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제106회 건강강좌가 2012년 10월 18일(목)부터 10월 19일(금)까지 직영리조트 "TJK 하코네노모리"에서 개최되었습니다 하룻밤 건강강좌로, 첫날 1부에는 피트니스 어드바이저 오가와 료 선생님을 모시고 간단한 스트레칭 테크닉을 비롯해 최근 화제가 되고 있는 대사증후군 '내장지방증후군'과 운동증후군 '운동증후군'에 대한 강의를 진행했습니다 둘째날 2부는 TJK보건사 및 영양사 선생님의 강의가 있었습니다 상황을 보고하겠습니다

파트 2

"직원 건강 관리"

●강사 TJK 히가시나카노 보건소 보건사 안도 토시코

아침식사 결식 발생률(후생노동부 2008년 국민건강영양조사 결과 요약)을 보면 젊은 세대일수록 결식률이 높은 것으로 나타났으며, 20~30대의 20~30%가 아침식사를 하지 않는 것으로 나타났습니다
일부 사람들은 아침 식사를 건너뛰고 일일 총 칼로리 섭취량을 줄이는 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 믿습니다 그러나 아침 식사를 건너뛰고 정오에 식사를 시작하면 같은 칼로리와 함량의 식사를 하더라도 혈당 수치가 더 쉽게 상승한다는 보고가 있습니다 그러므로 가능하다면 하루 총 칼로리 섭취량을 초과하지 않는 범위 내에서 세끼 식사를 하시길 바라겠습니다

일일 권장 칼로리 섭취량은 키, 나이, 성별, 신체 활동 수준 등에 따라 다릅니다 일일 칼로리 섭취량을 계산하려면 아래 공식을 사용하십시오

하루에 필요한 에너지 양 알아보기

일반적으로 앉아서 생활하는 생활 방식을 취하는 경우 일일 칼로리 섭취량은 약 1,800~2,000kcal이므로 여기서는 1,800kcal에 대해 이야기하겠습니다
하루 1800kcal는 식사당 600kcal를 의미합니다

빵의 칼로리 함량은 선택한 빵 종류에 따라 상당히 다릅니다

평일 아침 식사에 관한 조사에 따르면, 아침 식사를 하는 사람들의 약 40%가 집에서 아침 식사를 하고, 50% 이상이 출근길이나 회사 도착 후 등 집 밖에서 아침 식사를 하는 것으로 나타났습니다 집 밖에서의 아침 식사로는 빵, 주먹밥, 샌드위치 등 편의점에서 쉽게 구입할 수 있는 물품을 먹는 사람들이 많았다
　여기서 질문은 무엇을 선택해야 하는가입니다 빵 중 스윗번과 애플파이의 열량은 약 500kcal로 작은 도시락 1개에 해당한다 반면 햄치즈샌드위치와 베이글은 200kcal 정도 하니 그 차이는 250kcal이다
한끼 식사 기준은 600kcal인데 그보다 적게 먹는 것이 낫지 않을까요? 그렇게 생각하실 수도 있겠지만, 탄수화물만으로 한 끼의 칼로리의 대부분을 차지하는 것은 불균형입니다 아침 식사로 빵을 먹을 때에는 200kcal 정도의 빵을 선택하는 것이 좋습니다
같은 빵이더라도 샌드위치에는 야채, 햄, 치즈 등도 들어있어서 밸런스가 좋다고 생각하기 쉽습니다 하지만 여기에는 큰 함정이 있습니다
시중에서 판매되는 샌드위치에서는 시간이 지남에 따라 야채의 수분이 빵에 스며드는 것을 방지하기 위해 빵에 버터나 기타 지방과 기름을 코팅합니다 따라서 지방 대 에너지 비율은 보이는 것보다 높습니다 야채를 먹을 예정이라면 컵이나 봉지에 담아 빵 위에 논오일 드레싱을 얹어 먹는 것이 지방 함량을 크게 줄여주는 것이 좋습니다
　패스트푸드 메뉴는 200kcal 정도에서 700kcal 정도까지 다양하기 때문에 무엇을 선택하느냐에 따라 차이가 크다 이상적으로는 가능한 한 칼로리가 적은 음식을 선택하고 샐러드를 추가하며 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 좋습니다

빠른 아침 식사로 오니기리 주먹밥을 추천합니다 고기나 마요네즈를 사용하는 경우도 있지만 고칼로리라도 300kcal 미만으로 저칼로리 빵과 맞먹는 수준이다 그러니 주먹밥을 고를 때 내용물은 크게 걱정하지 않으셔도 됩니다
　편의점에서 음식을 살 때 칼로리를 확인하는 습관을 들이고, 주식과 단백질, 채소를 함께 섭취해 균형 잡힌 식사를 만들어보자
특히 여성들은 나이가 들수록 골다공증에 대해 걱정하게 됩니다 골밀도는 20세에 최고조에 달한 뒤 해마다 감소하고, 50세 이후에는 골다공증 위험이 높아진다 따라서 어릴 때부터 칼슘을 적극적으로 섭취하는 것이 중요하다 하루에 요구르트나 우유를 180g정도 마시는 습관을 들여보시길 바라겠습니다
　또한 고혈압은 남성에게 더 흔합니다 혈압을 낮추기 위해서는 소금 섭취를 제한하는 것이 중요하지만, 요구르트 등 칼슘과 마그네슘이 함유된 식품도 혈압을 낮추는 효과가 있습니다 칼슘은 자극을 예방하고 정신을 안정시키는 효과가 있으므로 남성분들도 적극적으로 섭취해 주시길 바라겠습니다
아침 식사로는 약 200kcal의 주식과 야채(샐러드 또는 야채 주스)를 결합하고, 쉽게 섭취할 수 있는 고품질 단백질 공급원인 요구르트를 첨가하여 총 섭취량을 600kcal 미만으로 만드는 것이 이상적입니다

음료에 설탕이나 지방을 너무 많이 넣지 않도록 주의하십시오

직장 휴식 시간에 마시는 음료에 관해서는 일일 일정을 고려하여 현명하게 선택하는 것이 중요합니다 커피와 차는 블랙이나 스트레이트라면 괜찮지만, 카페오레와 밀크티에는 지방과 설탕이 많이 들어있습니다 평소 달콤한 커피나 차를 마시는 습관이 있다면, 두 끼에 한 번씩이라도 블랙커피나 무가당 차를 선택해 보세요
귀하의 회사에 자동판매기가 있는 경우, 이를 선택할 수 있는 환경을 조성하는 것이 중요합니다 차, 물, 무설탕 및 저당 음료를 충분히 섭취하시기 바랍니다

도시락을 잘 보관하는 방법

다음으로 점심에 관해 이야기합시다 일반적으로 기업에서 준비하는 도시락에는 800kcal가 넘는 많은 양의 쌀이 들어있습니다 밥을 적게 먹을 수 있거나 도시락을 더 적게 주문할 수 있다면 괜찮지만, 그럴 수 없다면 먹는 방법에 대해 생각해 볼 필요가 있습니다
종종 반찬으로 제공되는 감자 샐러드와 스파게티 샐러드도 합법적인 탄수화물입니다 이런 음식들을 옆에 두고 메인 반찬 대신 먹는 것만으로도 칼로리를 상당히 줄일 수 있다 요즘은 편의점에서도 건강 도시락이라고 표기된 도시락을 판매하고 있으니 그 중 하나를 선택해 보는 것도 좋을 것 같습니다
또한, 식사 사이에 간식을 먹지 않는 것이 가장 좋지만, 꼭 먹고 싶은 것이 있다면 껌이나 저칼로리 사탕을 추천합니다 무설탕 캔디와 설탕 베이스 캔디를 비교하면 한 봉지에 200kcal의 차이가 있습니다

하루 적정 알코올 양은 맥주 500ml, 사케 180ml, 소주 90ml, 위스키 60ml입니다 알코올 1g에는 7kcal이 들어있습니다 탄수화물은 1g4kcal로 칼로리가 거의 두 배에 달합니다 이처럼 종류에 따라 적정량에 차이가 나는 이유는 알코올 농도의 차이 때문이다 실제 칼로리를 보면 맥주 200ml에는 80kcal, 위스키 30ml에는 80kcal입니다
　맥주에는 퓨린이 많이 함유되어 있어 요산 수치가 높다면 퓨린컷 맥주나 소주, 위스키를 선택하는 것이 좋습니다 그러나 소주와 위스키에는 퓨린이 포함되어 있지 않지만 너무 많이 마시면 ​​요산 배설을 방해할 수 있습니다 어떠한 경우에도 적정량을 유지하는 것이 중요합니다
　술을 좋아하는 사람이라면 갑자기 마시는 양을 줄이는 것이 어려울 수도 있습니다 그렇다면 집에서는 술을 마시지 않고 연회장에서만 술을 마시는 습관을 들이게 되면 자연스럽게 몸이 약해지게 됩니다 이렇게 하면 연회에서도 빨리 취하게 되고, 무리하지 않고 적당량에 가까워질 수 있게 된다
술에 취하거나 술을 마시는 것을 피하려면 술을 대량으로 사는 것을 피하고 즐길 수 있는 것만 사십시오

칼로리를 줄이려면 현명하게 간식을 선택하세요

연회에서는 즐겁게 술을 마시기보다는 안주를 선택할 때 조심하세요 튀긴 음식, 지방이 많은 고기 등 고칼로리 음식을 피하고, 저칼로리 음식, 야채 등 먹어도 안전한 음식을 선택하세요
　하지만 이미지만 보고 선택한다면 일부 음식의 칼로리는 놀라울 정도로 높을 수 있습니다 예를 들어 유부튀김은 두부라서 건강에 좋다고 생각하는데, 기름으로 코팅되어 있어서 생각보다 칼로리가 높습니다 또한, 같은 회라도 지방이 많은 참치 한 조각은 전갱이 한 마리와 같은 칼로리를 가지고 있습니다 메뉴에 칼로리 표시가 있다면 이를 확인하는 습관을 들이세요
정말 식사를 끝내고 먹고 싶다면 라면이나 야키소바 대신 주먹밥을 추천합니다 가능하면 먼저 먹는 것이 좋습니다 주먹밥을 먼저 먹으면 간과 위에 부담이 줄어듭니다 그 후에는 알코올 형태의 물을 마시면 포만감이 유지되고 반찬을 너무 많이 먹는 것을 방지할 수 있습니다

3대 생활습관병인 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증으로 진단받은 사람 중 각각 치료를 받은 사람과 그렇지 않은 사람의 비율을 조사한 조사 결과가 있습니다 본 연구에 따르면 당뇨병 환자의 절반이 치료를 받고 있는 반면, 고혈압 환자의 70% 이상, 이상지질혈증 환자의 97%가 치료를 받지 않는 것으로 나타났다 더욱이, 대부분의 사람들은 당뇨병 치료를 계속하지 않았습니다 지금까지 그 이유는 '시간을 내기 어렵고, 일을 쉴 수 없다'가 가장 많았고, '치료를 중단해도 달라지지 않는다'가 그 뒤를 이었습니다
대부분의 생활습관병은 증상이 없습니다 감기 등의 증상이 있는 질병과 생활습관병은 병원에 가는 목적이 다릅니다 생활습관병의 경우 병원에서 검사를 진행하고 있으며, 얻은 데이터를 통해 현재 사용하고 있는 식이요법과 운동요법이 올바른지 확인하는 데 활용된다는 점을 알아주셨으면 좋겠습니다
20~30대의 과식과 음주가 곧바로 질병으로 이어지는 것은 아닙니다 하지만 꾸준히 쌓이기 때문에 어릴 때부터 관리하지 않으면 40대가 되면 그 대가를 치르게 됩니다
비만과 대사증후군은 나이가 들수록 증가하는 경향이 있습니다 아프고 나서 갑자기 생활방식을 바꾸기는 어려우니, 20~30대부터 식습관과 운동습관을 다시 살펴보고 생활습관병 예방에 힘쓰시기를 바라겠습니다

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