제94회 건강강좌가 2008년 11월 13일(목)부터 11월 14일(금)까지 직영리조트 "TJK리조트 카나야캐슬"에서 개최되었습니다 이번에는 1박 2일 숙박으로 진행되었습니다 첫날에는 도쿄여자체육대학 부교수 아키야마 에리카씨의 강의가 있었고, 둘째날에는 TJK 건강지도 직원의 강의와 체육실습으로 시범 건강증진 세미나가 진행되었습니다

1일차

리듬체조 선수로서의 경험,
강사로서의 실천을 바탕으로 한 “아키야마식 건강법”

그는 전직 리듬체조 선수로서의 경험과 현재 강사로서의 활동을 바탕으로 다양한 분야의 효과적인 건강 방법에 대해 이야기했습니다

●강사 아키야마 에리카

그녀는 어릴 때부터 발레에 익숙해졌고 나카무라 학원 고등학교 시절에 악기 체조에서 리듬 체조로 전환했습니다 그녀는 도쿄여자체육대학에 재학하며 두각을 나타냈고, 1984년 로스앤젤레스 올림픽과 1988년 서울 올림픽 대표팀에 선발됐다 1984년부터 일본 최고 수준인 전일본선수권을 6연속 우승하며 주역으로서의 시대를 건설했다 현재는 도쿄여자체육대학 강사, 강사, 미디어, 부교수 등으로 활동하고 있으며, 해외 코칭 연수를 통해 차세대 육성에도 힘쓰고 있다 최근 2008년 베이징 올림픽에서는 NHK 리듬체조 경기 중계 해설자로 활약했다

요즘에는 음식에 대한 정보가 흔합니다 우리 모두는 좋은 다이어트가 어떤 것인지 알고 있습니다 그러나 이해한다고 해도 실천에 옮기는 것은 어렵다 바쁜 스케줄로 인해 결국 편의점에서 사온 것만 먹거나, 매일 좋아하는 음식만 먹게 됩니다

리듬체조 선수는 종종 체중이 감소합니다 그러나 급격한 체중 감량은 100% 반등을 가져옵니다 한 달에 5kg 이상을 빼는 다이어트는 위험하다
사람들은 빨리 살을 빼고 싶어합니다 다이어트 보조제를 먹고 일주일에 2kg을 감량했다면, 다이어트 보조제에 이뇨제가 포함되어 있다고 가정해도 무방하다 그리고 그러한 다이어트는 신체에 해를 끼칠 것입니다

다이어트를 하고 싶다면 일일 칼로리 섭취량을 300~500kcal 줄이고 2주 안에 약 1kg 감량을 목표로 해야 합니다 요점은 연속성이다 장기적으로 계속하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다
또한 먹지 말아야 한다는 생각을 끊임없이 하면 먹는 것에 대해 죄책감을 느끼게 되지만, 한편으로는 음식에 대해 마음을 놓지 못하게 되어 많은 스트레스를 받게 됩니다 '먹으면 안 된다'라고 생각하기보다는 '무엇을 어떻게 먹어야 건강하고 건강하게 살 수 있을까?'라는 마음가짐을 바꾸는 것이 중요합니다
　“리듬체조 선수는 케이크를 먹으면 안 되나요?”라는 질문을 자주 받습니다 케이크 먹고 싶으면 먹어도 돼요 대신에 '저녁을 가볍게 먹고 밤에 30분 달리기'' 등 케이크를 먹는 방법을 생각해 볼 수도 있다
당신의 체중은 때때로 증가하거나 감소할 것이라는 점에 유의하십시오 증가가 있으면 자연스럽게 원인을 생각하지만, 감소가 있으면 원인도 생각해야 합니다 중요한 것은 자신에게 가장 적합한 체중 감량 방법을 찾는 것입니다

잘 먹는 습관을 기르려면 3개월 이상이 걸립니다 이것을 계속하시면 6개월 이후에는 조금씩 꾸준히 체중을 감량하실 수 있을 것입니다 인내심이 필요한 방법이지만 안전한 다이어트 방법입니다
생활 방식과 체질은 사람마다 다릅니다 어떤 사람에게는 최선의 방법이 다른 사람에게는 최선의 방법이 아닐 수도 있습니다 세상에는 수많은 체중 감량 방법이 있지만 모든 사람에게 효과적인 매뉴얼을 만드는 것은 불가능합니다

'허리를 더 작게 만들고 싶다', '팔뚝의 처진 부분을 없애고 싶다'와 같은 고민을 하시는 분들도 계십니다 근육은 에너지 소모율이 높아서 근육이 적거나 많이 움직이지 않는 부위에 지방이 쌓이게 됩니다 반대로, 고민되는 부위가 있다면, 그 부위의 살을 빼는 비결은 단순히 몸을 움직이는 것뿐만 아니라, 그 부위의 근력을 집중적으로 키워주는 것입니다

일찍 자고 일찍 일어나는 것은 건강에 좋지만 밤에 생활하는 경향이 있는 현대인에게는 어려운 일인 것 같습니다 그런 분들에게는 하루라도 힘차게 아침 일찍 일어나 야외 산책을 해보시길 권해 드립니다

인간은 햇빛에 노출되어 졸음을 느끼는 시간을 재설정하도록 설계되었습니다 현역 시절에는 1년에 4~5차례 해외탐방을 나갔다 도착 후 최대한 빨리 현지 시간에 적응해야 합니다 그래서 전날 늦게 잠자리에 들었더라도 아침에는 꼭 일찍 일어나서 밖으로 산책을 나갔습니다 덕분에 저는 20년 넘게 시차증을 경험한 적이 없습니다
나는 그것이 효과적인 방법이라고 생각하므로 올빼미족 생활방식을 버릴 수 없는 사람들에게 추천하고 싶습니다

어깨나 허리 통증, 눈의 피로가 있는 경우 스트레칭을 하면 근육을 풀어주고 통증과 경직을 완화하는 데 효과적입니다 단순히 근육을 스트레칭하는 것이 아닙니다 약간의 비틀림을 추가하면 더 좋습니다(걸레를 짜내는 것을 생각해 보세요) 뒤틀린 움직임이 몸 전체에 접근합니다 어깨나 허리에 통증이 있어도 원인은 그 부위에만 있는 것이 아닙니다 뼈와 근육은 연결되어 있습니다 주변 부위를 이완시키는 것이 통증과 경직을 완화하는 데 효과적입니다

눈의 피로를 완화하는 한 가지 방법은 집게손가락을 내밀고 집게손가락 끝과 멀리 있는 지점을 번갈아 보는 것입니다 처음에는 시선을 전환하면 집게손가락이 흐릿하게 보이지만, 이를 여러 번 반복하면 즉시 초점이 맞춰집니다 이 방법은 눈 스트레칭이라고도 합니다 퇴근시간에도 쉽게 할 수 있으니 꼭 한번 해보세요

제가 현재 가르치고 있는 대학에서는 체육대학이라고 생각하실 수도 있지만, 팀으로 일하지 못하거나 자신감이 없어 걱정하는 학생들이 있습니다 반면에 제가 사용하는 교수법은 그룹 활동입니다

먼저, 학생들을 6명의 그룹으로 나누고 그들에게 "만약 당신이 무인도에 간다면 무엇을 가지고 가겠습니까?"라고 질문하고 그룹으로서 서로 대답을 토론하십시오 다음으로 ``무인도인 줄 알았는데 거기에 전체가 있었다'고 말하며 토론하게 한다 나는 놀러 갈 예정인데, 모두가 가지고 온 것을 가지고 나를 어떻게 대할 수 있을지 생각해 보셨으면 합니다''
6명의 그룹에서는 소지품이 거의 겹치지 않습니다 그리고 각 그룹은 서로 다른 것을 가져오기 때문에 각 그룹은 다양하고 재미있는 계획을 세울 수 있습니다 그래서 내 조언은 '6명이 같은 것을 가져오면 이렇게 재미있는 계획을 세울 수 없다'는 것이다 '내게는 이것이 없다', '나는 저것이 없다'라고 생각하는 대신 '이것이 나에게 있다''는 사실을 인식하십시오
다음으로, 당신의 그룹에 있는 다른 다섯 사람에게 그들의 장점이 적힌 카드를 작성하여 당신에게 주도록 요청하십시오 즉, 한 사람당 5장의 카드를 받게 됩니다 거기에서 당신이 가지고 있다는 것을 깨닫지 못했던 강점을 발견하게 될 것입니다 그래서 나는 그들에게 '이것이 당신이 가지고 있는 것이다'라고 조언한다 다듬으세요''

세상에는 온갖 종류의 사람들이 있습니다 당신에게 없는 것은 다른 사람에게서 빌릴 수 있습니다 직원 개개인이 자신의 강점을 더욱 발전시키면 회사 전체가 크게 성장할 것입니다 관리자 여러분, 자신이 가진 것을 가지고 자신의 역할을 수행하는 것이 중요하다는 점을 부하 직원들에게 격려해 주십시오

경쟁적인 삶 속에서 당신은 다양한 대회에 참가할 수 있는 많은 기회를 갖게 될 것입니다 이럴 땐 누구나 긴장됩니다 특히 올림픽 같은 큰 무대에서는 너무 떨려서 '무서워, 무서워'라고 생각하는 상태에서 헤어 나오지 못할 수도 있어요
이럴 때 사람들은 '괜찮아'라고 말하지만 괜찮지 않아서 괴로워하는 경우가 많습니다 우선, 괜찮지 않다는 사실을 받아들이는 것이 중요합니다

나는 말합니다 "물론 무섭습니다 하지만 무서워서 아무것도 할 수 없다는 것이 아닙니다 어쩌면 두렵더라도 뭔가를 할 수 있을지도 모릅니다 긴장하더라도 무엇을 할 수 있다고 생각합니까?" 그러면 아이들이 두려워하는 것이 무엇인지, 그 두려움을 해소하기 위해 무엇을 할 수 있는지 하나씩 들어보고, 혼란스러운 마음을 정리할 수 있도록 도와드리겠습니다 결국, 최선을 다하는 것 외에는 선택의 여지가 없다고 느낄 것입니다

그리고 때로는 대회에서 내가 잘했다고 생각했는데도 낮은 점수를 받았고 왜 내가 그 사람보다 낮은지 이해할 수 없었습니다 같은 노력을 하고 같은 결과를 얻었다고 해도 다른 평가를 받을 가능성이 있다 사람이 사람을 평가하기 때문에 완벽한 평가를 하는 것은 불가능합니다

그러나 때때로 우리는 실제보다 더 높게 평가됩니다 즉, 오랜 삶을 통해 어떤 것의 가치가 실제보다 높거나 낮을 수 있다는 것입니다 그리고 오랫동안 생각해보면 '행운'과 '불운'이 놀라울 정도로 균형을 이루고 있는 것 같아요 만족스럽지 못한 결과에 연연하기보다는, 이번에는 운이 없었다는 점을 인식하고 사고방식을 바꾸는 것이 중요합니다

많은 압박을 받거나 사회생활에서 동의하지 않는 결과에 집착하는 것이 가능합니다 이런 때에는 스스로 마음을 바꾸기가 어렵습니다 라인케어에서는 혼란스러운 마음을 이해하고 마음을 정리할 수 있도록 도와드리고 싶습니다

나는 구소련에서 유학한 경험이 있습니다 그들은 기숙사에 살았고, 매달 혈액 검사 결과에 따라 식사 메뉴를 다르게 먹을 정도로 철저한 감독을 받았습니다 그곳에서 배포된 교과서에는 몇 살에 무엇을 해야 하는지, 생활의 모든 세세한 부분에서 무엇을 해야 하는지에 대한 지침이 포함되어 있었습니다

나는 첫 페이지에 적힌 단어에 놀랐습니다 ``스포츠를 하는 운동선수의 일차적 목적은 올림픽 금메달을 따는 것입니다'' 일본에서는 이런 사고방식이 익숙하지 않다고 생각합니다 하지만 옳고 그름을 떠나 사람은 분명한 목표가 있으면 그 목표를 향해 열심히 노력할 수 있습니다

아무리 가르치는 방법이 좋아도 학생이 하고자 하지 않으면 효과가 없습니다 지도를 제공하는 첫 번째 단계는 아동의 목표를 명확하게 하는 것일 수 있습니다

둘째 날

헬스업 세미나

이 행사는 대사증후군 예방 및 개선을 주제로 구체적인 건강검진 대책을 마련하기 위해 진행되었습니다 실습이 포함된 풍성한 세미나였습니다
강사 ●TJK 보건 지도 직원(보건사 테라다 쥬리, 영양사 이노즈메 야스코, 운동 강사 카사하라 치아키)

40~74세 인구를 대상으로 한 특정 건강검진 및 특정 건강지도는 생활습관병 예방을 목적으로 2008년 4월부터 시작되었습니다 크게는 (1) 목표가 '조기발견 및 치료'에서 '예방'으로 변경되었다는 점, (2) 생활습관병 이전 단계의 대사증후군에 초점을 맞춘 점, (3) 대사증후군 위험도에 따라 수준별로 구분된 건강지도, (4) 특정 건강검진과 건강지도 결과가 건강보험 재정에 영향을 미치는 점 등이다

(1) '조기발견/조기치료'에서 '예방'으로 목적 변경
의료 비용의 합리화는 예방에 대한 강조가 증가한 배경입니다 2004년도 국민의료비 총액 32조 1천억엔 중 약 3분의 1이 암, 허혈성 심장질환, 뇌혈관질환, 당뇨병(합병증 포함), 고혈압질환 등 생활습관병 관련 치료비로 지출됐다
사람들이 안심하고 의료를 받을 수 있는 환경을 조성하기 위해서는 생활습관병에 대한 의료비를 줄이는 것이 필요합니다 따라서 생활습관병이 발생한 후에 치료하는 것보다 우선적으로 예방하는 것이 중요합니다

(2) 생활습관병 이전 단계의 대사증후군에 주목
　대사증후군을 방치하면 호르몬 분비의 균형이 무너지고, 나쁜 호르몬의 증가로 인해 고혈압, 고혈당, 비정상적인 지질이 발생하게 됩니다 이러한 상태는 동맥 영향을 더욱 촉진하고 뇌혈관 질환 및 심장 질환과 같은 생명을 위협하는 생활 습관 관련 질병을 유발합니다 즉 생활습관병을 일으키는 '주인'은 '내장지방의 축적'이다 따라서 대사증후군이나 대사전증후군 단계에서는 생활습관의 개선이 필요하다

(3) 대사증후군 위험 수준에 따라 분류된 건강 지침
특정 건강검진 결과, 대사증후군이 있거나 위험에 처해 있다고 판단되면, 저위험군에게는 '동기부여 지원'', 고위험군에는 '적극적 지원''을 제공하는 등 구체적인 건강지도를 받게 됩니다
TJK의 특정 건강 지도 프로그램에서는 건강 검진 후 건강 지도 직원과 면담을 하고 생활 습관 개선을 위한 목표와 스스로 할 수 있는 6개월 실천 계획을 수립하고 그에 따른 건강 증진을 실천하게 됩니다
6개월 동안 수시로 상담을 받고, 건강증진 세미나 등에 참여하게 되며, 당사의 ``적극적 지원''의 일환으로 이메일, 전화, 서신을 통한 지속적인 지원도 제공할 것입니다 인터뷰 6개월 후 이메일, 전화 또는 서신으로 최종 결과를 확인하게 됩니다

(4) 특정 검진 결과 및 건강 지도가 건강 보험 재정에 영향을 미칩니다
현재 건강 지도 대상자의 63%가 특정 건강 지도 프로그램에 참여했습니다 그 중 18%가 프로그램을 완료했습니다 프로그램 이수율은 2024년도까지 최소 45%가 되어야 하는데, 이 비율을 달성하지 못할 경우 TJK의 노인 의료제도에 대한 기여도가 높아져 귀하가 지불하는 보험료가 인상될 수 있습니다
완료자 수가 적은 이유는 프로그램의 존재가 잘 알려져 있지 않기 때문일 수 있습니다 건강관리위원 전원은 본 제도를 보다 많은 사람들에게 알리고, 건강한 생활습관을 실천하며 직원들의 롤모델이 될 수 있도록 교육활동을 실시해 주시기 바랍니다

대사증후군, 50세, 남성 키 170cm, 몸무게 90kg, BMI 311(비만), 허리둘레 95cm, 혈압 135/75mmHg, 중성지방 250mg/dl, 혈당 95mg/dl 흡연 이력이 없습니다
→보건지도 수준 결정 기준에 따라 '적극적 지원 수준'으로 결정됨

1 인터뷰를 통해 6개월 목표 및 실행계획 수립

●대사증후군의 희망과 목표설정
제가 20세쯤 되었을 때 제 몸무게는 70kg이었는데, 제 몸무게는 해마다 늘어나고 있습니다 운동을 잘 못해서 별로 하기 싫은데 가능하다면 6개월 안에 3년 전 85kg으로 돌아가고 싶어요
→목표: 체중을 90kg에서 85kg으로 늘리기

●실행 계획
(1) 캔커피를 매일 마시지 말고 직장에서 마실 수 있는 블랙커피를 마시세요
(2) 회사 근처 식당에서 점심밥으로 밥 한 공기를 사용하여 중그릇 한 그릇 만들기
(3) 일주일에 이틀 술을 마시고 집에 오는 길에 라면을 먹곤 했는데, 일주일에 한 번만 라면을 먹겠습니다
(4) 역의 계단을 이용하세요
(5) 일주일에 3번, 한 정거장 먼저 역에서 내려 집까지 15분 도보로 이동
(6) 매일 체중을 측정하세요

2 대사증후군 예방/제거 프로그램 시행

●보건지도 직원…
　시작하고 일주일 뒤에는 ``일주일이 지났는데 잘 지내세요?'' '계속해도 될까요?'' '변경하고 싶은 것이 있나요?''라고 이메일을 보냈습니다 그 후 몇 주에 한 번씩 이메일을 통해 계획의 진행 상황을 확인하겠습니다

●미스터 메타보
실천 계획을 실행하는 동안 두 번의 건강 개선 세미나에 참여

3 6개월 후 최종 확정

체중 841kg (59kg 감량 성공)!

◆캔커피 마시지 않기(주 7일)
80kcal×182일=14,560kcal
◆점심밥 한그릇을 중간그릇으로 전환(5일/주)
(밥그릇 400kcal - 중공기 300kcal) x 129일 = 12,900kcal
◆술을 마신 후 일주일에 한 번만 라면을 섭취하도록 제한
450kcal×26일=11,700kcal
◆주 3회, 한 역 앞에서 하차하여 집까지 도보로 이동(편도 15분)
30kcal×78일=2,840kcal

총 41,500kcal → 41,500¼7,000 (*) = 59kg
*1kg의 지방을 태우려면 7,000kcal가 필요합니다

대사증후군을 예방하기 위한 식습관에는 세 가지 핵심 사항이 있습니다: (1) 건강한 체중 유지(먹는 음식의 양 검토), (2) 영양 균형 검토, (3) 식습관 검토

(1) 적정 체중 유지(식사량 검토)
먼저 표준중량을 계산해 봅시다 표준체중(kg) = 키(m) x 키(m) x 22 실제 체중이 정상 체중보다 훨씬 높거나 20세 때의 체중보다 훨씬 높다면 에너지 섭취량을 재고해야 할 수도 있습니다
다음으로, 건강한 체중을 유지하기 위해 얼마나 많은 에너지를 소비해야 하는지 계산하세요 1일 필요 에너지(kcal/일) = 표준체중(kg) x 기초대사량 기준치(kcal/kg/일) x 신체활동량 기초대사량 기준치는 연령과 성별에 따라 다르며, 신체활동량은 연령과 신체활동 정도에 따라 다릅니다
　이 계산으로 계산된 하루에 필요한 에너지량보다 더 많은 에너지를 소비하면 체중이 정상 체중보다 더 많이 증가하게 됩니다

(2) 영양 균형 검토
무엇을 얼마나 먹을지 고민할 때 4그룹 포인트 방식을 이용하면 편리합니다 4군 채점 방식은 모든 식품을 1~4군으로 나누고, 각 식품이 섭취해야 할 점수(양)를 기준으로 표시합니다(아래 그림 참조)
1포인트는 80kcal이며 기본은 총 20포인트(1,600kcal)입니다: 그룹 1(계란, 우유 및 유제품) 3점, 그룹 2(해산물, 육류 및 가공식품, 콩 및 콩 제품) 3점, 그룹 3(야채, 감자, 과일) 3점, 그룹 4(곡류, 지방) 11점 및 오일, 설탕 등) 그 후에는 매일 필요한 에너지 양에 따라 조절할 수 있습니다
　1~3군은 섭취를 우선으로 하고, 4군도 곡물을 우선 섭취하는 것이 포인트이다(9점) 반면, 에너지 섭취를 줄이려면 먼저 지방, 기름, 설탕을 줄인 다음 곡물을 줄이고 필요한 다른 음식의 양을 줄이십시오
　균형 잡힌 식사를 하려고 한다고 생각하더라도 재료의 선택과 조리 방법에 따라 에너지 섭취량이 크게 달라질 수 있습니다 지방과 오일은 특히 과도하게 섭취되기 쉽습니다 하루 섭취량을 1숟가락 남짓으로 유지하고 싶지만, 지방이나 기름도 조미료로 사용되기 때문에 이를 의식하기는 어려울 것 같습니다
지방과 기름 섭취에 관해서는 세 가지를 명심하시기 바랍니다: (1) 튀긴 음식을 너무 자주 먹지 마십시오, (2) 튀긴 음식을 먹은 후에는 다음 식사를 가볍게 하십시오, (3) 샐러드에 넣는 드레싱에 주의하십시오 특히 (3)에서 마요네즈 1테이블스푼의 열량은 100kcal임을 명심하세요

●4 그룹 포인트 방식

4그룹 포인트 방식의 기본
이것은 에너지량(발열량)을 기준으로 어떤 음식을 얼마나 먹어야 하는지 생각하는 방법입니다 모든 음식을 아래와 같이 4개 그룹으로 나눕니다

STEP1 [4군]의 영양학적 특성을 이해하고 식품의 분류를 기억합니다
STEP2 [포인트 방식]을 이용하여 먹는 양을 세어보세요 80kcal = 1점

구체적인 예
그룹 1~3의 각 식품군에서 3 x 3 = 9점 섭취를 우선시하세요
하루에 20포인트를 섭취하는 사람은 11포인트(880kcal)가 필요합니다 이것은 네 번째 식품 그룹에서 가져온 것입니다
그러나 곡물 9개 부분을 우선적으로 섭취하고 지방, 설탕 및 기타 성분은 나머지 2개 부분을 섭취하십시오

(주) 그룹 3 야채는 여러 종류를 동시에 먹는 경우가 많으므로 [1 야채]는 [총 야채 350g 이상]입니다

(3) 식습관을 검토하세요
식습관을 검토하는 핵심 포인트는 다음과 같습니다: (1) 하루 세 끼를 규칙적으로 먹습니다, (2) 저녁을 일찍 먹습니다, (3) 과식하지 말고, 고르지 않게 먹거나, 식사하면서 먹지 마십시오, (4) 천천히 먹고 음식을 천천히 씹지 마십시오, (5) 사치스러운 음식(과자, 술, 청량 음료 등)을 너무 많이 먹지 마십시오, (6) 지방, 기름, 소금을 너무 많이 먹지 마십시오
TJK 조합원들이 (2)와 (5)에 특별한 관심을 가져주시길 바랍니다
늦게까지 일하지만 여전히 집에서 식사하고 싶다면 6~7시쯤에 주먹밥이나 샌드위치 등 가벼운 식사를 하고 집에 돌아와서 반찬만 먹는 것이 좋습니다
　단 것을 드실 예정이라면 200kcal 이하를 목표로 해주세요 하지만 매일 습관으로 삼지 말고, 저녁 식사 후에는 먹지 않는 것이 중요합니다 또한 술을 마시는 경우에는 일주일에 하루나 이틀 정도는 쉬도록 하세요
영양사로서 저는 국민 여러분께 종합건강검진과 건강세미나에 적극적으로 참여하시고, 어려서부터 체중관리를 해주시기를 바랍니다 남성 건강검진 3명 중 1명은 비만입니다 게다가 20대 이후 10kg 이상 체중이 늘었다는 사람도 40% 이상이다 특히 30대에는 비만인 사람이 많기 때문에 특정 건강검진을 받을 수 있는 40세에 체중관리를 시작하기에는 너무 늦다 가능한 것부터 시작하세요

신체 활동이란 신체를 움직이는 모든 것을 말하며 운동 및 일상 활동을 포함합니다 일상활동은 노동, 가사 등 운동 이외의 일상생활에서 이루어지는 활동을 말합니다 과거에는 건강 증진을 위해 운동을 강조했지만, 이제는 일상 활동을 포함한 신체 활동량을 늘리는 것이 주류입니다

신체활동량(단위: 운동)은 신체활동 강도(단위: MetS) x 시간(단위: 시간, <예> 30분 = 05시간)으로 계산할 수 있습니다
1 메츠는 앉아서 쉬는 상태입니다 대사증후군을 예방하려면 주 23회(1일 3~4회 권장)(그 중 4회는 격렬한 운동)의 적극적인 신체활동이 효과적이다

예를 들어, 체중 감량이나 혈당 수치 낮추기가 목표라면 일주일에 10번의 운동을 해야 합니다 일상활동과 운동의 강도를 도표(운동강도표)로 나타내었으니 여기서부터 실천할 수 있는 신체활동을 생각하시면 됩니다
종합건강검진의 운동지도에서는 이 정보를 바탕으로 신체활동량을 점검하고, 시작하기 쉬운 운동과 일상활동, 스포츠 시설 이용 등을 통해 활동량을 늘려가는 것을 권장합니다
　신체활동으로 소모되는 에너지(kcal)는 105 x 신체활동량(운동량) x 체중(kg)이다
오늘은 신체활동 측면에서 2가지 운동에 해당하는 실용적인 운동을 해보자

●운동강도(METS) 테이블 <운동>

걷기	조깅	실행 중	수영	아쿠아빅스 물 걷기	―
6km/h 40 메츠	70 메츠	8km/h 80 메츠 96km/h100mets	느린 60 메츠 초기 110 메츠	40 메츠	―
자전거 에르고미터	에어로빅 댄스	테니스	농구	―	―
라이트 30 메츠 헤비 55 메츠	쉬운 50 메츠 보통 65 메츠	싱글즈 70 메츠 더블스 50 메츠	60 메츠	―	―
볼링 프리스비	골프	볼룸 댄스	댄스	탁구	야구 소프트볼
30 메츠	카트 없음 45 메츠 카트 사용량 35 메츠	30 메츠	48 메츠	40 메츠	50 메츠
배구	축구 풋살	가라테 유도	킥복싱	요가 스트레치	배드민턴
30 메츠	70 메츠	100 메츠	100 메츠	25 메츠	45 메츠
태극권	TV 체조	스키 스케이트	등산	낚시	근력 훈련
40 메츠	35 메츠	70 메츠	75 메츠	로커스 30 메츠 마운틴 스트림 60 메츠	저강도 30 메츠 고강도 60 메츠

●운동강도(METS)표 <생활습관운동>

천천히 걷기 ・쇼핑 ・아이들과 함께	보통 걷기 ・48km/h	약간 빠르게 걷기 ・56km/h	동물 관리 (도보)	동물 관리 (걷기 & 달리기)
25 메츠	33 메츠	38 메츠	30 메츠	40 메츠
자전거	계단 위로	계단 아래로	실내 청소	발을 청소하는 중
40 메츠	80 메츠	30 메츠	30 메츠	33 메츠
걸레질	청소 중	바닥 연마	목욕탕 청소	아이들과 놀아주세요 레저
35 메츠	35 메츠	38 메츠	38 메츠	40 메츠
스스로 해 보세요	가벼운 수하물 운반	무거운 짐을 운반하는 중	가정용품 청소	복싱 작업
30 메츠	35 메츠	80 메츠	30 메츠	35 메츠
가구 이동 및 운반	잔디를 깎고	농업	정원 잡초 뽑기 모종 심기	간호
60 메츠	55 메츠	45 메츠	45 메츠	40 메츠

●산책 포인트
・가슴을 내밀고 천장에서 끌어당겨지는 것처럼 등을 펴세요
・보폭을 좀 더 넓히고 더 세게 차서 속도를 높이세요
・팔을 뒤로 당기는 것을 의식하면서 스윙
・가끔 자세를 확인하세요

●걷기 변형
・속도를 늦추고 허벅지를 들어 올리세요
・뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 발을 뒤로 차세요
・팔을 몸 앞으로 90도 구부리고 열고 닫기를 반복하세요
・엉덩이를 흔드는 것처럼 엉덩이를 비틀어 보세요
・오른손과 오른발, 왼손과 왼발을 동시에 사용하여 숫자 걷기
등

●운동 시 주의사항
・운동 전후에 스트레칭과 정리 운동을 포함한 준비 운동을 반드시 하세요
・과도하지 않게 그날의 신체 상태에 따라 운동량과 강도를 조절하세요
・운동 전후뿐만 아니라 운동 중에도 수분 섭취를 잊지 마세요 약 15분에 한 번씩

〈스트레칭 포인트〉
・반동 없이 천천히 수행
・호흡을 멈추지 마세요
・억지로 늘리지 마세요
・확장 부분에 주의하세요
・약 10초 동안 늘어난 상태를 유지

〈안전한 운동강도 지침〉
・사람들과 채팅하면서 계속할 수 있습니다
・운동을 마친 후에도 불편함이나 통증을 느끼지 않습니다
・다음날 피로감이나 근육통 없음

문의: 온라인 카지노 사이트 건강 관리 그룹 TEL 03-3360-5951
COPYRIGHT(C) 2008, 도쿄정보서비스산업건강보험협회 ALL RIGHTS RESERVED