퍼스트카지노 [98th Health Class] Tanigawa Mariryu Health Life -TJK 도쿄 정보 서비스 산업 건강 보험 협회

2010년 2월 8일 월요일, 제98회 보건강좌가 도쿄 여성 플라자(도쿄도 시부야구)에서 열렸습니다 이번에는 지금도 다수의 마라톤에 출전하고, 팬에게도 '스타 시민 러너'라고 애칭하는 타니가와 마리 씨를 강사로 모셨습니다
미스터 타니가와 씨는 평생 동안 계속 달리는 비결, 운동의 중요성과 매력, 걷기와 조깅에 대한 실용적인 조언에 대해 이야기했습니다

●타니가와 마리 강사

마라톤 선수/재능 후쿠오카현 출생 내 모토는 '인내는 고통스럽지만 그 열매는 달콤하다'입니다 나는 달리기에서 오는 기쁨, 재미, 성취감에 매료되어 있기 때문에 여전히 나 자신을 활동적인 마라톤 선수라고 부릅니다 많은 대회에 참가하고, 많은 사람들을 만나고, 많은 추억을 만들 수 있었습니다 내 꿈은 1억 2천만명의 토탈러너가 되는 것이다 앞으로도 친구들을 늘려서 달리는 즐거움을 함께 나누고 싶습니다
1991년 도쿄 국제 여자 마라톤 우승, 1994년 삿포로 하프 마라톤 우승, 1994년 파리 마라톤 우승 그는 아직도 많은 마라톤에 참가하고 있습니다 많은 팬들은 그를 '시민러너의 스타'라고 애칭한다 나의 평생업은 '마라톤 달리는 즐거움을 많은 사람에게 전하고, 많은 사람이 달리도록 돕는 것'이다 그는 주자로서 뿐만 아니라 탤런트로도 활약하고 있다
타니카와 마리 공식 홈페이지http://wwwtanigawamaricojp/

나는 24세의 봄부터 본격적으로 마라톤을 시작했습니다 직장 동료의 초대를 받아 황궁에 벚꽃을 보러 갔을 때 많은 사람들이 뛰어다니는 모습을 보았습니다 예전부터 몸을 움직이는 걸 좋아해서, 이것에 감동해서 '나도 내일부터 달리기 시작해볼까'라고 생각했어요

달릴 예정이라면 패셔너블해지고 싶어서 분홍색 레그 워머와 서퍼 브랜드 의류를 입고 달리고 있었는데, 한 남성 주자가 나를 따라잡기 위해 달리기 시작했습니다 떨쳐내는 게 정말 재밌었고, 힘들면서도 훨씬 빠른 속도로 계속 달렸어요

어느 날 한 남자 선수로부터 내가 도쿄 시민 마라톤에서 우승하면 시드니 마라톤에 초대될 것이라는 말을 들었습니다 ``내가 시드니에 무료로 갈 수 있다는 게 믿어지지 않아요! 가야 해!''라고 결심했고, 다음날 거리를 두 배로 늘려 황궁 주변을 두 바퀴 돌았습니다 그 결과 도쿄 시민 마라톤에서 우승하여 무료로 시드니까지 갈 수 있었습니다 이렇게 재미있는 적은 없었습니다! 나는 그렇게 생각했다 그러다가 똑같은 고통을 당할 땐 맛있는 걸 먹는 게 낫다는 생각에 승리하면 보상을 주는 경주를 찾아서 열심히 연습했어요

중학교 때 육상부에 가입했으나 혹독한 훈련에 좌절하여 도중에 그만뒀습니다 조금 아쉬운 마음이 남아 3년을 계속하겠다는 목표로 고등학교 때 육상부에 다시 입단했지만, 그래도 선생님을 무시하고 매일 연습을 빼먹어야 했습니다 같은 길을 달리고 같은 타니가와 마리가 있는데 왜 이렇게 다른 걸까요? 결국 그것은 '목표'이다 중고등학교 시절에는 고교선수권에 나갈 생각도, 강해질 생각도 없이 선생님이 시키는 대로만 했더니 고통이 100배 더 심했습니다 그런데 24살 때부터 '어떻게 하면 시드니에 공짜로 갈 수 있지?'라는 생각이 들었다 달리기에 참여하긴 했지만 더 연습해야 한다”고 말했다

나의 모토는 ``인내는 고통스럽지만 그 열매는 달콤하다''입니다 당시 나에게 그 달콤한 과일은 시드니였습니다 그래서 인내와 고통 없이는 이 달콤한 열매를 먹을 수 없다는 생각이 들었습니다 갑자기 먼 목표를 세우기보다는 조금만 노력하면 이룰 수 있는 목표를 세워보세요 해당 목표를 클리어하면 다음 목표로 넘어갑니다 마라톤을 계속할 수 있었던 건 이런 일을 반복했기 때문인 것 같아요

매년 1월, 우리는 '우리에게 지뢰가 아닌 꽃을 달라'는 주제로 지뢰 폐지를 위한 자선 마라톤인 타니가와 마리 하프 마라톤을 개최합니다 제가 이 행사를 시작한 이유 중 하나는 주자를 만났기 때문입니다 1998년 나가노 올림픽 최종 성화봉송 주자는 영국군 장교였던 크리스 문이 맡았다 그는 지뢰에 맞아 오른쪽 손과 오른쪽 다리를 잃었습니다 개회식 다음 날 크리스는 하코네에서 도쿄까지 약 100km를 달렸고, 도쿄에서는 나가노 올림픽에 참가하는 70개국 대사관에 지뢰 폐지를 촉구하는 편지를 전달하고 싶어 NPO 난민 구호 협회에서 동행할 수 있는지 요청했습니다 '제가 하게 해주세요'라고 해서 같이 뛰기로 했어요

우리는 오후 2시쯤 하코네 야쿠바 앞에서 출발했습니다 나의 잠정 목표는 100km 떨어진 도쿄였기 때문에 그냥 천천히 달리면 좋겠다고 생각했다 그러나 총이 발사되자마자 크리스는 엄청난 속도로 달아났다 그 후 모두가 시야에서 사라지자 속도가 느려졌습니다 내가 왜 그랬는지 아세요? 출발지점에는 지역주민과 초등학교 취주악단을 비롯한 많은 사람들이 우리를 배웅하러 왔습니다 비록 다리와 팔의 절반이 없어도 몸 상태가 좋지 않은데도 최선을 다해 도쿄까지 달려가겠다고 어필했습니다 갑자기 머리를 한 대 얻어맞은 듯한 느낌이 들었습니다

그런 다음 도쿄에 들어가기 약 10km 전, 크리스는 다리가 아프다고 말하여 의족을 벗었습니다 그러다 보니 제 다리와 의족이 만나는 부분에 큰 물집이 생겨서 피로 뒤덮여 있었고, 다른 쪽 다리의 엄지발가락에도 피 물집이 있었습니다 몸이 아파 보여 '오늘은 좀 그만둬야 할 것 같다'고 했더니, 끝까지 가겠다고 했고, 우리는 새벽 4시쯤 캄보디아 대사관에 도착했다 다음날 나는 예정대로 70개국의 모든 대사관을 방문했다

이런 강한 정신력은 도대체 어디서 나오는 걸까요? 아직 제거되지 않은 지뢰를 모두 제거하는 것이 우리의 큰 목표이기 때문입니다 시드니에 무료로 가고 싶다는 목표와는 거리가 멀지만, 결국 목표는 매우 중요하다고 생각했습니다

크리스를 만난 후 저는 지뢰에 대해 더 많이 공부하기로 결심하고 2002년에 파키스탄으로 갔습니다 일본에 있을 때 그런 환경에서 사는 것이 어떤 것인지 상상하기 어려울 것 같지만, 그날 먹을 것이 충분하지 않고, 어느 순간 지뢰로 인해 사지를 잃을지 모르는 사람들이 있다는 사실을 결코 잊어서는 안 된다고 생각합니다

운동에는 많은 이점이 있습니다

규칙적으로 운동하는 사람은 많지 않을 수도 있지만 하는 것이 좋은 생각이라고 생각합니다 나는 당신이 육체적으로 건강할수록 당신의 삶이 더 만족스러울 것이라고 믿습니다 예를 들어, 산에 올라갔다가 10분 안에 아름다운 폭포를 볼 수 있다면, 체력이 탄탄하다면 보러 갈 수 있습니다 그런데 체력이 부족하면 다시 산을 내려가야 하기 때문에 그만둬야겠다는 생각이 들게 된다 한 발 앞선 것을 보고 즐길 수 있는 것은 체력이 있어야 가능하다

그리고 음식도요 운동 후에 같은 음식을 먹어도 맛이 더욱 좋습니다 많이 먹고 많이 뛰기 때문에 신진대사가 매우 좋습니다 머리카락과 손톱이 정말 빨리 자랍니다 그렇기 때문에 사람들은 내가 몇 살인지 잘 모른다고 말할 수도 있습니다 몸에 꼭 필요한 것을 제대로 먹지 않으면 머리카락이 가늘어지기 시작하고, 피부가 거칠어지며, 항상 나른함을 느끼게 됩니다 저는 잘 먹고 운동하는 사람이 건강하다고 믿습니다

운동을 많이 할수록 근육 손상이 더 많이 발생합니다 새로운 근육을 재생하려면 고품질의 단백질이 필요합니다 단백질은 위와 장에서 소화되어 가장 작은 단위의 아미노산으로 변한 후에야 손상된 근육을 재생시킬 수 있습니다 많이 달려서 내장이 피로해져서 물이나 주스를 많이 마시면 몸에 아미노산이 전혀 공급되지 않아 근육이 더 아프고 피로를 풀기가 더 어려워집니다 고기 등 질 좋은 단백질을 듬뿍 섭취하면 몸을 더 빨리 만들고 피로 회복에 도움이 됩니다 그러므로 운동을 많이 하는 날에는 고품질의 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다

온도가 섭씨 23~24도이고 공기의 대류가 없는 곳에 머무르면 육체적으로 고통스럽거나 고통스럽지 않으며 몸이 익숙해질 것입니다 하지만 밖에 나가서 숨을 들이쉬고, 차가운 겨울바람이나 여름 더위를 접하는 것만으로도 내면의 면역력이 강화될 수 있다고 생각합니다 또한 운동은 심박수를 증가시키고 산소 섭취량을 증가시킵니다 이는 정체된 혈액을 흐르게 하여 어깨 결림과 허리 통증을 해소하고 혈압을 낮추며 신체 기능을 좋게 해줍니다 뇌에 더 많은 산소가 도달해 집중력이 향상된다고 합니다

또한 산책이나 조깅을 위해 밖으로 나갈 때 점차 꽃이 피어나거나 일몰이 아름다운 등 계절과 자연을 경험할 수 있습니다 오늘은 무겁다, 오늘은 가볍다 등 몸과 대화를 나눌 수도 있습니다 그리고 이건 제 개인적인 생각이지만 달리거나 걸을 때 앞으로만 나아가니까 좀 더 긍정적으로 변할 수 있을 것 같은 느낌이 들어요 고민이 될 땐 좁은 방에 갇히지 말고 30분만 조깅을 해보세요 그러다 보니 이런 걱정은 별거 아닌 것 같다는 생각이 들기 시작했습니다 속부터 상쾌해지고, 정신적으로 치유되고, 긍정적인 마음을 가질 수 있게 도움이 될 것 같아요

올바른 신발을 선택하는 방법

이제, 나는 당신에게 약간의 조깅/걷기 강습을 제공하겠습니다 우선 신발을 좀 사주세요 신발은 매우 중요합니다 신발을 구입할 때는 발바닥이 살짝 움푹 들어간 저녁 시간에 신으시고, 발뒤꿈치에 손가락 하나가 들어갈 정도로 조금 큰 사이즈를 선택하세요 또한, 밑창이 두꺼운 신발을 선택하세요 밑창이 얇고 매우 가벼운 신발도 있지만, 이 신발은 다리와 엉덩이가 잘 훈련된 최고의 운동선수를 위한 것입니다 달리면서 한 발을 내딛을 때 발에 가해지는 하중은 자기 몸무게의 3배 정도가 되므로 충격을 완충할 수 있는 밑창이 두꺼운 신발을 선택하는 것이 중요합니다

훈련은 단계적 방법입니다

갑자기 뛰지 말고 30분 동안 빠르게 걷기 시작하세요 다음에는 시간을 조금 더 늘려 50~60분 동안 빠르게 걷기를 해보세요 그런 다음 50~60분 동안 빠르게 걷기의 강도를 높이세요 처음 10분 동안은 천천히 걷고, 다음 5분 동안은 매우 빠르게 걷고, 다음 10분 동안은 천천히 걷는 식으로 계속됩니다 이것을 할 수 있을 때만 계속해서 달릴 수 있습니다

처음에는 약 10분 정도 빠르게 걷고, 다음 10~15분 동안은 사람들과 대화할 수 있을 만큼 천천히 달리고, 약 15분 정도 걸어서 마무리합니다 완주 중간달리기를 30분, 40분, 그리고 1시간 정도로 연장하면 도쿄마라톤 제한시간인 7시간 안에 풀마라톤을 완주할 수 있을 것 같아요

달리는 방법에 대한 포인트 1: 시선

다음으로, 달리는 방법에 대한 각 요점을 알려 드리겠습니다 첫째, 걷거나 뛸 때 어디를 봐야 할까요?

(1) 항상 하늘을 바라보세요
(2) 자신의 키에서 멀리 바라보십시오
(3) 키의 약 15배인 약 2~3미터 떨어진 곳을 내려다보세요

정답은 3번입니다
많은 사람들이 자신의 시선에서 멀리 떨어져 있다고 생각하지만 이는 놀랍게도 집중력 상실로 이어질 수 있습니다 신칸센을 타면 멀리 보이는 풍경은 천천히 움직이지만, 바로 아래의 선로는 엄청난 속도로 움직인다 그것은 같은 것입니다 그러므로 2~3미터 정도 전방을 내려다보면 앞으로 나아간다는 느낌을 받을 수 있고 집중력도 향상됩니다 또한 걷거나 달릴 때 리듬을 유지하는 것이 더 쉬워집니다

호흡은 기본적으로 입으로 호흡하는 것입니다 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬면서 심호흡을 할 때도 있지만, 대부분 입으로 숨을 쉰다 우리가 입으로 숨을 쉬는 이유는 많은 양의 산소를 들이쉬고 내쉴 수 있기 때문입니다 두 번 들이쉬고 두 번 내쉬는 옛 호흡법도 좋지만, 할 때는 날숨을 강하게 하는 것이 중요하다 피곤해지면 호흡이 빨라지지만 이로 인해 충분한 산소를 섭취하기 어려워집니다 숨을 완전히 내쉬면 의외로 숨을 들이쉬는 것이 더 쉽기 때문에, 고통스러울 때는 숨을 완전히 내쉬는 것을 의식하는 것이 중요합니다

그리고 팔을 휘두르는 방식도요 여성들은 손을 안쪽으로 넣어 스윙하는 경우가 많지만, 기본적으로 팔꿈치를 90도 정도 구부린 뒤 똑바로 뒤로 스윙한다 엄지손가락을 손 안에 넣지 말고 계란을 가볍게 짜내세요

달리기 방법 3번: 다리를 뻗는 방법

다음으로 가장 중요한 점은 다리를 뻗을 위치입니다 빠르게 걷거나 달리는 것은 얼마나 빨리 체중을 이동할 수 있는지를 의미합니다 평소에는 다리를 베이스부터 내놓고 있기 때문에 다리가 나온 후에 그 위에 체중을 실어주기 때문에 체중이 늦게 늘어나는 느낌이 듭니다 그래서 해야 할 일은 다리가 명치에서 자라나는 것을 상상하는 것입니다 그러면 골반에서 다리를 내밀 수 있게 됩니다 이렇게 하면 체중을 더 빨리 이동할 수 있습니다 또한, 다리를 골반 밖으로 내밀면 자세를 곧게 유지할 수 있고, 엉덩이를 구부리면 이것이 불가능하기 때문에 보폭도 넓어진다 다리가 골반 밖으로 나오는 것을 의식하시기 바랍니다

처음에는 꽤 어렵습니다 그리고 그것에 대해 의식해야 합니다 오른손잡이가 오른손으로 글을 쓸 수 있는 이유는 뇌에 오른손으로 글을 쓰라는 명령 회로가 있기 때문입니다 같은 방법으로 계속해서 골반에 다리를 빼라는 명령을 보내주세요 그렇게 함으로써 점차적으로 할 수 있게 될 것입니다

그리고 기본적으로 발뒤꿈치부터 시작하여 체중을 발볼에 옮깁니다 위에서 봤을 때 무릎이 바깥쪽이나 안쪽으로 처지지 않아야 하며, 슬개골이 발볼 위에 똑바로 놓여 있어야 합니다

긴 계단을 오를 때 허벅지 근육만을 사용하여 올라가려고 하면 상당히 어려울 것입니다 그러나 대요근, 장골근 등 심부 코어 근육, 소위 내측 근육을 의식적으로 사용하면 다리를 골반에서 들어 올릴 수 있게 되어 긴 계단을 오를 때 피곤함을 느끼는 방식이 조금씩 달라집니다

이 동작을 빨리 배우고 싶다면 타니가와 마리의 '하이테크 스포츠 스쿨''이 스이도바시와 진보초 지역에 있으며 도쿄 대학 명예 교수가 개발한 특수 기계를 갖추고 있습니다 체중이 골반부터 다리에 확실히 얹혀지지 않으면 회전하지 않는 기계입니다 다리를 밀어내라는 골반의 명령을 집중하지 않으면 돌릴 수가 없어서 힘들고 다들 땀을 많이 흘리지만, 30분 정도 지나면 다리가 펴지고 자세가 좋아집니다 현재 초등학생부터 75세 정도의 노인까지 보유하고 있으며, 그 중 약 98%가 빠르게 달릴 수 있습니다 무료체험도 있으니 꼭 한번 해보세요

다리에 가해지는 부담을 줄이기 위해

걷거나 조깅할 때는 흙, 잔디, 자갈길 또는 산에서 하는 것이 가장 좋습니다 아스팔트 위에 공을 던지면 엄청나게 튕기지만, 흙이나 풀밭에서는 더 천천히 튕겨 나옵니다 보시다시피 아스팔트는 다리에 많은 충격과 스트레스를 주는 반면, 흙과 풀은 다리에 더 온화합니다

시간을 측정하여 동기를 향상시키세요

걷거나 조깅을 시작할 때 가능하면 디지털 기능이 있는 시계를 구입하는 것이 좋습니다
1km가 아무리 멀더라도 대부분의 사람들은 거리감이 별로 없을 것 같습니다 그래서 같은 코스를 걷거나 달리면서 시간을 추적하고, 계속하다 보면 시간이 점점 짧아지고, 걷기와 달리기가 점점 좋아지는 것을 느낄 수 있을 것입니다 또는 거리 표시로 1km의 시간을 측정하고 그 속도로 42km를 달리는 데 얼마나 걸릴지 궁금해하는 등 시야가 넓어질 것이라고 생각하므로 그런 것이 가능해졌으면 좋겠습니다

당신이 달리거나 걷는 시간은 또한 자연에 더 가까이 다가가는 시간이기도 합니다 여름에는 다카오산 등산을 자주 갑니다 달리기를 마친 뒤 강물에 온몸을 담근다 이렇게 하는 이유는 20~30km를 달리고 나면 근육이 스트레스를 많이 받아 피곤해지기 때문입니다 차가운 강물에 몸을 담그면 몸이 치유되고 회복이 빨라집니다 호놀룰루 마라톤 기간 동안 저는 항상 번호판을 차고 바다에서 수영합니다 바다의 에너지와도 관련이 있는 것 같으면서도 마음이 편안해지는 느낌도 듭니다 온몸으로 들어가지 않더라도 양말을 벗고 발만 담그는 것만으로도 큰 효과를 볼 수 있을 것 같아요

도시에 살면서 자연을 느낄 수 있는 경우는 드물지만, 자연과 접촉함으로써 자연으로부터 에너지를 얻고 인체의 리듬을 회복할 수 있다고 생각합니다 산책이나 조깅 등 활동 범위를 넓혔다면, 다양한 장소를 방문해 보는 것은 어떨까요?

결국 당신은 자신의 몸을 보호해야 한다고 생각합니다 건강은 매우 중요합니다 많은 분들이 건강의 소중함은 아프고 나서야 깨닫는다고 생각하는데, 병원에 돈을 많이 쓰기보다는 신발을 사서 건강을 챙기는 것이 더 나을 것 같습니다 마지막으로 여러분께 말씀을 선물하고 싶습니다

"인내는 고통스럽지만 그 열매는 달콤하다" 매우 감사합니다

토르 토토 다양한 세미나, 건강