프리미엄 토토 [118th Health Class] 2 부 : 스트레스를 다루는 데 도움이되는 휴식

5ì§ë³프리미엄 토토´ë ë¶ìì¼ë¡ ê¸ì¬ë¥¼ ë°프리미엄 토토 ì ìë ê²½ì°(ìí´ ë° ìë³ ìë¹)

강사 스나다 마유미

중앙산업재해예방협회, 보건복지부, 교육지원센터, 지원과장
의료 트레이너, 심리 컨설턴트, 산업 상담사

스트레스의 징후를 먼저 알아차리는 것이 중요합니다

오늘날 사회에서 대부분의 사람들은 아마도 일종의 스트레스를 경험하고 있을 것입니다 스트레스에 관해 이야기할 때, 스트레스는 업무 관련 문제뿐만 아니라 가족, 개인 문제 등 다양한 요인에서 비롯됩니다 스트레스가 쌓일 때 가장 먼저 나타나는 것은 '스트레스 반응'이라는 것인데, 이는 신체에서 보내는 신호라고도 할 수 있습니다
신체적으로 전형적인 증상으로는 목과 어깨의 경직, 허리 통증, 반복적인 설사나 변비, 식욕 부진, 수면 장애 등이 있습니다 심리적으로는 우울함, 집중력 저하, 짜증 등의 증상이 나타납니다 또한, 행동 문제로는 작은 실수의 증가, 과식, 음주 등이 있습니다 이러한 스트레스 반응을 치료하지 않고 방치하면 결국 질병으로 이어질 위험이 있습니다
중요한 것은 먼저 자신의 스트레스 상황을 인식하는 것입니다 자신의 감정을 소중히 여기고 요즘 상황이 평소와 조금 다르다는 것을 깨닫는 것이 중요합니다 그리고 스트레스의 징후를 발견하면 조기에 자가 관리를 하면 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다

수면부족은 반드시 신체적, 정신적 장애를 초래합니다

초과 근무는 일하는 사람들에게 가장 큰 스트레스 요인 중 하나입니다 연장근로 없이 하루 9시간(법정 근로시간 8시간 + 휴식시간 1시간)을 근무해야 한다면 충분한 수면과 여가시간을 누릴 수 있습니다 그러나 초과근무가 늘어나면 우선 여가시간이 줄어들고, 그것이 부족하면 수면시간이 줄어든다
아래 그래프는 주당 근무 시간과 수면 시간과 심근경색 위험 사이의 관계를 보여줍니다 주 60시간 이하 일하고, 수면 6시간 이상 자는 사람을 10으로 정의하면, 같은 시간 자더라도 주 61시간 이상 일하면 심근경색 발병 위험이 14배 증가한다 더욱이, 일주일에 더 적은 시간을 일하더라도 수면 시간이 5시간 미만이면 위험이 22배 증가합니다 게다가 일주일 동안 장시간 일하고 잠을 적게 자면 위험이 48배 증가합니다
　짧은 수면 시간과 심장병, 당뇨병, 고혈압의 위험을 조사한 연구 데이터도 있는데, 모두 5시간 미만으로 자면 위험이 높아지는 것으로 나타났습니다 또한 정신건강 측면에서도 수면량이 감소할수록 정신건강 문제를 겪는 사람이 늘어나는 것이 분명해지고 있다 이를 통해 적절한 수면과 휴식을 취하는 것이 얼마나 중요한지 알 수 있습니다

<근무시간과 건강의 관계>

낮에는 지배적인 교감 신경계로 활동함

자율신경계는 삶의 리듬과 깊은 연관이 있습니다 자율신경계는 교감신경과 부교감신경으로 구성됩니다 몸이 활동할 때는 교감신경이 지배적이고, 몸이 쉬고 있을 때는 부교감신경이 지배적이다 즉, 이상적인 상태는 낮에는 교감신경계가 우세해지고, 저녁에는 부교감신경계가 우세해 몸이 이완되는 상태이다
　이 둘 사이의 균형이 매우 중요하지만, 오늘날 대부분의 사람들은 교감 신경계가 과잉 활성화되고 부교감 신경계가 과소 활성화되는 유형을 가지고 있습니다 원인으로는 대인관계, 업무 압박 등 정신적 스트레스, 소음, 빛, 온도 등 외부 스트레스, 만성적인 수면 부족, 불규칙한 식습관 등이 있다
신체적, 정신적 건강을 유지하기 위해서는 자율신경계의 균형을 맞추는 것이 매우 중요합니다 그러므로 아침에는 교감신경계를 지배적으로 만들기 위해 다음과 같은 방법을 시도해보시기 바랍니다

아침에 교감 신경계에 적합한 상위 10가지 것

아침 햇살을 흡수하여 신체 시계를 재설정하세요
체온을 높이려면 아침 식사로 탄수화물과 단백질을 섭취하십시오
뜨거운 샤워는 당신을 졸리게 만들 것입니다
혈류량을 증가시키기 위해 몸을 적극적으로 움직이십시오
오늘의 일정을 다시 확인하고 시뮬레이션하세요
당신의 두뇌를 자극하기 위해 신문을 읽으세요
교감신경계에 우위를 제공하기 위해 빠른 템포의 노래를 연주하세요
방향성 오일(예: 감귤향)로 의욕을 높이세요
매일 이를 닦으면 입가가 올라가고 기분이 좋아집니다
큰 소리로 "좋은 아침입니다!"로 하루를 시작하세요

저녁이 지나면 부교감 신경계를 켜고 휴식 모드로 들어갑니다

수면은 비REM 수면(깊은 수면)과 REM 수면(얕은 수면)의 주기로 구성되며, 각 주기는 약 90분 동안 지속된다고 합니다 Non-REM 수면 중에 깨면 일어나기 힘들기 때문에, 깨어난 시간부터 거꾸로 세어 수면 시간을 90분의 배수로 설정하면 상쾌한 기분으로 일어날 수 있습니다 하지만 이 주기는 사람마다 다르기 때문에 한 번쯤 해보시고 자신만의 주기를 알아가시는 것이 좋습니다
　또한 REM 수면 중에는 신체가 쉬고, NREM 수면 중에는 뇌가 쉬어집니다 낮에는 많은 정보가 뇌에 입력되지만 이 정보는 비 REM 수면 중에 정리됩니다 우리 뇌 안에는 격납고가 있고, 책장에 문서를 보관하는 것처럼 그곳에서 정보를 정리합니다 깊은 잠을 자지 않으면 이 조직이 생기지 않고 필요한 정보도 찾을 수 없게 됩니다 그러므로 뇌가 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다

좋은 수면을 취하기 위해서는 밤에 부교감 신경계를 지배적으로 유지해야 합니다 이를 달성하기 위해 다음을 실천하고 싶습니다

밤에 부교감 신경계를 부드럽게 해주는 상위 10가지

나는 컴퓨터를 사용하고 잠자리에 들기 두 시간 전에 휴식을 취합니다
밤에는 반드시 목욕을 해야 합니다 36~39℃에서는 부교감신경이 우세해진다
간접조명을 사용하여 잠들기 쉬운 환경을 조성하세요
향기로운 향기(라벤더, 카모마일 등)로 마음을 열어보세요
잠옷으로 갈아입는 것은 취침 시간의 의식입니다
뜨거운 우유는 잠을 유도합니다(트립토판 성분은 졸음을 유발합니다)
무더운 여름에는 에어컨을 현명하게 사용하세요
일과 관련된 문제를 집으로 가져오지 않도록 즐길 수 있는 일을 찾으십시오
애완동물을 안고 편안함을 느껴보세요
담배를 피우고 싶다면 취침 1시간 전으로 제한하십시오

몸에 접근하여 두뇌를 이완시키세요

스트레스는 뇌로 느껴집니다 스트레스를 받으면 뇌가 긴장되고, 이는 신경을 통해 근육으로 전달되어 근육도 긴장됩니다 그 결과 목과 어깨 결림, 허리 통증 등의 스트레스 반응이 나타난다
　그런데 "뇌의 긴장을 풀자"라고 말해도 어떻게 해야 할지 잘 모르겠습니다 하지만 '몸을 편안하게 한다'는 뜻이라면 상상하기 더 쉬운 것 같아요 그러므로 우리는 몸에 접근하는 것부터 시작합니다 몸의 근육을 이완시키면 근육의 이완이 신경을 통해 뇌로 피드백되어 뇌는 긴장을 풀어도 괜찮다는 것을 이해하고 뇌도 이완됩니다 구체적인 방법을 소개하겠습니다

<다리를 편안하게 하고 혈류량을 증가시키세요>

●발가락 벌림

왼발과 오른손으로 악수하고 손가락을 교차시키세요(가능한 한 멀리 삽입하세요)
발등쪽으로 발가락을 구부린 다음 발 뒤쪽으로 구부리는 동작을 여러 번 반복하십시오
오른손을 떼고 양손으로 엄지발가락과 집게손가락을 잡고 앞뒤로 교대로 움직이십시오 새끼손가락에 닿을 때까지 각 손가락을 하나씩 움직여 동일한 과정을 반복합니다
발등뼈 사이를 밀거나 쥐어짜는 것 반대쪽 다리도 똑같이 하세요

●발목 회전

왼발을 오른쪽 무릎 위에 놓고 왼손 엄지손가락과 새끼손가락 사이에 왼발 발목을 집으세요
발목을 집는 동안 오른손으로 발끝을 잡고 발을 회전시키세요 외회전과 내회전을 각각 50회 실시합니다 반대쪽 다리도 똑같이 하세요

●쉬운 압력 포인트
다음 세 가지 압력 지점을 최대한 세게 누르십시오

봄
발의 아치 약간 위에 위치한 지압점으로 발가락을 구부릴 때 형성되는 움푹 들어간 부분입니다 피곤한 다리에 효과적입니다
아시산리
다리 바깥쪽에 위치한 압력 지점으로 무릎뼈 아래 손가락 네 개 너비만큼 떨어져 있습니다 속이 안 좋을 때 이것을 눌러주면 좋다
삼음교환
지압점은 발목 안쪽 상단에서 손가락 4개 너비 위에 위치합니다 여성 특유의 다양한 증상에 효과적입니다

<견갑골 주위의 이완 ①>

두 팔을 머리 위로 올려 손등을 만지세요
손을 놓고 가볍게 주먹을 쥔 다음 팔꿈치를 몸을 따라 아래로 당깁니다 팔꿈치를 내릴 때 가슴을 열고 왼쪽과 오른쪽 견갑골을 함께 쥐어짜십시오 여러 번 반복하십시오

<견갑골 주위의 이완 ②>

손을 앞에 모아 두십시오(가급적이면 팔꿈치까지)
관음문을 여는 것처럼 어깨와 팔꿈치를 열어주세요 여러 번 반복하십시오

<견갑골 주변의 이완 ③>

양손의 손가락 끝을 어깨에 놓고 팔꿈치를 옆구리에 놓으십시오
손끝을 어깨에 대고 팔꿈치를 머리 옆으로 올리십시오
팔꿈치를 최대한 뒤로 돌리고 시작 위치로 돌아갑니다 몇 번 반복한 후 반대 방향으로도 동일하게 실시합니다

호흡 운동은 휴식에도 매우 효과적입니다 눈을 감고, 배꼽에 손을 얹고, 다음 세 가지를 염두에 두고 숨을 쉬세요

① 코로 숨을 들이쉬고 입으로 천천히 내쉬세요
② 숨쉬는 공기의 흐름에 주의하세요
③편안한 속도로
　편안한 호흡은 신경계의 흥분을 진정시키고, 기분을 안정시키며, 근육의 긴장을 풀어줍니다

근육 이완 기술도 편안함을 느끼는 방법으로 권장됩니다
　스트레스를 받으면 몸의 여러 부위에 힘이 가해지게 되는데, 특히 스트레스를 받기 쉬운 세 부위는 목에서 어깨까지의 승모근, 눈썹 사이의 공간, 턱(어금니)입니다 근육 이완 기술은 이러한 부위를 이완시키는 데 효과적입니다 이는 의식적으로 근육에 많은 힘을 가한 후 한꺼번에 이완시키는 방법입니다

<근육 이완 방법>

팔을 어깨 높이로 앞으로 쭉 뻗고 주먹을 가볍게 쥐고 팔꿈치를 수평으로 뒤로 당깁니다 그는 고개를 으쓱하고, 눈썹을 찌푸리고, 어금니를 깨물었습니다
약 10초 동안 누르고 있다가 한꺼번에 놓으십시오

또 하나 소개하고 싶은 것은 자율 훈련 방법입니다 최면 연구를 통해 탄생한 트레이닝 프로그램으로, 스스로 정신적, 육체적 상태를 조절할 수 있는 기술을 가르치는 훈련 프로그램입니다 이전 연구에서는 그것이 정신과 신체 모두에 다양한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다
방법은 눈을 감고 공식적인 말을 암송하고 상황을 막연하게 시각화하는 것입니다 이때 중요한 것은 그것을 느끼기 위해 너무 애쓰는 것이 아니라 단지 마음과 몸의 감각을 막연하게 관찰하고 변화를 알아차리는 것입니다(이를 "수동적 집중"이라고 합니다) 또한 이 운동은 상당히 모호한 느낌을 줄 수 있으므로 마지막에는 항상 '제거 운동'이라는 것을 해야 합니다

<연습을 시작하기 전>
・조용한 환경에서 하세요
・ 벨트, 넥타이 등 몸에 압력을 가하는 모든 것을 풀어주세요
・ 화장실에 가거나 걱정되는 심부름을 끝내세요
・의자에 앉거나(리클라이너 의자도 허용됨) 등을 대고 누워서 연주합니다

<자율훈련방법 실천절차>

연습(세션당 1-2분)
・ 자세 만들기(긴장을 풀더라도 안정된 상태를 유지)
・눈을 감으세요
・ 수동적 관심(공식 부분에 무심코)
・ 공식 암송(천천히 여러 번 반복: 항상은 아님)

[휴식 연습(배경 공식)]
"침착한 느낌이에요"

[중력 연습]
"오른팔이 무겁다" → "왼팔도 무겁다" → "팔이 무겁다" → "다리도 무겁다" → "침착한 느낌이 든다"

[따뜻한 연습]
"오른팔이 무겁고 따뜻해요" → "왼팔도 무겁고 따뜻해요" → "팔이 무겁고 따뜻해요" → "다리도 무겁고 따뜻해요" → "차분한 느낌이에요"
삭제 작업 (취소 작업: 각성용)(*)
기록을 유지하세요
*밤에 잠자리에 들기 전에 하면 지우기 작업을 수행할 필요가 없습니다

<제거 운동(취소 운동)>

양손을 앞에 두고 구퍼를 여러 번 반복하세요
주먹을 꽉 쥐고, 손을 몸 가까이로 당기고, 손을 펴고 앞으로 뻗는 동작을 여러 번 반복하십시오
나는 몸을 쭉 뻗고 심호흡을 합니다
천천히 눈을 뜨세요

향기와 함께 휴식을 취하세요

앞서 자율신경계에 대해 이야기할 때 언급했듯이 아로마테라피는 휴식에도 도움이 될 수 있습니다 아로마테라피에 사용되는 에센셜 오일의 향은 코를 통해 흡입될 때 뇌에 직접적인 영향을 미칩니다 쉽고 추천할 수 있는 방법은 목욕할 때 욕조에 몇 방울 떨어뜨리거나, 티슈에 1~2방울 묻혀서 방에 향기를 풍기는 것입니다
　레몬, 오렌지, 자몽 등의 시트러스 향과 민트 향은 기분을 상쾌하게 해주는 데 효과적입니다 라벤더는 전형적인 편안한 향기입니다
　에센셜 오일은 에센셜 오일의 종류에 따라 다양한 효과를 가질 수 있습니다 하지만 피부에 직접 바르면 안되는 제품도 많기 때문에 취급시 주의가 필요합니다 구입시에는 전문점에 가셔서 사용법을 확인해 보시는 것이 가장 좋습니다

현대를 살아가는 우리들에게는 일상생활에서 휴식을 취하는 방법을 배우는 것이 필요하다고 생각합니다 오늘 제가 소개한 것 중 여러분이 할 수 있다고 생각하는 것이 있다면, 그것을 잘 활용하실 수 있기를 바랍니다