2009년 7월 14일 화요일, 제96회 보건강좌가 도쿄 여성플라자에서 열렸습니다 이번에는 '닌텐도 Wii Fit 감수 트레이너에게 배우는 건강 기술'이라는 제목으로 가정이나 직장에서 매일의 건강 관리를 위해 할 수 있는 효과적인 운동 방법과 다이어트, 스트레칭 등을 가르쳐 주신 전문 스포츠 트레이너 마츠이 카오루 씨를 모셨습니다 이 스트레칭 기술을 소개하기 위해 스트레칭 트레이너 카츠모토 마사키 씨의 도움을 받았습니다

●강사 마쓰이 카오루 선생님

전문 스포츠 트레이너 1971년 가나가와현 출생 초등학교 6학년 때 디스크를 앓았고, 허리에 부담을 덜 주는 방법을 찾던 중 프로야구 선수를 목표로 중학교부터 대학교까지 야구를 했다 그러나 대학시절 어깨 부상을 당해 운동선수를 포기했다 한편, 그는 대학 시절 배운 운동과 스포츠에 관한 정확한 근거와 자신만의 근육 트레이닝 방법을 활용해 현재 퍼스널 트레이너로 활동 중이다 그의 활동은 Nintendo의 주목을 받아 Wii Fit의 감독으로 임명되었습니다 전 세계적으로 500만 장 이상 판매된 'Wii Fit'은 남녀노소에게 인기가 많으며 강의에서도 인기가 높다

●카츠모토 마사키 조수

스트레칭 트레이너 1976년생 초등학교 3학년 때부터 축구를 시작해 도쿄 1부리그 동아리 팀에 소속됐으나 의사의 정직으로 18세에 은퇴했다 스포츠 클럽의 스포츠 트레이너와 마라톤 선수 타니가와 마리의 전담 트레이너를 거쳐 독립했다 많은 연예인과 프로야구 선수들에게 바디 메이크업과 스트레칭 지도를 하는 것 외에도 바디 케어 살롱을 운영하며 다양한 매체에서 활발히 활동하고 있다

최근에는 "내부 근육"과 "외부 근육"이라는 용어를 많이 들어보셨을 것 같습니다 그러나 해부학적 관점에서는 둘 다 서로 밀접하게 관련되어 있으므로 둘 중 하나가 다른 것보다 더 중요하지는 않습니다 내부 근육과 외부 근육 모두 적절하게 훈련되어야 합니다

40대와 50대가 되면 배가 불룩해지고 엉덩이가 처지기 시작하는 것이 눈에 띄게 됩니다 이는 근육의 힘이 너무 약해져서 더 이상 체중을 견딜 수 없기 때문입니다

그러나 근육을 단련함으로써 육체적 쇠퇴에 대한 중력의 저항력을 키울 수 있습니다 특히 강화가 필요한 근육을 반중력 근육이라고 합니다 구체적으로는 척추기립근, 대둔근, 복직근, 대퇴사두근, 하퇴삼두근, 비복근, 가자미근, 전경골근입니다

특히 노인의 경우 하체 근육이 약해지기 시작합니다 이것을 불용성 근육 위축이라고 합니다 노화로 인한 근력 저하와 운동 부족으로 인한 반중력 근력 저하가 복합적으로 작용하면 걷기가 어려워질 수 있습니다

또한 연구에 따르면 하체가 약화된 사람들은 치매와 우울증에 걸리기 쉬운 경향이 있는 것으로 나타났습니다 근력이 약해지고 걷기가 일상화되면 실내에만 머물게 되고, 사람들과 대화할 기회도 줄어들고, 자극을 덜 받게 되어 우울증과 치매로 발전하게 됩니다 우울증과 치매의 예방은 하체 강화부터 시작된다고 해도 과언이 아니다 40~60대의 경우 특히 하체 근육을 강화하는 것이 중요하다

집이나 직장에서 할 수 있는 스트레칭으로 근육을 강화하세요

이 기사에서는 Wii Fit에서 친숙한 몇 가지 스트레칭을 소개하겠습니다 첫째, 둘이서 몸을 좋게 할 수 있도록 쌍으로 할 수 있는 스트레칭입니다 [A]는 대흉근 하부를 강화시켜 여성의 가슴 사이즈를 키우는 데 효과적입니다 남성의 경우 어깨 근육이 강화됩니다 어깨 결림 예방 효과도 기대할 수 있습니다 다이어트 효과도 있어요

[B]는 등 근육을 강화하는 스트레칭입니다 [C]는 균형 감각을 키우는 스트레칭입니다 게임처럼 재미있기 때문에 부모와 아이가 함께 즐기기에 좋습니다 어떤 전략을 사용할지 생각하는 것도 두뇌를 훈련시킬 수 있습니다

다음은 직장에 앉아서 할 수 있는 스트레칭입니다 [D] 장요근을 강화하고 있습니다 이 근육은 다리를 들어올릴 때나 걸을 때 사용되기 때문에 단련하면 걷기가 더 쉬워집니다 골반 위의 복근에도 관여하기 때문에 대사증후군의 진행을 억제하는 효과도 있습니다 [E]는 내전근을 사용합니다 이 동작을 3분 정도 계속하면 허벅지 안쪽이 더 단단해지고 허리가 펴지기 시작합니다

우리는 일상생활에서 많은 시간을 앉아서 보냅니다 하지만 오랫동안 앉아 있으면 하체가 붓는 경향이 있다 앉아 있는 동안 엉덩이 한쪽에 테니스 공만한 크기와 딱딱한 물건을 올려 놓으면 부기를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 3분정도 지나면 반대쪽 엉덩이로 교체해줍니다 또한 비행 시 이코노미 클래스 증후군을 예방하는 데도 도움이 됩니다

[F]는 딥스라고 불리는 운동입니다 대흉근, 가슴 앞쪽 근육, 어깨, 팔뚝 근육이 강화됩니다 규칙적으로 운동하는 젊은 남성에게 추천합니다 골프를 친다면 스윙을 더 빠르게 하고 더 멀리 날아가게 함으로써 스코어 향상을 기대할 수 있습니다

【A】
(1) 남자와 여자가 서로 마주보고 서 있으면 여자는 바깥쪽에서 양손으로 남자의 손목을 잡아야 합니다
(2) 여자는 팔을 아래로 밀고 남자는 굴복하지 않기 위해 팔을 위로 밀어냅니다
(3) 팔을 반원 모양으로 30~40회 위아래로 움직입니다

【B】
(1) 서로 마주보며 서서 왼발을 바깥으로 내밀으세요
(2) 손가락 씨름을 하듯 두 번째 관절에서 서로의 오른손을 구부려 합칩니다
(3) 안정감을 높이기 위해 팔씨름처럼 서로의 왼손을 팔꿈치부터 구부립니다
(4) 엉덩이를 낮추고 오른손을 차례로 당깁니다 당기는 면에 약간의 힘을 가하여 저항을 추가합니다

【C】
(1) 서로 마주보며 서서 한쪽 다리를 들어 올리십시오(같은 쪽, 서로의 오른발 또는 서로의 왼발)
(2) 팔꿈치에서 손을 구부리고 앞으로 뻗어서 함께 누르십시오
(3) 손만으로 서로 접촉하여 균형을 잃은 플레이어는 패배합니다

【D】
(1) 의자에 앉아 책상에 팔꿈치를 대고 한쪽 다리를 들고 무릎으로 책상을 약 30초 동안 밀어 올리십시오
(2) 다리를 바꾸어 수행합니다
【E】
(1) 의자에 앉아 명함집, 필통 등을 무릎 사이에 끼우십시오
(2) 무릎 안쪽에 압력을 가하고 물건이 떨어지는 것을 방지하기 위해 약 3분간 자세를 유지합니다
【F】
(1) 같은 높이의 책상을 간격을 두고 배열
(2) 각 책상 위에 놓인 팔을 쭉 뻗고 다리를 구부려 공중으로 들어 올리세요
(3) 팔을 구부렸다 펴기를 반복하세요

몸이 틀어지면 혈류와 신진대사가 저하됩니다

다음으로 몸의 왼쪽과 오른쪽 근육 균형을 확인해 보겠습니다 오른손과 왼손을 등뒤로 놓고 위쪽과 아래쪽으로 연결할 수 있나요? 위에 있는 손을 바꿔보겠습니다 만질 수 없다면 위험 신호입니다 또한, 왼쪽과 오른쪽의 차이가 있다면 뼈대가 한쪽으로 당겨져 뒤틀리는 것을 의미합니다

몸이 비뚤어지면 혈액순환이 나빠집니다 혈관을 강으로 생각하십시오 강의 구불구불한 흐름이 많을수록 유속이 느려지고 큰 돌이나 잔해가 쌓이기 쉽습니다 몸이 비뚤어지면 혈전이 생기기 쉽습니다

또한 신체 왜곡은 다이어트의 적입니다 아무리 식단에 신경을 써도 식단이 왜곡되면 신진대사가 느려지고 다이어트 효과도 떨어지게 된다 대사증후군을 개선하려면 식단과 운동에 신경을 쓰기 전에 먼저 자세부터 바꿔야 한다 또한, 잘못된 자세는 허리 통증과 어깨 결림을 유발할 수 있습니다

이제 실제로 스트레칭을 해서 몸을 풀어 봅시다

어깨를 풀어주는 스트레칭 by Masaki Katsumoto

1 심호흡
책상에서 조금 더 멀리 앉아 심호흡을 해보세요 팔을 올릴 때 숨을 들이쉬고, 내릴 때 숨을 내쉰다 다음은 손을 잡고 더 높이 올라가자 숨을 멈추지 않고 세 번 반복하십시오

2 어깨를 돌리다
어깨를 앞에서 8번, 뒤에서 8번 돌립니다 다음으로 가동범위를 늘리고 어깨를 앞에서 5회, 뒤에서 5회 회전하며 팔꿈치로 자신 주위에 큰 원을 그립니다

3 어깨 올리기 및 내리기
어깨를 조이고 귀쪽으로 올리십시오 1-2-3을 유지하고 긴장을 풀고 어깨를 낮추십시오 이 작업을 연속으로 세 번 수행하고 세 번째에는 1, 2, 3단계 사이의 간격을 더 넓힙니다

스트레칭은 스트레칭뿐만 아니라 움직이는 것이기도 합니다 어깨가 결릴 때 마사지를 받고 싶어 하시는 분들이 많은데, 혼자서도 할 수 있는 마사지이니 꼭 한번 해보세요

칼로리보다는 품질에 기초한 음식

이제 나는 음식에 관해 이야기하고 싶습니다 일본에서는 칼로리 다이어트가 주류입니다 내 몸을 모델로 삼는 직업을 하다 보니 자연스럽게 식단에 신경을 쓰게 되지만, 칼로리는 계산하지 않는다 그 이유는 칼로리 계산이 번거롭고, 칼로리 다이어트를 하려면 이전 식단에서 급격한 변화가 필요하기 때문입니다

대신에 저는 음식의 품질을 생각합니다 예를 들어, 저는 코로모가 붙은 것은 아무것도 먹지 않습니다 기름져 보이는 음식은 안 먹으려고 노력해요 집에서 식사는 기름을 사용하지 않는 조리 방법을 사용하여 준비됩니다 저는 주로 삶는 편인데, 구울 때는 테프론 코팅이 된 조리도구를 사용해요
외식할 때 식당 직원에게 음식을 얇은 기름에 구워달라고 부탁하거나, 샐러드라면 드레싱을 빼달라고 부탁하는 경우가 있습니다

음식이 몸에 들어갈 때 무슨 일이 일어나는지 생각하는 것도 중요합니다 예를 들어 칼로리가 같은 케이크와 두부 햄버거가 있다고 가정해 보겠습니다 칼로리로 생각하면 어떤 것을 먹든 상관없지만, 실제로는 두부햄버거를 선택하면 살이 찔 확률이 적습니다

케이크는 대부분 탄수화물과 지방으로 이루어져 있기 때문에 체내에서 제대로 연소되지 않으면 체지방으로 쌓이게 됩니다 반면 두부햄버거에는 단백질이 많이 들어 있는데, 이 단백질이 체내에서 혈액과 뼈를 구성하는 아미노산이 된다

음식에 어떤 종류의 영양소가 들어 있는지 어느 정도 지식이 필요하지만, 이런 사고방식으로 음식을 선택하는 것은 어렵지 않습니다 또한, 식단의 질을 크게 바꾸지 않아도 되기 때문에 오랫동안 지속됩니다

평소 식단에 몇 가지 변화를 주는 것부터 시작할 수 있습니다 예를 들어 햄버거를 두부 햄버거로 바꾸세요 혹은 일반 햄버거를 원한다면 기름 없이 테프론 코팅 프라이팬에 튀기거나, 진한 소스 대신 소금과 후추로 간을 해도 된다 스트레스는 다이어트에도 해롭기 때문에 살을 빼려고 노력하면서 스트레스를 받지 않는 것이 중요합니다

특정 음식만 먹는 다이어트의 함정

최근에는 특정 음식만을 섭취하는 다이어트 방법이 늘어나고 있습니다 최근 바나나 다이어트가 화제가 되고 있다 한 가지 음식만 먹으면 식단이 영양적으로 불균형하고 칼로리가 낮아져 자연스럽게 체중 감량으로 이어지게 된다

그러나 이 다이어트를 반영구적으로 계속하는 것은 어려울 것 같습니다 오직 곡물만이 우리를 포만감을 느끼게 할 수 있습니다 결국, 당신은 이런 종류의 음식을 견딜 수 없게 될 것입니다 하지만 이런 불균형한 식단을 중단하면 반등은 반드시 일어나게 마련이다

길을 걷고 있는 젊은 여성들을 볼 때, 나는 그들이 말랐음에도 불구하고 그들 중 많은 사람들이 등이 굽고, 어깨가 앞으로 나오며, 다리가 깡마른 것을 발견합니다 이는 무리한 다이어트로 인해 근육이 얇아지고, 더 이상 자세를 유지할 수 없다는 증거입니다 균형잡힌 식습관과 근력 키우는 것이 효과적인 다이어트와 대사증후군 예방의 지름길이라는 사실을 알아두시기를 바라겠습니다

Q&A

Q1 굽은 허리를 개선하려면 어떻게 해야 합니까?
A1 타스키가케가 효과적입니다 문구점에 가면 운동회용 띠를 팔고 있어요 코르셋을 입는 것보다 허리띠를 착용하면 자세가 훨씬 좋아질 수 있습니다

Q2 옆구리를 조이는 방법이 있나요?
A2 몸의 측면을 스트레칭하는 것은 운동 범위를 증가시키므로 효과적입니다 일상생활에서 사람들은 측면으로 움직이는 경우가 거의 없습니다 매일 옆구리 스트레칭을 확실히 하면 옆 근육이 수축됩니다

Q3 다리가 아프더라도 근육을 강화하는 방법을 알려주세요
A3 무릎을 약간 구부린 채 쿼터 스쿼트를 하는 것은 좋은 생각입니다 목욕 수건을 말아서 무릎보다 약간 위에 놓습니다 이는 내전근을 사용하기 때문입니다 그런 다음 무릎을 약간 구부리되 스키를 타는 것처럼 오른쪽과 왼쪽으로 몸을 기울이십시오 관절이 다치지 않도록 하려면 반드시 오른쪽, 중앙, 왼쪽, 중앙으로 이동한 후 다시 중앙으로 한 번씩 이동해 보세요 이렇게 하면 통증을 완화하고 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다

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