하세요
성분 목록에 "Na"로 쓰여진 숫자는 소금의 양이 아니라 나트륨의 양입니다 이를 소금의 양으로 환산하려면 다음 공식을 사용하여 계산해야 합니다

Na(g) x 254 = 소금의 양
*Na14g이면 14g×254=36g

Na가 mg 단위로 표시되면 소금의 양은 Na(mg) x 254 ¼ 1000입니다
*Na14g이면 1400mg×254¶1000=36g

나트륨은 결코 몸에 나쁜 것이 아니며 체내 수분량을 조절하는 역할을 합니다 하지만 너무 많이 섭취하면 고혈압을 유발할 수 있으므로 주의하세요

청량음료 칼로리 표시의 함정

많은 사람들이 편의점에서 청량음료를 구입하는 경우가 많습니다
청량음료 라벨에는 약간의 트릭이 있습니다
　음료류의 경우 100ml당 20kcal 미만인 경우, 식품의 경우 100g당 40kcal 미만인 경우에는 '오프칼로리, 저칼로리, 저칼로리, 칼로리컷, 저칼로리'라는 표시를 표시할 수 있습니다 또한, 100ml당 5kcal 미만인 경우에는 '무칼로리, 제로칼로리, 칼로리 감소'라는 표시를 표시하는 것이 허용됩니다 즉, 칼로리가 완전히 0은 아니므로 주의가 필요합니다
또한, 캔커피 등에서는 병당 칼로리가 아닌 100ml당 칼로리를 표시하는 경우가 있습니다 얼핏 보면 칼로리가 낮아 보여도 부피로 계산하면 꽤 많은 칼로리가 나올 수 있으니 주의하세요
음료에 함유된 탄수화물의 대부분은 설탕이라고 생각하십시오 하루에 설탕 20g이면 충분합니다
　저칼로리 음료라도 하루에 너무 많이 마시면 칼로리와 설탕이 너무 많아지게 됩니다 청량음료를 마실 때에는 양도 꼭 확인하세요
또한, 칼로리프리 제품 중에는 인공 감미료를 사용하는 제품이 많아 칼로리 측면에서는 문제가 없더라도 단맛에 미각이 익숙해지므로 주의가 필요합니다
차나 블랙 커피와 같이 무설탕 음료를 선택하는 것이 가장 좋습니다

이러한 방법으로 몇 가지만 조정하면 편의점 음식을 이상적인 식사에 더 가깝게 만들 수 있습니다
중요한 것은 영양을 너무 많이 섭취하지 않도록 균형 잡힌 식사를 하는 것입니다 메인 요리가 모두 고기라면 콜레스테롤이 높기 때문에 생선과 두부를 최대한 많이 넣도록 하세요
야채는 샐러드에만 사용되는 것이 아니라 삶거나 볶은 요리에 조리하면 부피가 줄어들고 더 많이 먹을 수 있습니다
　다이어트 중인 사람들은 야채와 수프를 먼저 먹는 것이 좋습니다 저칼로리 음식으로 배를 채우면 혈당 상승을 늦추고, 메인 요리나 밥을 너무 많이 먹는 것을 방지할 수 있습니다
마지막으로 요점을 정리하였으니 참고하셔서 편의점을 최대한 활용하시기 바랍니다

편의점 활용방법 요약

칼로리 표시 확인
영양적으로 균형잡힌 메뉴를 선택하세요
더 나은 영양 균형을 위해 선택
같은 메뉴에서 계속하지 마세요
잘 놔두세요
식사 전과 후에 식사를 조정하세요(저녁 식사를 지나치게 강조하지 마세요)